干货！提高马拉松成绩的6种有效训练方法
干货！提高马拉松成绩的6种有效训练方法
马拉松是一项需要科学训练的运动，想要提升跑步能力，跑出好成绩，仅仅靠多跑是不够的。本文将为你介绍6种有效的训练方法，帮助你系统地提高马拉松成绩。
基础训练：有氧跑，马拉松运动的根基
经常有跑友问，为什么自己跑步喘得厉害，跑不了多远就觉得不行了？主要在于你的有氧能力不够！有氧能力如何提升呢？进行有氧跑！
马拉松归根结底是一项有氧运动，不管是备战半马还是全马比赛，一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力，也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。
在进行有氧跑时，要注意哪些问题呢？
1. 有氧跑步的心率和频次
有氧跑步心率范围，最大心率的65%-78%，通常大多数人的有氧心率区间在130-150之间；
如果你每天跑30分钟，也可以提高有氧能力，但是效果有限。想要效果更好每次跑步时间最好在60分钟左右，一周4次以上的规律训练，周末可以把时间适当拉长至90分钟。
2. 跑量：衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。
为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。
很多人在备战马拉松的时候，非常注重累计月跑量。而专业运动员更注重周跑量，因为周跑量更稳定、更科学，更有利于你完成马拉松目标。
3. 长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的，主要是锻炼耐力。
长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。
跑长距离，跑者常犯的一个错误就是坚持跑完30公里就以为能达到训练效果。
在丹尼尔斯的经典跑步训练法中提出，单次长距离应该在周跑量的30%以内。在他的训练计划中，周跑量64公里的人，单次长距离最长是24公里，而周跑量100km的，单次则是29km。
同时还有个限定条件就是，长距离不超过150分钟，距离和时间以先到为准；
此外，长距离强度是中低轻度轻松跑，比马拉松目标配速慢30秒-1分钟以上。
这张表是石春健老师做的一个测算表，不同马拉松目标成绩的人在150分钟内能完成的最长距离，是有很大差异的。
因此长距离不是看别人跑多长，你就跑多长，30公里并不适用于所有跑者。
间歇跑：提高最大摄氧量的有效训练方法
如果你有氧基础打得好，不进行速度训练也能全马跑进330。
但对于跑步水平比较高的跑友，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。
而间歇跑是利用间歇休息来使每次跑步速度都大于自己持久跑步速度，一次提高心肺能力和绝对速度。当你的绝对速度更快时，跑相对慢一些的速度，才能更轻松长久。
通常，400米间歇是很多跑友速度训练的首选。一堂标准的400米间歇会跑上12组左右。
训练前后进行热身和冷身1-5公里；每组之间进行2分钟左右慢跑恢复。心率控制在最大心率的95%~100%。
大家可以根据5公里、10公里的全力比赛成绩，找出自己的400米间歇训练速度。
但是，间歇跑训练是要建立在良好的有氧跑基础上，强度大，稍有不慎就可能受伤，所以建议一周不超过两次。
力量训练：提供跑步动力，预防受伤
针对性的进行力量训练，可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，优化跑姿，提高动力输出，提高跑步经济性。
很多人羡慕专业运动员的大步幅，其实他们步幅大不是简单的迈大步子，而是靠强大的腰腹能力和灵活的髋关节，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手，每周进行2-3次力量训练。
其次下肢力量，比如踝关节、膝关节、髋关节、大腿前后肌肉群稳定性等力量训练也非常关键，可以帮你增强身体稳定性，防止跑步力线异常。
作为跑者，我们不需要练出健身教练式是健美肌肉，平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。
目标性：带着目标去训练
所有的训练分为两种类型：一是比赛专项训练，二是为比赛专项训练而做的前期准备。很多跑者的训练都是漫无目的的，根本不知道怎么训练才能提高成绩。比如：
跑长距离是为了训练耐力，所以速度不能过快，否则效果就达不到；而且应着重在备战前期跑长距离，而不是在赛前两三周再去跑几个LSD，应应急，这种不系统的训练，并不能很好地提高你的成绩。
间歇训练不能一上来就猛冲，否则坚持不到3组你就会放弃，而是需要有控制，控制在一定的配速区间或者心率区间。
再比如现在赛季已经来临，到了备战后期，那些配速相对比赛配速过快或过慢的训练内容，对专项耐力都没有多大益处，应该剔除。而将绝大部分精力放在接近比赛配速的训练内容上，比如应该用稍慢于比赛配速的速度完成5×2000米间歇，这才是跑马拉松所需要的专项耐力。
在制定训练计划时要清楚自己的短板是什么，有针对性、目的性去强化，而不是一直待在舒适区没有突破。
总之，对于业余选手来说，心态要摆正，我们没有专业运动员的底子，没有职业选手的充裕时间，没有对跑步深层次的理解，踏实下来，学习专业人士的技巧和训练方式，不断积累。
别怀疑，别懈怠，坚持下去，相信你跑的每一步都不会被辜负！