省力不伤膝盖，这些走路、爬山的方法，3分钟学会！

省力不伤膝盖，这些走路、爬山的方法，3分钟学会！

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/J19N5FHG05526EGR.html

五一假期是户外活动的高峰期，许多人会选择徒步和爬山来放松身心。然而，不当的运动方式可能会导致膝盖损伤。本文将为您介绍正确的走路和爬山方法，帮助您在享受户外运动的同时保护好膝盖。

走路

1. 注意走路方式

千万千万不要走“外八”！走路时保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同；
跨步时脚跟先着地，然后是脚掌和脚尖，迈大步并挺胸抬头，肩部要稍微放松，腹部一定要收紧，而且双臂要随着身体的走动来回摆动。

2. 控制走路节奏

尤其是平时不运动的人，千万别一下暴走好几公里，慢慢增加路程，中间多休息。
对于体弱或膝关节疾病患者，一定要慢走，每天控制好运动量，还可以锻炼到膝关节。

3. 穿合适的鞋子

穿合脚的慢跑鞋，鞋底弹性较好，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。

及时更换掉鞋后跟磨损、鞋底弹性明显降低的旧鞋子。

上山

1. 爬山前做好热身运动，比如原地快跑2分钟，使心跳加速，身体热度上升，同时拉伸一下腿部肌肉，避免痉挛
2. 爬山姿势：建议用外八字、上坡更省力；上升时，大腿发力，后腿蹬直，尽量让重心落在后脚跟上；落脚时，要全脚掌着地；
3. 建议使用登山杖，用短杖，能更好平衡身体，减轻膝盖负重。、
4. 穿合脚鞋子，选用舒适透气性好的运动鞋，如果是沙石路面，尽量穿抓地性好的登山鞋。
5. 上山节奏要稳，如果出现心跳加速，心慌腿酸的情况，可以放慢步伐，等心跳恢复，切勿坐下休息。
6. 膝盖不好的患者，不建议爬山。

下山

1. 下山要前脚掌着地，脚跟后着地，微屈膝，重心在后脚。
2. 下山时也建议使用登山杖，用长仗，下山时先落仗支撑稳定再下脚。
3. 侧脚走路，用小碎步：下山时侧脚走路减轻膝盖压力，也避免顶脚尖，同时以小碎步的方式，轻巧快速行进。
4. 下山时要佩戴护膝，可以对膝关节及周围组织进行束缚，更好稳定支撑膝关节。

本文原文来自163.com