全谷、蔬果怎么吃，心脑更健康？这张“食物说明书”，照着吃起来！

全谷、蔬果怎么吃，心脑更健康？这张“食物说明书”，照着吃起来！

你每天思考最多的问题是不是也是这些？但你真的会吃吗？我们应该如何把好一日三餐营养关？一起来学习下

近日，国际权威杂志《柳叶刀》子刊发布了一篇关于20岁及以上居民心脑血管疾病疾病负担与不合理膳食的关联研究，发现：我国居民膳食结构仍不尽合理，全谷物（21.2g/d）和水果（114.1g/d）的平均每日摄入量仅为推荐摄入量（全谷物50-100g/d，水果200-350g/d）的一半。心脑血管疾病死亡人数和死亡率呈上升趋势，全谷物、水果和蔬菜摄入不足是主要膳食因素。

全谷物、蔬果没吃够，伤“心”又伤“脑”

那么问题来了

01

全谷物和蔬果到底有哪些作用呢？

1.常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、薏米等。与精制米面相比，全谷物能提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，可降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤、绝经后女性骨质疏松等营养相关疾病的发生风险。

2.蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用；还富含有机酸和芳香物质等，能够增进食欲，帮助消化。不同种类、颜色的蔬菜和水果的营养特点不同，绿色叶菜、黄色蔬菜、十字花科蔬菜和浆果类水果中含有多种抗氧化维生素，包括类胡萝卜素、维生素C、维生素E等；以及植物化学物，包括多酚类（如类黄酮等）、硫化物等。

02

全谷类、蔬菜水果应该怎么吃？

01/

全谷类

全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

（一）全谷物应该吃多少？

《中国居民膳食指南（2022）》建议：

推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50-150g，相当于一天谷物(200-300g)的1/4-1/3。

（二）怎样才能吃够《指南（2022）》建议的量呢？

每天保证至少一餐含有全谷物

如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉;白米中放一把糙米、燕麦、小米、黑米等(适宜比例全谷物占1/4-1/3)来烹制米饭。或直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。

巧用现代炊具，使全谷物膳食更美味

全谷物食用起来感觉粗糙，可用豆浆机制作全谷米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥、豆粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等均可使其口感柔软；还可以通过加入芝麻粉、葡萄干和大枣等改善口味。

（三）哪些人不适合大量食用全谷物？

消瘦、贫血、缺钙的人：

用全谷物作为主食需要适量，全谷物膳食纤维含量多，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低；而且全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。

胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子：

老年人和幼儿的饮食应细、软，如需食用，可以将全谷物煮成较软的饭或杂粮粥、做成杂粮面发糕等。

胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者：

具体饮食需遵医嘱。

02/

蔬果类

蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值也相差很大。只有选择多种多样五颜六色的蔬果，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。

（一）蔬果每天应该吃多少？

《中国居民膳食指南（2022）》建议：

1.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

2.天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

（二）蔬菜和水果能否相互替代？

蔬菜≠水果

1.蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜(深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

2.水果中游离糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，果糖含量高。且水果食用前不用加热，其维生素C等营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。

蔬菜水果、全谷物和奶制品
是平衡膳食的重要组成部分
2023年国家提出
“合理膳食，食养是良医”的口号

合理的食物摄入是预防慢性病的关键
吃够全谷和蔬果
远离“心”“脑”疾病