空腹运动，真的比饭后运动更燃脂吗？
空腹运动，真的比饭后运动更燃脂吗？
近年来，关于运动的讨论中，"空腹运动"这个话题一直热度不减。不少健身博主和成功减重人士在分享经验时都会提到"空腹运动"，有人认为这是超级减肥法，也有人持保留态度。据统计，在某平台上关于"空腹运动"的笔记量已高达110万+，那么，空腹运动和饭后运动相比，到底哪个更有利于燃脂呢？
空腹运动的确更燃脂，但需满足两个条件
让我们先给出结论：空腹运动相比于饭后运动的确更燃脂，但想要达到减肥效果需要有两个苛刻的先决条件。
空腹运动更燃脂的科学依据
一些研究观察到的事实表明，空腹运动后"燃烧"掉的脂肪的确更多一些。例如，一项研究邀请了16位健康成年人分为两组，一组空腹（禁食7小时），另一组吃饱2小时，在晚上18:30进行30分钟的骑车运动。结果显示，空腹运动造成的脂肪氧化量（约7.8克）比吃饱后运动的脂肪氧化量（约4.5克）要高3.3克。
这一结论得到了多项研究的支持。2016年发表在英国营养学杂志上的一项荟萃分析（收集了10405篇文章，纳入了27项研究，共涉及273名参与者）也提到，与进食状态相比，空腹运动期间的脂肪氧化显著增加3.08克。
早上空腹运动效果更佳
研究还发现，早上空腹运动可能效果更好。一项为期6周的试验招募了30位超重或肥胖的成年男性，分为运动前吃早餐组、运动后吃早餐组和对照组（不运动）。结果显示，运动前吃早餐组的餐后血糖和胰岛素水平有所降低，且全身脂质氧化水平高出约2倍，这种差异在整个试验期间持续存在。
两个关键条件
想要通过空腹运动达到减肥效果，需要满足两个关键条件：
条件一：不是人人都适合空腹运动
首先，需要评估自身身体状况是否适合空腹运动。血糖调控能力不佳的人群，如糖尿病患者、糖尿病前期患者以及部分肥胖或超重人群，由于可能存在胰岛素抵抗，不建议进行空腹运动。此外，以下情况也应谨慎：
- 昨晚熬夜或睡眠质量差
- 前一晚饮酒
- 早晨起床时感到极度疲劳
- 特殊人群：老年人、心脏病患者
条件二：空腹运动也要控制饮食
即使空腹运动能提高燃脂效果，但如果不控制饮食，减肥效果也会大打折扣。研究表明，如果饮食量保持不变，运动方式的改变（包括空腹运动）对减重效果影响不大。因此，想要减肥，"少吃"始终是关键。
如何安全有效地进行空腹运动
如果你的身体条件允许，并且能够控制饮食，可以尝试以下方式：
- 选择在精神状态良好的早晨进行
- 运动时间控制在30分钟到1小时之间
- 选择中低强度的有氧运动，如爬坡、爬楼梯、快走、骑车、游泳、慢跑
- 运动后及时补充，但要控制全天的总热量摄入
运动强度应控制在最大摄氧量的40%～60%，在这个范围内，身体会更优先调动脂肪供能。如果身体状况不允许空腹运动，可以选择在运动前适量进食，特别是早餐时段运动，因为此时身体调动脂肪的能力较强，且更容易坚持。
运动前的饮食建议遵循少量、碳水化合物和蛋白质相结合的原则：
- 运动前半小时：以快碳为主，如小饼干、果汁、香蕉
- 运动前两小时：多碳水、较少的蛋白质，如水果、坚果配酸奶，面包、小三明治
最后，无论选择哪种运动方式，安全和坚持才是最重要的。运动和减脂的效果，很大程度上取决于能否长期坚持。
本文审核专家：杨一卓，北京体育大学运动医学博士
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