心率二区跑步法是什么意思？

心率二区跑步法是什么意思？

近年来，随着环法冠军塔德伊·波加查（Tadej Pogačar）的成功以及其教练伊尼戈·圣米兰博士（Dr. Iñigo San Millán）的推广，心率二区训练法在运动科学领域引起了广泛关注。这种方法不仅适用于骑行者，同样适合所有耐力运动员，尤其是跑者。

许多跑者认为要提高速度就必须进行速度训练。虽然速度训练是提升跑步速度的重要组成部分，但通过慢跑来建立有氧基础同样重要。
没错，想跑得快，其实需要先慢跑。

心率区间表示不同的努力水平或运动强度，从第1区（非常轻松）到第5区（全力冲刺的最大强度）。第2区训练应该是任何长跑运动员训练计划中的重要部分。

近年来，由于环法冠军塔德伊·波加查（Tadej Pogačar）的成就以及其教练伊尼戈·圣米兰博士（Dr. Iñigo San Millán）在各种播客上的讨论，心率2区训练的益处引发了广泛关注。

然而，2区训练并不仅仅适用于骑行者，它同样适合所有耐力运动员，尤其是跑者。

第2区有氧运动或第2区训练是指在将心率提升到第2区强度水平下进行的锻炼。

心率区间是根据最大心率的特定百分比划分的强度级别，通常通过心率监测设备（如佳明或苹果手表）在训练中测量。

由于心率会随着锻炼的努力程度或强度水平而增加，并与最大摄氧量的百分比相关联，通过心率区间进行训练是一种精确且可行的方法，用以量化训练中的努力程度。

五个心率区间划分如下：

• 第1区：非常轻松（50-60%的最大心率）：通常用于恢复性训练或轻松活动。
• 第2区：轻松有氧（60-70%的最大心率）：主要用于建立有氧基础，提高耐力和脂肪燃烧效率。
• 第3区：中等强度（70-80%的最大心率）：用于提高心肺功能，通常为舒适的长距离跑步或骑行强度。
• 第4区：高强度（80-90%的最大心率）：用于乳酸阈值训练，提高速度和耐力。
• 第5区：最大强度（90-100%的最大心率）：全力冲刺训练，主要用于短时间内的最大爆发力和速度提升。

第2区训练是指以保持心率在最大心率的60-70%之间的配速进行跑步或交叉训练。

一开始，这种低强度跑步可能会让你觉得节奏慢得令人难以忍受，尤其是在遇到上坡时几乎觉得无法坚持。然而，随着时间推移，你的身体会逐渐适应，你将能够在保持第2区心率的同时，以更快的配速进行跑步。

尽管第2区的训练处于努力强度的较低端，对一些跑者来说可能感觉“太轻松”以至于没什么效果，但如果你想跑得更快并提升表现，实际上你应该将大部分的训练时间和里程放在第2区心率范围内。

事实上，如果你查看任何精英运动员或职业长跑选手的训练日志，你会发现，最快的跑者有相当一部分训练量是以比普通跑者还慢的配速完成的。

这是因为他们充分利用了第2区训练的益处。

如何计算自己的心率区间？

第2心率区间被定义为你最大心率的60%-70%范围，具体数值与您的体能水平密切相关。如果您已经知道自己的最大心率，可以直接用它来计算第2区的心率范围；如果不知道，可以通过以下公式估算最大心率：

• 男性最大心率计算公式：208.609 - 0.716 × 年龄
• 女性最大心率计算公式：209.273 - 0.804 × 年龄

举例说明36岁男性：最大心率 = 208.609 - 0.716 × 36 = 183 bpm

36岁女性：最大心率 = 209.273 - 0.804 × 36 = 180 bpm

计算心率储备 (HRR)

心率储备公式：HRR = 最大心率 - 静息心率。测量静息心率的方法：清晨醒来后，保持躺卧姿势测量心率。

例如：如果最大心率为 180 bpm，静息心率为 60 bpm，则心率储备为：HRR = 180 - 60 = 120 bpm

计算第2区心率范围：使用以下公式确定第2区心率：

心率范围下限 = 0.60 × HRR + 静息心率

心率范围上限 = 0.70 × HRR + 静息心率

举例计算：HRR = 120 bpm，静息心率 = 60 bpm

• 下限 = 0.60 × 120 + 60 = 132 bpm

• 上限 = 0.70 × 120 + 60 = 144 bpm

因此，第2区心率范围为：132 bpm - 144 bpm。

根据以上公式，你可以比较精确地计算适合自己的第2心率区间，用于优化训练效果。

心率二区训练法的好处有哪些？

有竞争力的跑者可能会担心，花费太多时间在第2心率区训练会让他们变慢而不是更快，因为第2心率区的强度较低，通常远低于他们的比赛速度。

然而，研究显示，提高速度最成功的方法是采用所谓的极化训练（polarized training）—在训练中既有非常慢的跑步，也有非常快的跑步，而不是每天都以恒定速度进行训练。

换句话说，与其每天机械地穿上跑鞋以同一速度慢跑，不如在不同的训练中变化强度，这样会更有效。

将不同类型的训练加入到你的训练计划中，以便从低强度和高强度的训练中获得好处。

一些顶级耐力运动员，如Rich Roll，将他们的巅峰表现和运动成功归功于第2心率区训练。

那么心率二区训练法都有哪些好处呢？

#1: 降低肌肉骨骼伤害和过度训练的风险

许多跑者容易陷入一个误区，即几乎每次跑步都以相同的速度进行，强度通常处于适度困难的水平。

这可能导致过度训练和过度使用伤害，因为在一次又一次的跑步中，身体承受着相同的压力和强度。

相反，当跑者不断变化跑步速度——进行速度训练和慢跑时——他们引入了更多的步伐变化，改变了对骨骼、肌肉和结缔组织的压力。这可以降低受伤风险，并增强整体力量。

顺便提一下，如果你担心受伤风险，确保在训练计划中加入力量训练。

#2: 心血管益处

心血管适应是区间2训练的主要益处之一。由于这种训练完全处于有氧区间，心率二区有氧训练有助于增强心脏和肺部功能。

随着心脏变得更强大，心脏每次跳动时的搏动量增加，这意味着它能将更多的血液—也就是氧气—输送到全身。这可以有效降低心率，因为心脏变得更加高效。

毛细血管密度增加，使工作肌肉的灌注能力更强。

此外，心率二区训练还能随着时间的推移增加血浆量。这反过来也增加了搏动量、心输出量、氧气运输和输送，最终提高了最大摄氧量。

#3: 改善代谢健康

除了心血管适应，心率二区训练还带来代谢方面的好处。每天以相同的速度跑步会限制进步，因为身体在每次跑步时都会承受相同的生理压力。

从代谢的角度来看，训练的强度水平对能量生产途径有显著影响。

如果长期在中等强度水平训练，而不是利用极为不同的努力水平进行极化训练，会最小化通过改变步伐和大量时间进行心率二区跑步所能带来的潜在训练适应和代谢改善。

在心率二区训练中，跑步可以增加骨骼肌的线粒体密度，尤其是在I型肌肉纤维中。

线粒体是细胞器，通常被称为细胞的“动力工厂”，负责有氧产生三磷酸腺苷（ATP），即能量。

肌肉中线粒体密度越高，它们就能产生更多的能量来支持你的活动，从而延缓疲劳。

二区训练依赖有氧代谢（克雷布斯循环和电子传递链）。相比之下，速度训练以及4和5区的高强度努力水平则利用无氧能量途径（糖酵解和磷酸肌酸（PC）系统）。

通过在二区以及更高强度的区间（如Zone 4和5）进行极化训练，身体被迫依赖不同的能量生成途径。

这会促进每个能量途径的有利适应，帮助身体更好地应对跑步的代谢需求，同时避免肌肉产生像乳酸这样的痛苦副产品。

因此，极化训练涉及代谢灵活性，这意味着身体能够通过任何代谢途径轻松产生能量，并在依赖不同能量系统之间无缝转换。

最终，代谢适应使身体更有效地使用脂肪而不是糖原作为燃料来源。

当身体更擅长通过燃烧脂肪而不是使用储存的碳水化合物来满足能量需求时，你就能延缓潜在的“撞墙”或“体力透支”。

有经验的马拉松选手可能会意识到，在马拉松的30到35公里处，通常会出现显著的疲劳感，这时身体已经耗尽了可用的葡萄糖并且消耗了体内的糖原储备。

我们的身体储存碳水化合物（以糖原形式）的能力是有限的，而即使是最瘦的跑者，体内也有足够的脂肪来支持几个小时的运动。

心率二区训练有助于脂肪代谢的有利适应，使你在仍然依靠脂肪作为燃料而不是碳水化合物的情况下跑得更快。最终，这对于马拉松选手以及那些希望燃烧体脂的人来说，都是非常有益的。

#4: 恢复益处

由于心率二区训练强度较低，它完全能够帮助身体从高强度的锻炼中恢复。这样可以减少受伤的风险，并让你为下一次的速度训练做好准备，恢复更多的能量和强度。

如果你在周一进行了一次高强度间歇训练，并在周二进行了一次中等强度的三区距离跑步，那么你的身体将在周三承受更多的疲劳积累。而如果你周二进行的是一次真正的心率二区恢复跑步，那么身体的疲劳程度会更低，恢复也会更好。

因此，你周三的训练表现可能会受到影响，且过度训练的风险增加。通过心率二区训练，能够帮助你的身体在高强度锻炼后更好地恢复和反弹。

那么每周的跑量该如何分配进行心率二区的训练呢？建议每周至少60-75%的跑步训练量应在二区心率区间进行。

为了充分利用心率二区的益处，长跑、恢复跑和轻松跑都应该在二区进行。

参考文献：

1：Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2018). The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9), 1114–1121. https:///10.1123/ijspp.2017-0327

2：Lactate Testing & Training Zones – Rich Roll. (2009, July 10). https://www./blog/lactate-testing-training-zones/

3：Filipas, L., Bonato, M., Gallo, G., & Codella, R. (2021). Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well‐trained endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3). https:///10.1111/sms.14101