营养师解析：维生素C什么时候吃？功效与副作用一次看！

营养师解析：维生素C什么时候吃？功效与副作用一次看！

维生素C是人体无法自行生成的营养素，也是最广为人知的维生素，具有抗氧化、维持正常胶原蛋白合成的功能。许多现代研究也认为维生素C有助于预防心血管疾病或癌症。

维生素C也是黑色素生成酶的抑制剂，因此市面上有许多产品标榜补充维生素C可以帮助美白。

然而，在台湾维生素C是最常补充的维生素之一，根据国民营养调查，是成年人膳食补充品的第四名，那么我们到底有没有必要吃维生素C补充剂呢？

解析一：维生素C的功效

维生素C为人体必需的营养素，意即人体无法自行制造，需要通过摄取而得的营养素，参与许多人体机能，补充剂的健康功效方面主要有以下四种

功效一：帮助铁质吸收

因为人体是以血基质铁（二价铁）方式吸收铁离子，然而除了动物性来源以外，绝大部分的食物铁都是较难吸收的三价铁，需要在胃、肠转换成二价铁才能吸收。维生素C可以在肠道中帮助三价铁转变成二价铁，大幅提升铁吸收率。

功效二：抗氧化

人体需要的维生素中，只有维生素C与维生素E具有抗氧化力，而维生素C为水溶性物质，因此负责细胞内与细胞外的抗氧化，能减少自由基对人体的伤害。

功效三：帮助胶原蛋白生成

人体在合成胶原蛋白的过程中，需要维生素C的参与，因此在缺乏维生素C的状态下，人体合成胶原蛋白的效力也会降低。

过去也有研究发现，补充维生素C能刺激纤维母细胞的合成效率，与减少自由基破坏胶原蛋白结构，帮助体内胶原蛋白含量增加。

功效四：美白效果

人体在合成黑色素过程中，维生素C可发挥抑制黑色素合成酶的作用，因此坊间皆流传补充维生素C可以帮助美白。然而，目前在临床实验上尚未有确切定论，因此若要通过补充维生素C美白者，要注意不要过量！

功效五：提升免疫力，但预防或改善感冒效果不佳

研究确实发现，补充维生素C的实验动物或人体，免疫细胞数量或活性有显著增加，因此维生素C可能可以帮助提升免疫力。

然而，在对于预防感冒或缩短感冒时间方面，有文献统整了约30个研究，共有11,306个参与者，而其中有6,105位常态补充维生素C，感冒罹患机率只减低了5%，而且罹患感冒后，成年人整体现程约缩短7.7%，小孩子缩短13.3%。但对已经感冒才吃维生素C的人，是无效的！

以上述数字，其实只减少了半天左右时间，所以补充维生素C对于预防感冒或者改善感冒效果并不是很好。

解析二：维生素C每天要吃多少量？吸收率多少？

我们每天建议摄取的维生素C约为100毫克，孕产妇是120毫克与140毫克。而这个建议量是指预防缺乏的剂量，超过并不是直接超量造成危害。

当大量摄取维生素C，其吸收率确实会大幅下降，当摄取量为30-180毫克时，吸收率约为70-90%，但每天超过1,000毫克时，吸收率即会降低至5成以下。

而且每天摄取200毫克维生素C时，血浆中的维生素C浓度即已达到8成，而摄取到400毫克时就达到饱和，多余的就会从尿液中排出，所以选择维生素C补充剂时不需要过高的剂量。

解析三：维生素C什么时候吃最好？睡前吃可以吗？

由于维生素C是水溶性营养素，所以并未有特定的时间点吃最好！餐前、餐后、餐间或睡前吃都不会影响吸收。

但因为具有酸性，胃部敏感的群体就建议在饭后吃比较好。另外，因为维生素C剂量会与吸收率成反比，所以若有需要摄取到高剂量维生素C时，建议可以分两次食用比较好，以免影响到吸收率。

解析四：维生素C的副作用

目前维生素C的每日上限量为2,000毫克，吃太多其实会有健康问题，主要是肾结石与腹泻：

副作用一：提升肾结石问题

维生素C的代谢物是草酸，而且当体内浓度饱和后会从尿液排出，也会增加草酸结石风险，有研究追踪了4.8万名男性达11年发现：

• 常态性补充维生素C：结石风险增加97%
• 每周摄取7片以下（每片1,000毫克）：结石风险增加66%
• 每周摄取7片以上（每片1,000毫克）：结石风险增加123%

这样数据显示，虽然每日上限量为2,000毫克，可能不需要补充到上限量，就会增加结石风险，所以要补充维生素C时，可以选择低剂量即可！

副作用二：腹泻

由于人体肠道菌会代谢没有被吸收的维生素C，每天摄取超过3,000毫克时，这些肠道菌会增加肠道渗透压而导致腹泻问题！

结语

维生素C确实对人体会有健康功效，但同样过与不及都不行，因此建议补充时要注意剂量，选择低剂量型即可，避免造成结石等副作用！