所有人都需要关注的“黄金营养素”——维生素B族

所有人都需要关注的“黄金营养素”——维生素B族

引用

科普中国网

1.

https://www.kepuchina.cn/health/yykx/ssyy/201909/t20190917_1111523.shtml

维生素B族是一组对人体健康至关重要的营养素，它们在能量产生、神经系统功能、心血管健康等方面发挥着重要作用。然而，由于其水溶性特性，人体无法长期储存维生素B族，因此需要通过日常饮食持续补充。本文将详细介绍维生素B族的定义、生理功能、缺乏症状、相关疾病以及不同人群的需求量，并提供科学的补充建议。

维生素B族的定义和生理功能

维生素B族是一个庞大的家族，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）和维生素B12（钴胺素）等8个成员。它们具有许多共同的特性，经常协同工作，增强彼此的作用。

维生素B族在人体能量产生过程中扮演着重要角色。不论是我们眨眼、走路还是思考，身体的每一个动作都需要能量，而维生素B族参与了每一次能量的产生过程。如果缺乏维生素B族，细胞功能会迅速下降，导致疲劳、烦躁、抑郁、皮肤发炎、食欲不振、头痛失眠等症状。

哪些人最容易缺乏维生素B族？

以下6类人群容易缺乏维生素B族：

1. 总是食用精米精面的人
2. 偏好煎、炸、煲等过度烹饪方式的人
3. 高频食用甜食和油炸膨化食品的人
4. 经常饮酒的人
5. 长期处于高压状态、熬夜频繁的人
6. 夏季出汗多、饮水量大的人

如果上述情况在一个人身上同时出现，那么他缺乏维生素B族的风险非常高。

与维生素B族相关的疾病

维生素B族对神经系统、心血管系统、造血功能、生殖系统、视力、压力调节、改善发质和皮肤等方面都有重要作用。缺乏或摄入不足可能导致以下疾病：

• 脚气病
• 癞皮病
• 舌炎
• 皮炎
• 湿疹
• 脱发
• 巨幼细胞性贫血
• 疲劳
• 脂肪代谢障碍
• 糖尿病
• 食欲不振
• 抑郁失眠
• 情绪暴躁

例如，叶酸不仅在备孕和孕期需要补充以预防胎儿神经管缺陷，还与抑郁症有关。研究表明，约1/3的重型抑郁患者细胞内的叶酸含量偏低。

不同人群对B族维生素的需求量

不同年龄、性别的人群对维生素B族的需求量不同。以下表格列出了不同人群的推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）（数据来自《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》）：

提供足够维生素B族的一日醒脑食谱

很多人认为多吃蔬菜水果可以补充维生素B族，但实际上除了叶酸外，其他大部分B族维生素主要存在于全谷物、动物内脏、肉类、蛋类、豆类、酵母和奶类中。因此，荤素搭配是补充维生素B族的有效方法。

以下是一日醒脑食谱，可以帮助提供充足的能量，保持一天的精神状态：

参考资料：

1. 抑郁症与同型半胱氨酸，叶酸，维生素 B12 的关联研究 [J].医学临床研究，2010，27（11）：2001-2003.
2. 刘倩楠. 维生素B族的作用及情绪调节[J]. 医学信息, 2014(9):582-583.