瑜伽拜日A&B口令精讲，让你的练习更规范效果更佳

瑜伽拜日A&B口令精讲，让你的练习更规范效果更佳

拜日式（Surya Namaskar）是瑜伽练习中的核心动作序列，不仅能够增强体力、灵活性和集中力，还是许多瑜伽课程的开场动作。本文将详细介绍拜日式A和B的完整动作步骤和口令，帮助你规范练习，提升效果。

拜日式 A（Surya Namaskar A）

拜日式 A 是较为简洁的形式，适合瑜伽新手逐步熟悉基本的瑜伽动作和呼吸同步。

步骤与口令：

1. 山式（Tadasana）：站立，脚跟轻轻分开，脚趾并拢。身体重量均匀分布在两脚上。深呼吸，手臂自然下垂，掌心向前。
2. 向上伸展（Urdhva Hastasana）：吸气，双臂向上伸展，手掌相对或相交，目光向上。
3. 前弯（Uttanasana）：呼气，从髋部向前折叠，双手尽可能触地，头部放松。
4. 半前弯（Ardha Uttanasana）：吸气，抬头挺胸，手掌放在小腿上，保持背部平直。
5. 跳/步至下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呼气，双脚跳回成高位板式，然后抬高臀部，形成倒 V 字形。
6. 四柱着地：吸气，下降至地面，保持躯干和腿部成一直线。
7. 眼镜蛇式（Bhujangasana）：吸气，上半身抬起，手臂支撑，头部轻轻向后仰，展开胸腔。
8. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呼气，抬起臀部，恢复倒 V 字形态，持续几个呼吸周期。
9. 跳前/步前至半前弯：吸气，双脚跳至双手之间，恢复半前弯姿势。
10. 前弯（Uttanasana）：呼气，再次前弯，放松头部。
11. 向上伸展（Urdhva Hastasana）：吸气，缓慢站起，双臂向上伸展，手掌相对或相交。
12. 山式（Tadasana）：呼气，双臂自然下垂，回到山式初态。

拜日式 B（Surya Namaskar B）

拜日式 B 在 A 的基础上加入了一些更具挑战性的动作，如战士姿势，适合已有一定基础的练习者。

步骤与口令：

1. 山式（Tadasana）：同拜日式 A 一样，从山式开始，准备好迎接练习。
2. 战士 I 式（Virabhadrasana I）：吸气，向后迈出左脚，右脚向外旋，屈膝使左大腿与地面平行，双臂向上伸展，手掌相对，目视前方。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呼气，双手放在地面上，后腿向后跳伸，双脚成倒 V 字形，臀部抬高。
4. 四柱着地：吸气，身体缓慢下降，膝盖、胸部和下巴同时着地。
5. 眼镜蛇式（Bhujangasana）：吸气，用手臂支撑，抬起头部和上半身，伸展胸部。
6. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呼气，抬起臀部，恢复倒 V 字形态。
7. 战士 I 式（Virabhadrasana I）：吸气，右脚向前迈出，形成战士 I 式，双臂向上伸展，保持稳定。
8. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呼气，双手放在地面上，后腿向后跳伸，双脚成倒 V 字形，臀部抬高。
9. 四肢着地：吸气，身体缓慢下降，膝盖、胸部和下巴同时着地。
10. 眼镜蛇式（Bhujangasana）：吸气，用手臂支撑，抬起头部和上半身，伸展胸部。
11. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呼气，抬起臀部，恢复倒 V 字形态。
12. 跳前/步前至半前弯：吸气，双脚跳至双手之间，恢复半前弯姿势。
13. 前弯（Uttanasana）：呼气，再次前弯，放松头部。
14. 向上伸展（Urdhva Hastasana）：吸气，缓慢站起，双臂向上伸展，手掌相对或相交。
15. 山式（Tadasana）：呼气，双臂自然下垂，回到山式初态。

小贴士与注意事项

• 呼吸同步：每个动作都要与呼吸配合，吸气时进行伸展，呼气时进行弯曲或压缩。
• 注意体位：保持动作的正确姿势，尤其是保持脊椎的中立位置和核心肌群的稳定。
• 循序渐进：如果是初学者，可以逐步增加练习的次数和深度，不要强迫自己过度拉伸或弯曲。
• 保持平衡：在进行动作时，注意身体的重心和平衡感，避免摇摆或倾斜。
• 尊重自己的身体：如果感觉不适或有不适应动作，随时停止练习或调整姿势。

通过练习拜日 A&B 口令，你可以增强身体的力量和灵活性，同时也促进心灵的平静与专注。不断地断地坚持练习，你会逐渐体验到瑜伽带来的全方位益处，并享受到身心健康的愉悦。