维生素D缺乏怎么办？一文详解检测与补充方法

维生素D缺乏怎么办？一文详解检测与补充方法

维生素D是人类必需的一种脂溶性维生素，它不仅对骨骼健康至关重要，还具有重要的免疫调节作用。然而，由于多种原因，全球约30%~60%的儿童和成年人存在维生素D不足和缺乏的情况。在中国，这一问题同样不容忽视。本文将为您详细解析维生素D的重要性、缺乏原因、检测方法和补充建议。

维生素D的重要性

维生素D的主要作用是调节钙磷代谢，维持骨骼、神经和肌肉系统的正常功能。近年来的研究还发现，维生素D具有重要的骨骼外健康效应，对机体免疫功能具有调节作用。

为什么这么多人缺维生素D？

维生素D与其他维生素的摄取方式不同，人体90%以上的维生素D是由皮肤在紫外线照射下合成的，而从食物中获取的维生素D相对有限。因此，日照不足、过度防晒、肥胖、慢性疾病等因素都可能导致维生素D缺乏。

维生素D缺乏的表现

维生素D缺乏最直接的影响是骨骼健康问题，如儿童佝偻病、成人骨质疏松或骨质软化症。此外，维生素D缺乏还可能与以下健康问题有关：

• 腰背痛和肌肉疼痛
• 焦虑抑郁
• 肥胖
• 睡眠障碍
• 免疫力下降（频繁感冒）
• 免疫系统疾病（如哮喘、牛皮癣、风湿性关节炎等）
• 高血压
• 皮肤问题（如特应性皮炎、白癜风）
• 胰岛素抵抗、2型糖尿病
• 原发性开角型青光眼

高风险人群

• 长时间室内工作的人群
• 过度防晒的人群
• 肥胖人群
• 慢性疾病患者
• 深色皮肤人群
• 服用特定药物的人群
• 儿童青少年、老年人、孕妇

如何检测维生素D水平？

通过血液检测25(OH)D水平是目前最可靠的诊断方法。对于普通健康人群，血清25(OH)D含量大于20ng/ml即为正常；对于特殊人群（如骨质疏松患者、孕产妇等），血清25(OH)D含量至少应达到30ng/ml。

补充维生素D的方法

1. 晒太阳

• 每天晒半个小时的太阳，就能满足人体维生素D的需求。
• 最佳晒太阳时间：春、夏和秋季11:00至15:00，将面部和双上臂暴露于阳光5至30分钟，每周3次。
• 注意事项：
• 戴防晒面罩、手套或擦防晒霜都会影响维生素D的合成。
• 树荫下晒太阳效果较差，需要延长晒太阳时间。
• 隔着玻璃晒太阳无法合成维生素D。

2. 食补

• 食补效果有限，因为天然食物中维生素D的含量非常有限。
• 富含维生素D的食物包括：鳕鱼肝、猪肝、三文鱼、鲭鱼、鲟鱼、鲈鱼、蛋黄、酸奶等。

来源：《维生素D营养状况评价及改善专家共识》

3. 补充维生素D制剂

• 对于普通成年人，建议每天补充400IU维生素D补充剂。
• 儿童、老年人、孕妇、肥胖人群等特殊人群，建议在医生指导下确定补充剂量。
• 70岁以上老年人由于皮肤合成维生素D的能力只有年轻人的1/4，更建议采用维生素D制剂补充。
• 建议补充维生素D3，这是人体合成的维生素D的形式，效果优于植物来源的维生素D2。

来源：《维生素D营养状况评价及改善专家共识》

注意事项

• 如果已经在服用复合维生素或补钙制剂，需要检查其中是否已经包含足够的维生素D（300~400IU）。
• 长期摄入过多维生素D补充剂可能会导致过量甚至中毒，但常规剂量一般不会出现这种情况。