预防失智症饮食指南：5大食物有效降低患病风险

预防失智症饮食指南：5大食物有效降低患病风险

随着年龄的增长，记忆力逐渐下降是不可避免的生理现象。然而，通过合理的饮食调整，可以有效延缓大脑衰老，降低失智症的风险。本文将为您详细介绍五类有助于预防失智症的食物，以及具体的摄入建议。

一般人的记忆力会在20岁时达到巅峰，随后逐渐降低；40岁后下降幅度最为明显，直到70岁后，脑细胞会加速减少，导致大脑老化，记忆力及学习能力都会显著下降，甚至引发失智症。

不过，失智症除了会受到遗传影响外，也可能因饮食习惯不佳，引发脑部发炎，或罹患高血压、高胆固醇等心血管疾病，而提高患病率。

究竟该补充哪些营养，才能降低罹患失智症的风险？就让《Hello医师》提供您每日饮食建议，均衡摄取各类必需营养素，不让失智症来敲门。

预防失智症要多补充这些营养素

人体会随着年龄增长产生大量自由基，若无法及时清除自由基，便容易堆积于细胞组织中，形成氧化压力。当体内有过多活性氧物质时，不仅容易患有阿尔茨海默病、关节炎，还可能导致动脉粥样硬化、癌症等疾病产生。

因此，若能适时补充含有维生素A、C、E、β-胡萝卜素等具有抗氧化作用的营养成分，即可帮助清除体内自由基，有效分解活性氧物质，减少氧化压力，以延缓脑部衰老及降低失智风险。

不仅如此，摄取足够的叶酸、维生素B1、B2、B6、B12等营养素，也可防止血中同型半胱氨酸过高，以预防中风，进而降低血管性失智症的发生。

预防失智症饮食：5大食物有效防失智

1. 全谷杂粮类：每天2~3.5碗

全谷杂粮内含丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等多重营养成分。其中维生素B群有助于调节脑内细胞及酶，可改善脑部萎缩的状况，进而提升认知能力；维生素E是重要的脂溶性抗氧化剂，可保护心血管及减少自由基生成，而膳食纤维则可帮助肠蠕动、保护肠黏膜细胞并调节肠内菌群，维持肠道健康。

建议民众可于日常饮食中，加入糙米、胚芽米、薏仁、燕麦、地瓜、山药及红豆等全谷杂粮类食物，每天摄取2~3.5碗，不仅能够预防失智症，还能够有效控制血糖糖尿病、冠心病和癌症等疾病发生率。

2. 深绿色蔬菜：每天摄取3~5份

想预防失智症找上你，平日不妨多吃菠菜、小油菜、韭菜、花椰菜等深绿色蔬菜。相较于浅色蔬菜，深色蔬菜含有较多维生素A、维生素B2、维生素C、β-胡萝卜素等营养成分，皆具有优秀的抗氧化作用，能有效延缓认知能力的退化，建议每日摄取3~5份蔬菜。

此外，深色蔬菜也富含膳食纤维，有利于人体胆固醇代谢，预防心血管疾病发生，降低失智症风险。

3. 水果：每天食用2~3份、可多选择莓果类

水果中富含多种维生素、花青素、矿物质与膳食纤维，其中花青素可保护大脑，不受过氧化物的伤害，并修复大脑神经传导物质乙酰胆碱清除酶。

建议民众每餐水果量以自己的1个拳头大小（切块水果约半碗1碗）为1份，每日摄取23份，但若有高血糖的问题，建议每日仅能食用2份水果，且每份水果应为8分满。

另外，蓝莓、黑莓、蔓越莓、覆盆莓等莓果皆含有大量花青素，而此类黄酮成分，不但有助于抗氧化、抗炎，还可穿过血脑屏障，进入海马回，促进大脑神经信号传递，短期内可增进认知功能的表现，长期食用则可能有助于提升记忆力，并修复受损脑细胞与神经组织，降低罹患阿尔茨海默病等神经系统相关疾病。

4. 坚果类：每天食用1汤匙

坚果富含维生素E、维生素B12、多酚类、亚麻油酸（Linoleic acid, LA）、次亚麻油酸（α-linolenic acid, ALA）等营养素，可帮助减少脑细胞氧化、发炎反应，以预防记忆力衰退及认知能力下降。

国民健康署建议，挑选坚果时，应注意食品标示，选购原味或直接购买生坚果自行烘烤，才可保留完整营养；每日也不应食用过多，一天份量约1汤匙或每餐1茶匙的坚果即可。

5. 鱼类：每周至少食用1次

鮪鱼、鯖鱼、鮭鱼等高油脂鱼类皆含有丰富的Omega-3脂肪酸，其中EPA与DHA是人体细胞膜的重要组成要素，具有抗炎与抗氧化的作用，并能调节神经传导，以提升大脑认知功能，因此建议民众每周至少能吃1次鱼。

（图片授权：达志影像）