刚吃饱就犯困！可能是“晕碳”→

刚吃饱就犯困！可能是“晕碳”→

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29679848

你是否有过这样的经历：刚享受完一顿丰盛的午餐，就感到眼皮沉重，困意袭来？可能是因为“晕碳”了。今天将为你探索“晕碳”背后的科学原理，看看如何巧妙应对！

“晕碳”是一个通俗的术语，用来描述人们在摄入大量碳水化合物后感到困倦的现象，医学上称为“餐后嗜睡”（Postprandial Somnolence）或“食困”（Food coma）。这种困倦感与血糖水平的快速变化有关，而血糖水平的变化又与食物的血糖生成指数（GI）直接相关。

碳水化合物是人体的主要能量来源，广泛存在于全谷物、面食、水果等食物中。而血糖生成指数（GI）是一个衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的科学指标。高GI食物，例如精制糖和白面包，由于其快速的消化吸收特性，会导致血糖水平急剧上升。与此相对，低GI食物，如全谷物和豆类，由于消化吸收速度较慢，对血糖水平的影响更为平稳。

血糖水平的急剧上升会触发胰岛素的大量分泌。胰岛素的主要作用是促进葡萄糖进入细胞内，从而降低血糖浓度。此外，胰岛素还有一个作用，即促进肝脏将色氨酸转化为血清素，而血清素会进一步转化为褪黑素（褪黑素是一种促进睡眠的激素）。

因此，当个体摄入高GI食物导致血糖水平迅速上升时，胰岛素分泌增加，进而促进褪黑素的生成，引发困倦感，这种现象即被称为“晕碳”。简而言之，高GI食物引起的血糖水平急剧变化，通过胰岛素和激素水平的变化，最终导致餐后的困倦。

“晕碳”本质上是一种正常的生理反应，但频繁的餐后嗜睡可能暗示着我们的饮食结构不合理，或者存在潜在的健康问题。长期高糖高脂饮食不仅会导致体重增加，还可能增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

因此，我们应该适度控制碳水化合物的摄入量。此外，如果突然一段时间内出现“晕碳”的情况，也要考虑自己是不是最近压力过大或者太缺觉了。

预防“晕碳”的方法

1. 调整饮食结构

• 优选低GI食物：选择全麦面包、糙米、燕麦等粗粮，以及豆类、薯类（如红薯、土豆）作为主食，它们能缓慢释放能量，稳定血糖。
• 增加膳食纤维：多吃绿叶蔬菜、水果，富含膳食纤维的食物，有助于延缓胃排空，控制血糖上升速度。
• 均衡蛋白质：适量摄入鱼肉、禽肉、蛋、奶等优质蛋白质，它们不仅有助于维持饱腹感，还能平衡营养摄入。

2. 调整进食顺序

• 先吃蔬菜：富含膳食纤维的蔬菜先行，能有效减缓后续食物的消化速度。
• 再吃蛋白质与脂肪：鱼肉蛋奶类食物能提供持久饱腹感，同时稳定血糖。
• 最后吃主食：将碳水化合物的摄入放在最后，可有效控制餐后血糖峰值。

3. 适量运动

• 餐后散步：饭后适当进行低强度运动，如散步，不仅有助于消化，还能促进血液循环，缓解餐后困倦。

合理规划饮食结构，才能在满足味蕾的同时避免“晕碳”现象。这些防止“晕碳”的方法你学会了吗？快分享给身边“吃完就犯困”的朋友吧！

本文原文来自澎湃新闻