细嚼慢咽是养生“法宝” | 吃饭快易肥胖、抑郁、患糖尿病和心脏病

细嚼慢咽是养生“法宝” | 吃饭快易肥胖、抑郁、患糖尿病和心脏病

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28219098

在快节奏的现代生活中，很多人养成了吃饭速度快的习惯。然而，科学研究表明，吃饭速度快不仅会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险，还可能影响心理健康，增加患抑郁症的可能性。本文将为您详细解析吃饭速度与健康之间的关系，并提供实用的建议，帮助您养成细嚼慢咽的良好习惯。

吃饭快伤身：增加多种疾病风险

1. 增加肥胖风险

浙江大学医学院附属邵逸夫医院的研究发现，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人要大。进一步研究表明，吃饭快的人会增加66%的腹型肥胖风险，增加65%的内脏型肥胖风险。日本一项对20万人进行的研究也显示，吃得快的人在20年后体重增加多，在1年内体重波动大（≥3千克）。

2. 增加糖尿病风险

发表在《营养学前沿》上的研究揭示了吃饭速度、食物温度与罹患2型糖尿病风险之间的关系。研究结果表明，性别、年龄、体重指数、2型糖尿病家族史、偏好热食、频繁摄入零食及快速进食等生活习惯，均被确认为中国人群2型糖尿病的重要风险因素。

3. 增加心血管疾病风险

意大利的研究表明，吃饭快，尤其是午餐、晚餐吃得快，会增加血脂异常风险。发表在《营养素》期刊上的研究也发现，与吃饭速度慢的人相比，吃饭速度快的人患高甘油三酯血症的几率高出59%。即使在调整了潜在的干扰因素后，这种关联仍然很显著。

4. 影响心理健康

发表在《男性健康期刊》上的研究发现，中国成年男性的吃饭速度和抑郁症状之间存在显著关联。研究结果显示，与吃饭慢的人相比，那些吃饭速度正常或比较快的人患抑郁症的风险更高。

吃饭快为什么会影响健康？

快速进食可能会干扰让我们感觉吃饱的信号，从而导致我们吃得过多，进而体重增加。另外，在短时间内摄入大量能量也可能会破坏我们的新陈代谢。

如何养成细嚼慢咽的习惯？

1. 控制用餐时间：早餐时间控制在15-20分钟，中晚餐一般25-30分钟为宜。
2. 增加咀嚼次数：想要降低吃饭速度，首先要做到细嚼慢咽，充分咀嚼后再咽下。
3. 定时定量：保证一日三餐定时定量，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿。
4. 选择需要多次咀嚼的食物：比如大块的或者膳食纤维丰富的食物，利用这些本来就比较需要多次咀嚼的食物，先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉，渐渐改掉狼吞虎咽的习惯。
5. 集中注意力：吃饭时尽量做到集中精力，只做吃饭一件事。
6. 使用小巧餐具：比如大汤勺可以换成小汤勺，有助于减慢吃饭速度。

日本长寿饮食习惯的启示

日本文化专家马科斯·卡塔赫纳通过对百岁老人生活方式等进行研究后，认为有9个原因使得日本人长寿，其中8个与吃饭有关：

1. 吃饭讲究八成饱
2. 细嚼慢咽
3. 低热量饮食
4. 多食蔬菜与水果和谷物
5. 吃肉少
6. 吃时令食材
7. 崇尚传统饮食
8. 享受美食，而非让食物所累

本文原文来自保健时报