食用油大揭秘：用植物油代替动物油，死亡风险降低17%
食用油大揭秘：用植物油代替动物油，死亡风险降低17%
食用油作为日常烹饪中不可或缺的食材，其种类繁多，包括动物油和植物油两大类。近年来，随着健康意识的提升，人们开始关注不同油脂对健康的影响。最近发表在《美国医学会杂志-内科学》上的一项研究，通过对22万成年人长达33年的跟踪调查，揭示了不同食用油对寿命的影响，结果令人震惊。
动物油 vs 植物油：死亡风险之差
研究重点关注了黄油和植物油（包括红花油、大豆油、玉米油、菜籽油和橄榄油）的摄入量。研究发现：
黄油摄入多增加死亡风险：与吃黄油最少的人相比，吃黄油（动物油）最多的人总死亡风险增加了15%。
植物油摄入多减少死亡风险：与吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的人总死亡风险降低了16%，癌症和心血管疾病死亡风险也有所降低。
植物油替换黄油，死亡风险降低：用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油）替换黄油，可以显著降低死亡风险。例如，用等量的植物油替换10克/天的黄油，预计可使总死亡风险降低17%，癌症死亡风险降低17%。
菜籽油：被低估的健康之选
很多人都知道橄榄油对健康有好处，但橄榄油和国人日常饮食并不太搭配。值得一提的是，从研究中的数据还可以看出，菜籽油在降低死亡风险方面的作用，并不比橄榄油差。那么，菜籽油有什么“魅力”呢？
江南大学食品学院教授王兴国介绍，菜籽油的油酸（单不饱和脂肪酸）含量很高，可以在50%以上，即使是普通的菜籽油的油酸含量都可以达到50%，有些高油酸的菜籽油可以达到60%-70%；其次，它的亚麻酸和亚油酸比值比较理想，接近1:4到1:6的推荐范围。如果平时就吃一种油，建议吃菜籽油。
图自CCTV生活圈
针对“三高”人群，推荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和菜籽油。2013年《内分泌学与代谢》子刊发表的一项研究发现，与大豆油相比，使用菜籽油和橄榄油对患有非酒精性脂肪性肝病人的脂肪肝分级、肝跨度、胰岛素抵抗指标和血脂方面有显著改善。
健康用油四大要点
- 优先选植物油，时常换着吃：经常换着吃不同名字或不同品牌的油是很多人对吃油多样化的理解，事实上许多油虽然名字不同，但脂肪酸构成差不多。比如，大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。所谓不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，否则所得到的脂肪酸基本一样，相当于没有替换。
常用油脂中脂肪酸组成图。《中国居民膳食指南2022》图
平时炒菜多，优先精炼植物油：平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。
控制摄入量，成人每日不超30克：植物油虽好，但也是油脂，不建议过量食用。《中国居民膳食指南2022》推荐成人每日烹调油摄入量为25-30克。比如，高血压、高脂血症以及超重肥胖等患者，食用油的摄入量可以再少一些。
密封好避光保存，尽量买小包装：因为紫外线会加速油脂氧化变质，家庭用油不能摆放在阳光直射的地方；应存放在阴凉处，避免靠近暖气管道和高温电器等地方。购买的大桶油可以分装到小型、密封性好的容器中，倒油后要及时拧紧盖子、不要留有空隙。食用油存放的地方应该有良好的通风，以防因受潮而酸败变质。