营养价值媲美肉类！富含铁质、蛋白质的「扁豆」，好处与功效有哪些？

营养价值媲美肉类！富含铁质、蛋白质的「扁豆」，好处与功效有哪些？

扁豆（Lentils）原产于中中东，是世界上最古老的粮食作物之一，已有超过9000年的种植历史。作为植物性蛋白质的优质来源，脂肪含量低、不含麸质，且烹饪时间短、口感细腻易于消化，因此深受素食者、健身爱好者及追求环境永续者的喜爱。扁豆不仅蛋白质含量丰富，更含有膳食纤维及多种维生素与矿物质，在中东、欧美与印度等地广受推崇，是营养价值极高的日常主食。

扁豆主要食用部位为种子，常见的扁豆有红色、绿色、棕色、黄色和黑色，每种颜色的扁豆都具有不同的风味、营养价值与烹饪特性。

扁豆的好处与功效

1. 植物性蛋白质
   扁豆的蛋白质含量极高，且相较于动物性蛋白质脂肪含量较低，是素食者和健身爱好者的绝佳蛋白质来源，有助于促进肌肉修复与生长。

2. 丰富膳食纤维
   膳食纤维是维持正常消化功能的重要成分，每杯煮熟的扁豆（约198克）约含有16克膳食纤维，约一日建议摄取量的50%，有助于促进肠道蠕动、预防便秘，并提升饱足感。

3. 矿物质与维生素
   红扁豆含有铁、镁、锌及叶酸等多钟营养素，特别适合女性和素食者食用。叶酸对于孕妇尤为重要，有助于胎儿正常发育。此外，扁豆中的镁和锌也有助于维持正常能量代谢与骨骼正常发育。

4. 低脂肪、低GI
   每100克扁豆仅含约1克脂肪，属于低GI（低升糖指数）食物，在消化过程中释放糖分的速度较慢，避免血糖快速上升，且能提升饱足感，是日常饮食中防范慢性疾病的良好食材之一。

扁豆的种类与料理方式

• 红扁豆
  口感细腻柔软，煮熟后会呈现泥状，带有豆类自然甜味。在所有颜色的扁豆中烹煮时间最短，约10-15分钟即可煮熟。适合用于浓汤、咖喱或制作泥状酱料，如印度的扁豆糊(dhal)。

• 绿扁豆
  富有嚼劲，煮熟后能保持原始形状，散发浓郁的坚果风味及胡椒香气，烹煮时间约需20-30分钟，适合加入沙拉、炖菜或冷盘中，为菜肴增添丰富的口感层次。

• 棕扁豆
  口感稍硬，风味温和，带有类似泥土的香气，烹煮时间约需25-30分钟，适合加入汤品、炖煮料理或作为素食肉馅的替代材料，提供天然的质地和风味。

如何在日常饮食中摄取扁豆

扁豆含有多重营养成分与膳食纤维，是减脂时期的理想食材，然而，平时膳食纤维摄取不足的人，突然增加膳食纤维的摄取量可能引起腹部胀气不适，甚至引发肠道痉挛带来不适感。

为了避免身体不适，建议循序渐进地增加扁豆的摄取量，成人可以先从约20g的份量开始尝试，若没有出现不适状况，再逐渐增加摄取份量。此外，细嚼慢咽有助于减少肠胃不适，还能更有效地吸收膳食纤维。食用时增加饮水量，也能避免因缺乏足够水分而引起便秘。

虽然扁豆是健康的食材，但依然要注意饮食均衡才能让减脂事半功倍唷！除了直接食用扁豆外，扁豆制成的意大利面也是方便的选项，搭配新鲜蔬菜和低脂酱料，就能轻松做出营养均衡的餐点，让减脂饮食更加丰富多样化！

【推荐食材】

• 义大利红扁豆螺旋面 250g【ANTICHI】
• 义大利鹰嘴豆短卷面 250g【ANTICHI】

【参考资料】
〔1〕https://www.health.ntpc.gov.tw/archive/health_ntpc/6/file/%E8%A1%A81%E9%A3%9F%E5%93%81%E5%BB%A3%E5%91%8A%E5%BE%97%E5%AE%A3%E7%A8%B1%E8%A9%9E%E5%8F%A5%E4%BE%8B%E7%A4%BA%E5%8F%8A%E4%B8%8D%E9%81%A9%E7%95%B6%E5%AE%A3%E7%A8%B1%E8%A9%9E%E5%8F%A5%E4%BE%8B%E7%A4%BA.pdf
〔2〕https://fdc.nal.usda.gov/food-details/555054/nutrients