【科普营养】每天吃多少？用手量！18张原创图片教会你
【科普营养】每天吃多少？用手量！18张原创图片教会你
你是否经常为每天应该吃多少食物而烦恼？是否在控制饮食时感到无从下手？营养师金星用一个简单的方法——"手量法"，教你轻松掌握每日食物摄入量。通过18张原创图片，让你直观了解各类食物的推荐摄入量，从此不再为饮食规划而困扰。
准备一个自己拳头大小的碗
先伸出自己的一只手，握成拳头。不同的人身型不同，拳头大小也不同。然后，找一个自己拳头大小的碗，自己的拳头能正好能放进碗里最好。谷类（熟） 二/三拳头
每天要吃多少米饭？困扰很多人。中国居民膳食指南要求，一个成年人每天谷薯类250400g。注意！这里的克重是生重。很多不做饭的人搞不清楚，于是我把它换算成熟重跟大家展示。一般来说100g生米加水煮熟，由于水量不同，煮成大约200g左右的米饭。在食堂打饭的时候经常说“二两米饭”，这个“二两米饭”指用100g生米煮成的熟饭，而不是熟饭有二两重，熟饭其实有四两左右。大家注意，营养学上的重量都是指生重。换算一下，我们一天要吃23拳熟米饭。最好有一拳里面是全谷物和杂豆。也就是爱吃大白米饭的朋友，请适当增加粗杂粮的摄入。面条 一弯指：
如果你喜欢吃面，那就从上面的总量里扣一点。一般“一弯指”的生面条大概是50g。用食指的指尖扣到大拇指的指根处。薯类 一空拳：
薯类要算在主食的量里面，为什么？马铃薯、红薯、芋头、山药等都是高淀粉食物，主要提供碳水化合物。富含纤维素、果胶等，可预防便秘。建议每天吃“一空拳”的量即可。如果吃多了，主食的量相应减少。比如一餐中有土豆丝、山药炖排骨等，那米饭要适当少吃点。生蔬菜 三大把：
蔬菜每天吃300500g，深色蔬菜最好占一半。用手抓“一大把”是100150g，一天吃3大把。熟蔬菜 三拳头：
换成煮熟的蔬菜，就是三拳头。非叶菜类的蔬菜，如胡萝卜，不好抓一大把。那就切成块，装入拳头大的小碗里，也差不多三拳头。水果 一拳头：
水果每天吃200~350g，一个拳头的量。很多朋友把水果当饭吃，也是错误的。水果里面含有丰富的果糖和葡萄糖，吃多了也会造成糖分超标。那些想靠吃水果减肥的朋友，休想。畜禽肉 一手掌 ：
畜禽肉一手掌大小40~75g，厚度也是你的手掌厚度。水产品 一手掌：
水产品和畜禽肉一样，一手掌的量是40~75g。如果没条件吃水产品的话，这个量可以换到畜禽肉上面。当然，畜禽肉也能换成水产品，也就是每天可以吃2个手掌大小的肉类。蛋类 一个：
每天要保证一个蛋。鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都可以。如果是鹌鹑蛋大概是4~5个。大豆 一小把：
每天最好能吃一点大豆。手掌心平平一小把，大概15~20g。豆制品一手掌：
如果不吃大豆，可以替换成豆制品。一个手掌大小的豆干。一个手掌大小的嫩豆腐。或一个掌心大小的老豆腐。都是可以的。坚果 一小把：
坚果富含不饱和脂肪酸，对健康有益。但是多吃也会造成热量超标。每天吃一小把就够了，大概10g左右。奶 一杯：
中国居民膳食指南2022推荐每天奶及奶制品300g500g。低温奶、常温奶、酸奶都可以。补钙、补优质蛋白。如果是喝奶粉的朋友，换算一下，每天要喝3566.5g奶粉。如果不喝奶，也可以吃奶酪。每天吃大概30g~50g左右即可。食用油 三瓷勺：
控油！控油！控油！拿出家里的瓷调羹，一调羹约10g。每天每人不超过3调羹的食用油。如果是一家三口，掌勺的那位。如果家里没有控油壶，就把每天总的用油量提前用勺子舀出来。盐 半盖子：
控盐！控盐！控盐！找一个矿泉水瓶盖。半瓶盖就是一天的盐量，大概5~6g。高盐是引发高血压的重要因素。不量化你都不知道自己超标了多少。水 八杯：
最后，每天要喝8杯水。大概普通马克杯78杯的水量。即15001700毫升。不喝足水的人，是不会水灵的。