乐龄必学居家运动推荐！复健科医师：4招式在家也能做

乐龄必学居家运动推荐！复健科医师：4招式在家也能做

在现代忙碌的生活中，许多人因为工作、家庭或疫情影响，无法前往健身房或参与户外运动。然而，运动对于健康的重要性却毋庸置疑，尤其中高龄、乐龄族群更是重要。复健科医师常建议患者即使在家中，也应透过简单的运动来维持身体机能，预防疾病，甚至改善已有的不适。本文将为您介绍几个简单、安全且有效的居家运动，适合各种年龄层与运动能力的人群。

为什么要做居家运动？

1. 提升身体机能：规律的运动有助于增强肌力、柔软度和心肺功能，减少关节僵硬与肌肉萎缩的风险。
2. 预防慢性病：运动可降低高血压、糖尿病和心血管疾病的风 险，同时改善代谢健康。
3. 缓解压力与提升心理健康：透过运动，身体会释放脑内啡，让人感到心情愉快，对于减压和改善睡眠也有帮助。
4. 提高生活品质：良好的体能状态能让您更轻松应对日常活动，并降低跌倒或受伤的风险。

居家运动的原则

1. 循序渐进：每个人的身体基础不同，运动强度应由轻到重，避免过度勉强导致受伤。
2. 注意姿势：正确的运动姿势能有效锻炼目标肌群，并降低运动伤害的机会。
3. 时间与频率：建议每周运动至少150分钟，每次20-30分钟即可，并选择容易融入日常的时间进行。
4. 备妥环境与器材：在家运动时，确保周围环境安全且空间足够，使用的器材如瑜伽垫或阻力带等，也应稳固可靠。

简单的居家运动推荐

以下是几种适合居家的运动，根据不同需求涵盖了心肺训练、肌力训练、柔软度训练与平衡训练。

心肺训练：站姿抬膝（High Knees）

目的：提升心肺功能，增加循环代谢。

做法：

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 交替抬膝至腰部高度，双手可放在腰间或随步伐摆动。
3. 保持腹部收紧，背部挺直。
4. 每组30秒，共进行3-5组。

变化：若需要低冲击版本，可以改成轻抬膝盖并减慢速度。

肌力训练：椅子深蹲

目的：强化下肢肌肉，尤其是股四头肌与臀大肌。

做法：

1. 将稳固的椅子放在身后，双脚与肩同宽站立。
2. 缓慢下蹲至臀部轻触椅面，然后站回起始姿势。
3. 注意膝盖不要超过脚尖，背部保持挺直。
4. 每组进行10-15次，共做3组。

变化：初学者可直接坐下并起身，进一步可加入手部负重。

柔软度训练：猫牛式伸展（Cat-Cow Stretch）

目的：增加脊椎灵活性，放松背部肌群。

做法：

1. 采取四足跪姿，双手与肩同宽，膝盖与髋部对齐。
2. 吸气时拱起背部，头部微微低垂（猫式）。
3. 呼气时下压腰部，抬起头部与尾骨（牛式）。
4. 缓慢进行10次。

注意：动作应平顺，配合深呼吸，不应感到疼痛。

平衡训练：单脚站立

目的：改善平衡感与核心稳定性。

做法：

1. 双脚并拢站立，轻扶椅背或墙面以保持稳定。
2. 一只脚离地，维持单脚站立10-30秒，然后换脚。
3. 每侧进行3次。

变化：熟练后可尝试闭眼或放开扶手，增加挑战难度。

居家运动注意事项

1. 先热身，后缓和：运动前花5-10分钟进行简单的热身（如原地踏步、手臂绕圈），运动后进行伸展放松，避免肌肉酸痛。
2. 倾听身体讯号：若感到疼痛、头晕或心跳过快，应立即停止运动并休息，必要时寻求专业医疗建议。
3. 针对特殊需求调整：乐龄族群以及如果有关节退化、慢性病或其他健康问题，应咨询医师或复健科专家，设计适合的运动计划。

居家运动的长期效益

长期坚持居家运动，不仅能提升体能，还能帮助控制体重、改善心情，并预防多种退化性疾病。即使是每天20分钟的简单动作，累积下来也能对健康产生显著的影响。

作为复健科医师，我鼓励大家将运动融入日常，无需过于繁琐或昂贵，最重要的是找到适合自己的方式，并持之以恒。从今天开始，让居家运动成为您健康生活的一部分吧！

本文原文来自GCM上醫預防醫學發展協會