运动训练过程中如何科学的补糖
运动训练过程中如何科学的补糖
运动训练中科学补糖是提高运动表现和促进恢复的关键。本文将为您详细介绍运动训练中补糖的重要性、不同运动项目和人群的补糖需求，以及如何科学地进行补糖。
运动员体内糖储备有限，且可以迅速氧化释放给机体能量，糖类的补充不仅可以恢复运动员体内血糖浓度，还能及时恢复肌糖元的储量。补糖可以升高运动后血清胰岛素水平。如果运动训练过程中，糖类的摄入量不足，会造成体内糖储备不足，容易造成疲劳，不利于运动后的恢复，从而导致运动能力下降，甚至出现头晕、心慌，严重者会导致血糖含量降低，影响大脑及神经的活动。
补糖可以更好地帮助运动员提高运动能力，加速运动后的疲劳恢复，创造优异运动成绩，勇攀竞技高峰。耐力性项目的运动员，由于长时间运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充糖可以防止运动性低血糖，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。
糖在人体内的存在形式
糖有三种储存形式：肌糖原、肝糖原和血糖。肌糖原在人体内的贮量为400g左右，肝糖原在人体内的贮量为100g左右，血糖在人体内的贮量为5g左右，糖在人体内总贮量为500g左右。训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600g-800g左右。肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈长，冲剌能力愈强，运动水平愈高。
从糖原在人体中分布比例可以看出，肌糖原在人体中的比例最高，就解释了为什么肌肉强壮的人血糖稳定性高，抗饿能力也强，和缺少肌肉的人群相比，即使几个小时不吃东西也不会出现低血糖现象，因为肌糖原储备足的缘故。
糖在体内生理功能
糖是机体最主要的供能物质
糖在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。每克葡萄糖完全氧化可释放热量４千卡。即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。因此糖类对维持心脏和神经系统的正常功能、增强耐力、提高工作效率有极其重要的意义。糖分解的产物为二氧化碳和水是最洁净的能源物质。构成机体成分和参与细胞的多种活动
由于糖参与构成的糖蛋白、粘蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。抗生酮的作用
三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。保肝解毒作用
当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。节省蛋白质
当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了ＡＴＰ的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当热量不足时，增加糖的供给量，可使氨基酸在血中的含量降低，且对其它组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。促进肠道蠕动
食物纤维还能调节脂质代谢及肠道内细菌代谢，延缓人体对糖的吸收，影响餐后血糖水平，还能减少摄入热量；食物纤维可与金属相结合，对抗化学药物及食品添加剂的有害作用；食物纤维可缩短肠内容物通过肠道时间，从而可减少致癌物质与肠壁的接触。
何种项目、何类人群需要补糖
不同的运动项目，根据供能系统可以分为三种：
- 以磷酸原供能系统为主的运动项目，如短跑，100米。
- 以糖酵解供能为主的运动项目，如400米，800米。
- 以糖有氧氧化供能系统为主的运动项目，如马拉松等。
其中第1类项目不需要补充糖，第2、3类项目需要适当补糖，特别是马拉松，运动持续时间超过40分钟以上的运动项目，如篮球、足球、网球等项目。
运动人群，指1周超过3次，每次超过40分钟运动的锻炼人群；存在着能量负平衡运动性月经失调女运动员；或是具有糖尿病的的锻炼人群。特别瘦弱的人赛后尽早补糖，以防止蛋白质流失。
提示：这里的补糖的糖不是指的白糖、红糖等精致糖，而是指含有碳水化合无的食物、饮料等。
如何科学补糖
- 补糖时间
根据研究在服糖后15～30分钟内血糖达到最高峰。为了避免服糖后的胰岛素反应，不宜在赛前30～90分钟内吃糖，以免血糖有所下降；应在赛前15分钟或赛前２小时吃糖，这时血糖升高，补糖效果最佳，因为葡萄糖在运动开始前即已完成了肝糖原的合成过程，而在运动开始时即可分解为葡萄释放入血，使血糖含量升高，有利于提高运动员运动能力。或是按照比赛前、比赛中，比赛后进行补糖。
比赛前
由于糖原在体内 储量有限，且无法提高其储存了，具有速率快、效率高、见效快的特点，所以运动前补糖可以大大提高运 动员的能力水平。可以在大运动量练习及比赛前一周， 慢慢增食物中的含糖量至总热量的 70%。
比赛中
以保持体内血糖水平，维持体内肝 糖原和肌糖原的含量，保持竞技水平延长运动时间。 一般是补充含有糖类和部分蛋白粉的运动饮料为佳， 因为糖类和蛋白一起补充效果要高于单纯糖类补充。 更易于吸收。所以在场下活动时补充含有高 GI 的低聚 糖或次高 GI 的可溶性淀粉糖的运动饮料为好。
比赛后
大强度消耗会导致体内能源耗竭特别是糖原的损坏， 乳酸堆积、体内免疫功能下降等等，从而影响竞技能力。 比赛后补糖时间宜早不宜迟，应控制在运动后 0.5h— 6h 以内，比赛后补糖可以加速恢复糖原，补糖可参照 0.75—1.0g/ Kg 体重的口服剂量来把握。 补糖时最好服用低聚糖，其渗透压低，甜度小，吸收快。
补糖数量
据研究表明：在赛前补充糖时，每千克体重约补充１克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60g之内。如补糖量达到每千克体重2g，一次补糖总量达到96g以上时，约有半数运动员在补糖后15~30分钟内，胃部不舒服，并伴有头晕，恶心等副作用。人体在运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的，每小时约50g，大量葡萄糖滞留在胃里，有一定的吸水作用，影响胃的排空，容易引起胃疼，将对运动产生不良影响。补糖的种类
常用的补糖种类有葡萄糖、蔗糖、果糖、 低聚糖，比赛中以低聚糖为好。补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成 ，补充果糖有利于肝糖原的合成,实验结果表明以输液的方式补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍；目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(C3-8),补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化作用。补糖和补充蛋白质相互相互结合效果更好。