亚麻籽与控制高脂血症：降脂效果获加拿大认可，食用建议与食谱全解析
亚麻籽与控制高脂血症：降脂效果获加拿大认可，食用建议与食谱全解析
亚麻籽是一种富含ω-3多不饱和脂肪酸的超级食物，近年来备受营养学界关注。研究表明，亚麻籽具有降低胆固醇和心血管疾病风险的作用，其降脂效果已获得加拿大卫生部的认可。本文将为您详细介绍亚麻籽的健康功效、食用建议以及两款美味的亚麻籽食谱。
现有的研究证实，亚麻籽是一种不可多得的高比例的ω-3多不饱和脂肪酸，有降低胆固醇和心血管疾病风险的作用。亚麻籽油以α-亚麻酸为母体的ω-3多不饱和脂肪酸在人体内可通过特定的脱氢酶和碳链延长酶代谢产生二十碳五烯酸（EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，以亚油酸为母体的ω-6多不饱和脂肪酸可代谢出γ-亚麻酸、花生四烯酸等，花生四烯酸又会衍生出前列腺素、血栓烷和白三烯。饮食中高比例的ω-6 多不饱和脂肪酸会导致包括心血管疾病、炎症和自身免疫等各种疾病的产生，而高比例的ω-3多不饱和脂肪酸有降低胆固醇和心血管疾病风险的作用。大多数植物油中ω-6脂肪酸含量较多，ω-3脂肪酸含量较低，如核桃油、菜油、大豆油，这些油中ω-3 脂肪酸的含量远远低于亚麻籽油(53%)，因此，在日常饮食中应该摄入比例均衡的ω-3和ω-6 必需脂肪酸,膳食推荐比例为 1∶1～1∶4。对于素食者或消化功能较弱的老年人来说，亚麻籽是获取ω-3多不饱和脂肪酸的一个重要途径，这也是为什么近年来亚麻籽备受营养学界关注的原因之一，并被称为“超级食物”。
血脂是血浆中中性脂肪甘油三酯（TG）、胆固醇和类脂（磷脂、糖脂、固醇、类固醇）的总称。血脂不溶于水，必须与载脂蛋白结合形成脂蛋白才能溶于血液，被运输至组织进行代谢。我们所说的血脂健康主要集中关注血浆甘油三酯、胆固醇以及脂蛋白水平。脂蛋白根据密度和功能不同可分为乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、中间密度脂蛋白和高密度脂蛋白；而我们常说的“好胆固醇”和“坏胆固醇”就分别指的是高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，低密度脂蛋白与动脉粥样斑块的形成以及冠心病、脑卒中等密切相关。
2014年，加拿大卫生部基于亚麻籽与血液胆固醇降低有关的研究证据，批准了“亚麻籽的健康声明”。该研究表明，亚麻籽可使总胆固醇和低密度脂蛋白水平分别降低0.21毫摩/升和0.22毫摩/升，而低密度脂蛋白每降低0.0259毫摩/升可使总死亡率降低约1%，因此该作用具有相关临床意义。
目前研究认为，亚麻籽的降脂作用主要归功于它丰富的膳食纤维、α-亚麻酸以及木酚素的含量，这些物质可以通过增加饱腹感、减少总体的热量摄入，增加人体的胆固醇排泄，改善机体Omega-6/3 脂肪酸比例以及抗感染、抗氧化等途径达到调节、改善血脂的作用。
那么， 每天需要吃多少亚麻籽？且吃多久才能见效果？目前没有确切的定论。 从已检索到的综合荟萃分析研究文献来看，亚麻籽或亚麻籽粉的服用剂量建议20～50克/天，而现有研究的时间跨度为2～52周。加拿大“亚麻籽的健康声明”建议每天食用40克亚麻籽粉，有助于降低胆固醇水平。因此，30～50克/天的亚麻籽或亚麻籽粉是较为理想的选择，且2～3个月应当可以初见成效。
常用的血脂检查指标及其作用
亚麻籽美食街
亚麻籽花卷
【原料】
（7人份）中式发酵面团500克，小葱150克，亚麻籽油20毫升，盐10克。
【制作方法】
①在案板上撒上一些干面粉，将发酵好的面团在案板上揉捏，把面团里的空气挤出，将面团擀成宽度30厘米的长方形、厚度约4毫米的薄片。
②在薄片上均匀地涂上一层亚麻籽油，再撒上盐并抹匀，均匀地洒上葱花，由下至上卷成长条。
③把卷好的面团均匀地切成20等份；然后取2个上下叠起来，用干净的蘸有干粉的筷子在中间压一下，使中间部分凹陷，然后取出筷子；依次做好后，静置15分钟。
④将静置好的花卷放在蒸架上，家用蒸汽烤箱通电，水箱加满水，调至“纯蒸”模式，将温度调至100 ℃，时间25分钟，将蒸架放入烤箱第二层，到时间结束，立即拿出来即成。
【营养点评】
亚麻籽花卷软硬适中易消化。葱花提香，促进食欲；亚麻籽油所含的α-亚麻酸和亚麻籽粉所含的木酚素等成分，有利于保护的心血管健康。另外，木酚素还可改善中青年人的皮肤状况及中老年人的更年期症状，是老少皆宜的优选主食之一。
香橙苹果亚麻籽汁
【原料】
（2人份）橙子300克，苹果100克，熟亚麻籽10克，纯净水300毫升。
【制作方法】
①将苹果洗净、去核、切块，橙子去皮、切块。②将全部食材放入破壁机杯体中，加纯净水至600毫升，盖紧杯盖。③选择“硬果蔬汁”功能，按下“启动/取消”，待工作完成后即可饮用。
【营养点评】
此款饮品口感既有苹果、橙子的清爽酸甜，又有亚麻籽的绵密浓稠。丰富的果胶成分可增加钠离子排出，抑制血压上升；同时可吸附食物中的胆固醇，缓解心血管疾病患者的脂代谢紊乱。橙子则含有较多的维生素C、钙、钾、β-胡萝卜素等物质，有增加毛细血管弹性，软化保护血管的功效。本品是心血管疾病患者时尚又健康的果汁饮品。
本文作者：孙建琴（复旦大学附属华东医院营养学科带头人）