跑步伤关节？小心跑着跑着膝盖就废了
跑步伤关节？小心跑着跑着膝盖就废了
跑步是现代人最流行的运动方式之一，但关于跑步是否伤膝盖的争议一直存在。本文将为您详细解析跑步与膝盖健康的关系，并提供科学的跑步建议，帮助您安全、健康地享受跑步带来的乐趣。
说起运动，有一个争议不休的话题：跑步到底伤不伤膝盖？有人说跑步是关节的“天敌”，有人则坚信跑步能强身健体。如今运动成为了很多人每天的“必修课”，而在众多运动项目中跑步更是深受喜爱，但也有人说“跑步会损伤膝盖”，事实果真如此吗？
跑步真的伤膝盖吗？
跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种慢性过度劳损。“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。
不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因，如跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至引起髌骨粉碎性骨折。跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。
所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤，但也不能完全不运动。合理跑步不仅不会损伤关节，反而有助于增强关节健康。跑步能够促进关节软骨的代谢，使其更具弹性，还能强化周围肌肉和韧带，从而增强关节的稳定性。
导致关节损伤的主要原因通常是：
- 体重过大
- 跑步姿势不正确
- 运动过度
- 忽视热身和放松
- 穿着不合适的鞋子
就拿跑姿来说，下面3种错误的跑步姿势，很多人跑着跑着膝盖就废了：
- 跨大步跑
- 步步妖娆小沈阳跑
- 身体后仰跑
如果能采取科学的跑步方式，如：
- 逐步增加运动量
- 避免高强度跑步过量
- 选择合适的跑步鞋
就能大大降低关节受伤的风险。比如想跑步不费膝盖，右边的姿势才是对的：
但对于已有关节问题的人群，如膝关节炎或半月板损伤，应根据医生或物理治疗师的建议调整运动方式。
总之，合理而适度跑步不仅不会损伤关节，还能有效提升心肺健康和整体身体素质。
安全跑步建议
健康跑步，重点不是跑得有多快，或者跑得有多远，而是看你是否把跑步当成一种习惯，制定合理的跑步计划、掌握正确的跑步姿势，科学适度地跑，才能收获更多的健康与快乐。下面就和大家分享一些关于健康、安全跑步的建议，
跑步前适量做些热身活动
跑步前至少做15分钟的热身运动，如蹲起、后踢腿、伸展、活动膝关节、踝关节等运动，能加速代谢过程,让全身肌肉、骨骼、关节从静止状态过度到运动状态有一个适应过程。选择合适的装备和场地
运动时,尽量穿宽松或者弹性好、透气佳的服装,并根据自己的体重、足弓、跑步距离、跑步习惯等，选择适合自己的跑鞋。选择缓冲性、支撑性能好的跑鞋能减少损伤发生的可能性。
另外，长期跑步应该选择塑胶场地，不要选择较硬的路面，尤其要避免山地等坑洼路面，减少对膝盖和脚踝的冲击。
- 掌握正确的跑步姿势
在跑步运动时,合理采用正确的运动姿势与有效的运动方法也是相当必要的。正确的运动姿势可以使跑步对膝盖冲击力减少25%以上。
比较常见的脚步动作分为前脚着地和后脚着地两种方式，两种方式只有适合不适合，没有好与坏之分。锻炼者根据自身的身体素质、运动水平与腿部力量进行选择。初跑者与业余跑者最好选择脚跟先着地，然后将身体重量逐渐滚动到前脚掌的方式,这样的着地方式速度较慢,能给肌肉和关节提供缓冲的时间,带来的冲击力也就较小。
竞技运动员一般采用前脚掌先着地的方式，这样可以有效节约时间,提高比赛成绩。如果我们的身体素质水平还不达标,就盲目采用前脚着地的跑姿，就会对膝关节造成很大的压力,以致损伤。
- 适当休息，控制运动量
很多跑友刚刚开始跑步时，往往兴致很高，看着自己每天都能跑得更多，成绩一点点进步，恨不得每天都想跑步，甚至早晚各跑一次。不过，天天跑步，不适当休息的话，会很容易增加受伤几率。
增加跑量一定要遵循循序渐进的原则。跑步中或跑步后,一旦发现膝关节疼痛，应减少运动量和运动次数。如:停止跑步1～3周后，改为一周运动1～2次。
跑步时注意控制好步伐和呼吸节奏
日常锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想，相当于差不多7~8分钟/公里。学会运用呼吸的搭配方式，对跑步者控制速度也相当有意义。一般慢速跑采用以3步吐气、3步吸气的原则。跑步后做放松运动
跑步结束后，运动者进行整理放松运动，可以使心跳、呼吸趋于平静，提高身体适应能力。方法可采用放松慢跑和各种形式的走,如倒退走、提踵走、转体走,有条件的可跟着轻松愉快的音乐做全身抖动放松以及做些深呼吸,使紧张的运动松弛下来,增加吸氧量,从而加速疲劳的缓解和消除。
本文原文来自腾讯新闻