筋膜放松：4个简单实用的动作，缓解肌肉紧张和疼痛
筋膜放松：4个简单实用的动作，缓解肌肉紧张和疼痛
筋膜放松（Fascial Release）是一种通过为筋膜增加压力，使其状态从较硬变为较柔软的放松方式。它可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛，增加身体的灵活性和活动范围。以下是四种简单易行的筋膜放松方法，建议每周每个部位进行一次。
IT Band筋膜放松（大腿筋膜放松）
准备姿势：将泡沫滚筒放在地板上，侧躺在一边，让泡沫滚筒置於大腿外侧的髂脛束下方。下方的腿伸直，上方的腿弯曲，并将脚放在地上以支撑身体。
滚动开始：将身体重量压在髂脛束上，使用手臂和上方腿来控制滚动。从髋部开始，慢慢滚动泡沫滚筒向膝盖方向移动。
重点区域：当滚到感觉紧绷或酸痛的区域时，停留在该处，全身放松，并保持深呼吸，让筋膜慢慢放松，直到紧绷或酸痛消失。
滚动范围：滚动的范围应该从髋部到大腿近膝盖的外侧，不要滚过膝盖的骨头部分。
膝盖筋膜放松（大腿筋膜放松）
准备姿势：将泡沫滚筒放在地板上，面朝下躺下，让泡沫滚筒置於大腿前侧靠近膝盖的肌肉下方，这是内侧股四头肌的位置。身体保持平衡，可以用前臂支撑上半身。
滚动开始：将身体重量压在泡沫滚筒上，慢慢从大腿靠近膝盖的部位开始滚动，向髋关节方向移动。
重点区域：当滚到感觉紧绷或酸痛的区域时，停留在该处，全身放松，并保持深呼吸，让筋膜慢慢放松，直到紧绷或酸痛消失。
滚动范围：滚动的范围应该集中在大腿中间及内侧靠近膝盖的区域，不要滚过膝盖的骨头。专注於内侧股四头肌，这部分肌肉对膝盖稳定性非常重要。
背部筋膜放松
准备姿势：坐在墙前，将按摩球放在肩胛骨内侧与脊椎之间的肌肉上，或者躺在地板上，让按摩球放在同一位置。
定位按摩球：调整身体位置，确保按摩球正好位于肩胛骨内侧靠近脊椎的紧绷区域。你可以微调身体位置，让球能正确接触到需要释放的肌肉。
压力调整：轻轻靠在墙上或地板上，利用身体重量给予按摩球适度的压力。保持这个压力，并慢慢移动身体，使球沿著肩胛骨内侧区域滚动。
重点区域：当滚到感觉紧绷或酸痛的区域时，停留在该处，全身放松，并保持深呼吸，让筋膜慢慢放松，直到紧绷或酸痛消失。
小腿筋膜放松
准备姿势：跪在瑜伽垫上，双脚脚背平放在地上，让身体保持稳定。选择一根适合长度和粗细的木棍，确保它能够稳定地施加压力在小腿肌肉上。
定位木棍：将木棍放在小腿上，靠近你的膝盖后侧。然后臀部慢慢贴近脚踝，双手放在地上，面部和胸部向地下，此刻你应该已经感觉到按压。
滚动开始：从膝盖下方慢慢逐少移动木棍到脚踝上方的肌肉。保持稳定的压力，不要过度用力，以免造成不适。如果有需要增加压力，双手可以离开地面，上身越接近垂直，压力越大。
重点区域：当滚到感觉紧绷或酸痛的区域时，停留在该处，全身放松，并保持深呼吸，让筋膜慢慢放松，直到紧绷或酸痛消失。