入睡难怎么办？专家回应睡眠热门话题

入睡难怎么办？专家回应睡眠热门话题

3月21日是世界睡眠日，中国睡眠研究会等五家专业机构共同开展了“2025年世界睡眠日科普访谈”活动。健康知识宣传员白岩松与中国睡眠研究会理事长黄志力、中国健康促进与教育协会副会长孔灵芝、北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任韩芳三位专家，为公众健康睡眠支招，并回应公众关注的热点话题。

专家建议：如何保持良好睡眠

三位专家提出了保持良好睡眠的相关建议，包括：

• 保持规律作息
• 入睡前适当放松
• 避免睡前刺激
• 规律健康饮食
• 养成良好运动习惯
• 下午3点前20-30分钟的适度午休
• 日间接受阳光沐浴
• 优化睡眠环境
• 家庭间相互支持
• 必要时需求专业帮助

睡眠现状：晚睡、午睡过长等问题突出

中国睡眠研究会新近发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》数据显示，我国居民夜间平均睡眠时长为6.85小时，平均入睡时间为凌晨零点18分，夜间平均清醒次数为1.4次。

中国睡眠研究会理事长、复旦大学基础医学院药理学系主任黄志力教授指出，虽然国人对睡眠的关注度在提高，但存在以下突出问题：

• 平均入睡时间相比去年晚了17分钟
• 晚睡人群数量仍在增加，主要集中在90后、00后
• 午睡超过1小时的人群占29%，而最佳午睡时间应为20-30分钟

世界睡眠学会秘书长、北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任韩芳教授表示，随着入睡时间推迟、熬夜人群增加，到睡眠门诊就诊的人群也在增加，特别是青少年儿童以及90后、00后成为睡眠疾病的主力军。

入睡难：主要的睡眠困扰之一

数据显示，65%的人群每周出现1-2次睡眠困扰，其中夜醒/早醒、入睡难是主要表现。在世界睡眠日当天的万人网络调查中，有超过4400人选择“入睡困难”，超过1900人选择“夜间易醒”。

专家建议从生活方式入手改善睡眠，包括健康饮食、规律作息、劳逸结合、适量运动以及保持安静舒适的睡眠环境。同时，要找到影响睡眠的具体原因，针对性解决。

对于经常出现入睡困难或夜间醒来无法再次入睡的情况，应及时寻求专业帮助。专家建议建立健康生活方式，必要时在医生指导下使用药物干预。

睡眠健康快问快答

针对公众关心的热门睡眠问题，韩芳教授与黄志力教授给出了以下回答：

1. 吃安眠药会上瘾吗？

• 不对，合理使用药物助眠利大于弊

2. 晚上睡不着喝点酒助眠？

• 不可取，易导致睡眠碎片化及酒精成瘾

3. 打呼噜是睡得香的表现？

• 不对，打呼噜是睡眠呼吸疾病的前兆

4. 夜间失眠白天睡觉能补回来吗？

• 不能，睡眠要规律，白天醒得好，晚上才能睡得好

5. 午觉要不要睡？睡多久合适？

• 可以睡，推荐20-30分钟，且在下午3点以前

6. 白天喝茶或咖啡是否对睡眠有影响？

• 分情况，建议下午3点之前喝

7. 躺着睡不着是否也能起到睡眠作用？

• 不能，相反会破坏人与床之间的条件反射

8. 白天频繁打瞌睡好不好？

• 不好，可能是过度性嗜睡疾病

9. 老年人是不是需要的睡眠少？

• 推荐老年人增加身体活动，仍然保持6-8小时睡眠