全国高血压日 | 高血压的非药物治疗

全国高血压日 | 高血压的非药物治疗

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JE0C8F4U0514WJGP.html

10月8日是第27个“全国高血压日”，主题为“健康中国，理想血压”。高血压发病早期常常毫无感觉，要密切关注自己的血压。成年人正常血压为收缩压≥90mmHg且＜140mmHg，舒张压≥60mmHg且＜90mmHg。

一、合理饮食

1. 降低钠盐摄入

盐中的钠是导致高血压的主要因素之一。摄入过多的钠会导致血容量增加，从而升高血压。建议每天的钠摄入量不超过5克（约一茶匙的量）。

饮食建议：

• 少吃加工食品，如腌制品、罐头、方便食品等。
• 用低钠盐或草本香料代替普通盐调味。

2. 增加钾、镁、钙的摄入

钾、镁和钙等矿物质有助于平衡体内的钠含量，改善血压水平。增加这些营养元素的摄入可以有效降低血压。

饮食建议：

• 吃更多新鲜水果，如香蕉、橙子（富含钾）。
• 吃绿叶蔬菜、坚果、豆类等（富含镁）。
• 增加乳制品的摄入，如牛奶、酸奶（富含钙）。

二、适量运动

1. 有氧运动

有氧运动是改善心血管健康的良好途径，有助于降低体重和血压。推荐的运动包括快走、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟中等强度的运动。

运动建议：

• 每天进行30分钟的快步走或其他有氧运动。
• 如果平时运动量少，可以从轻度运动开始，逐渐增加强度。

2. 力量训练

力量训练能增强肌肉，有助于改善代谢，降低血压水平。推荐每周进行2-3次的力量训练，如哑铃、弹力带锻炼等。

三、控制体重

体重过重是高血压的重要风险因素之一。减轻体重可以显著降低血压水平。研究表明，体重每减少5-10%，血压就会下降5-20mmHg。

减肥建议：

• 控制每天的热量摄入，减少高糖、高脂肪的食物。
• 增加日常的身体活动，促进新陈代谢。

四、减少压力

长期的心理压力可能会导致血压升高，因此学会调节情绪和放松身心对控制血压也非常重要。

减压方法：

• 练习深呼吸、冥想或瑜伽，放松身心。
• 保持充足的睡眠，避免长期熬夜。
• 在日常生活中保持积极的心态，避免情绪波动过大。

五、戒烟限酒

1. 戒烟

吸烟会损伤血管壁，使血压升高，长期吸烟还会增加心脏病和中风的风险。戒烟不仅对血压有益，还能显著改善整体健康状况。

戒烟建议：

• 制定戒烟计划，逐步减少吸烟次数。
• 寻求家人或专业的支持，如戒烟门诊。

2. 限制酒精摄入

适量饮酒对血压影响不大，但长期大量饮酒会导致血压升高。建议男性每日饮酒量不超过2个标准杯，女性不超过1个标准杯。

希望大家通过本文的介绍，能够采取这些健康的生活方式，帮助控制血压，远离疾病风险。

如果你已经被诊断为高血压，建议在医生指导下结合非药物治疗，达到更好的健康效果。