「瘦大腿」不能只做有氧？教練傳授最強三階段「瘦大腿」每天只要10分鐘

「瘦大腿」不能只做有氧？教練傳授最強三階段「瘦大腿」每天只要10分鐘

许多人害怕自己的腿变得过于粗壮，因此在瘦大腿的训练中倾向于选择有氧运动而非力量训练。然而，想要真正改变大腿的肌肉组成，仅仅依靠有氧运动是不够的。结合力量训练可以增加大腿的肌肉耐力，从而达到更好的减脂效果。即使在疫情期间健身房关闭，也可以在家进行有效的训练。以下是由专业健身教练推荐的三阶段训练方案，帮助你聪明有效地训练，达到瘦大腿的效果。

瘦大腿前先搞清楚你是哪一型？

测量方法：双腿站立并打直，用自己最大的力气将双腿收紧。收紧后，用手捏自己的大腿，看看自己是以下哪一种腿型？

• 如果捏不到赘肉的话，属于肌肉型；
• 捏起来如果没有弹性，且大腿内侧非常松软的话，属于脂肪型；
• 被捏过的地方肤色恢复得很慢，属于水肿型。

肌肉型大腿：

如果大腿紧绷后捏不到赘肉的话，属于肌肉型。肌肉型的大腿并不意味着完全没有脂肪，只是脂肪成分相对较低。想要瘦大腿，建议加入伸展训练，让大腿肌肉线条更优美、也更紧实。

脂肪型大腿：

如果捏起来没有弹性，且大腿内侧非常松软的话，属于脂肪型。这是女孩最不想碰到的类型，夏天穿短裤走路时会感到尴尬。想要瘦大腿，建议进行力量训练和有氧运动相结合的训练，增加大腿肌肉的同时减少皮下脂肪，可以让大腿看起来更小一号。

水肿型大腿：

如果被捏过的地方肤色恢复得很慢，属于水肿型大腿。这种类型的腿与代谢密切相关，平时应该避免摄入过多盐分。想要瘦大腿，建议多喝水以促进代谢，晚上洗澡后可以利用按摩或刮痧来缓解腿部水肿问题。

【瘦大腿第一阶段】：运动前热身，增加腿部感受力

瘦大腿热身1：弹力带侧向行走

做法：

1. 弹力带绕在大腿上，慢慢往下半蹲。
2. 右脚往侧边跨一步，左脚跟上。然后动作倒带到原位。这样算一次。

瘦大腿热身2：弹力带外展肌训练

做法：

1. 弹力带绕在大腿上，往下半蹲。
2. 右膝盖往内压，回到原位后换左边重复，这样算一次。

瘦大腿热身菜单：“热身+启动臀肌”弹力带4招紧实大腿术

• Step1：深蹲
• Step2：侧抬腿
• Step3：深蹲+侧抬腿
• Step4：卧姿开合腿

组数：每个动作做30秒后换下一组，休息一分钟后再进行下一组，预计做3-5组。

【瘦大腿第二阶段】：10分钟增肌减脂菜单

时间：1020分钟
器材：哑铃、或是徒手
训练部位：全身
说明：每个动作重复1520次，或是在3045秒内做越多次越好，接着立刻接续下个动作。总共做35轮。

瘦大腿训练1：暂停式深蹲

做法：

1. 双脚与肩同宽，利用臀部力量将重心往下蹲
2. 下蹲后不立刻起来，而是多停留一秒(下)再用屁股发力，将身体挺回到初始位置。

瘦大腿训练2：深蹲跳

做法：

1. 利用基本深蹲姿势+加入跳跃动作
2. 注意下降时要踩稳后再进行下一个动作

瘦大腿训练3：相扑深蹲

做法：

1. 将双腿站的比肩膀宽度还宽
2. 臀部与大腿外侧发力，将身体下沉，这个动作可以有效训练到大腿外侧

瘦大腿训练4：前弓箭步

做法：

1. 先双脚站一起，一隻脚往前约两步(依个人身高调整)。
2. 身体向下至膝盖呈现90度，然后返回。

瘦大腿训练5：弓箭步跳

做法：

1. 先双脚站一起，身体向下至膝盖呈现90度
2. 利用跳跃的姿势让腿部换脚，交替进行

瘦大腿训练6：侧抬腿

做法：

1. 身体侧躺在地上(瑜伽垫上)
2. 一腿往上抬后放下，尽量抬越高越好

瘦大腿训练7：棒式抬腿

做法：

1. 身体呈现棒式姿势，可在抗力球、或是平地练习
2. 核心收紧、利用后腿的力量将单腿上抬，尽可能的抬越高越好！

瘦大腿健身菜单：大腿内外侧一次训练！“难消的马鞍肉、大腿缝”4招腿部训练让你拥有超模大美腿

• Step1：相扑深蹲
• Step2：侧抬腿
• Step3：弓箭步
• Step4：侧抬腿旋转

组数：每一个动作做45秒，休息15秒，再换下一个动作。在45秒内能做几下就多做几下！全部动作轮完后可以休息一分钟再开始下一组。共做2-3组。

【瘦大腿第三阶段】：运动后缓和放松，拒绝肌肉萝卜腿！

做完瘦大腿运动就直接去洗澡睡觉的人，真的很可惜！辛苦的做完瘦大腿运动后应该要再做几组“静态伸展”：需要维持同一伸展姿势一段 时间，通常需要持续30秒-1分钟。当肌肉正处 于柔韧状态，让关节能轻松地伸展到最大极限。这能提高身体柔软度，有助于预防受伤，并提升关节活动范围。以下我们将介绍瘦大腿训练后必做的5招静态伸展放松。

瘦大腿放松1：臀肌

时间：两侧各30秒

1. 背部朝下躺下，双脚维持桌面姿势。右脚跨到左大腿上，形成4字。
2. 双手抱在左大腿后侧，轻轻将腿压向自己。
3. 维持这个姿势。吐气时，试着将腿更压向自己。接着换边重复。

瘦大腿放松2：腓旁肌与小腿肌

时间：30秒

1. 坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直。左腿膝盖弯曲，脚靠向右膝内侧。
2. 身体从臀部开始弯曲，向右脚靠近B(尽力越远越好)。如果能碰到脚趾，轻轻 地扳向自己，或是将手放在脚踝或脚胫上 — 找个你最舒服的姿势。
3. 维持这个姿势，并深呼吸。吐气时，身体向腿下压。要确保身体从髋关节开始弯曲，而非拱起脊椎。

瘦大腿放松3：股四头肌

时间：两侧各30秒

1. 双脚微宽于臀部站立。
2. 右膝弯曲，把右脚抬放到后面，并用双手支撑。右腿前侧应该要有伸展到的感觉。
3. 维持这个姿势。如果很难保持平衡，可以眼睛凝视前方固定一点，或是伸出左臂。接着换左腿重复动作。

瘦大腿放松4：髋屈肌

时间：两侧各30秒

1. 先在垫上呈跪姿。左腿放松，并往前跨一大步，变成低弓箭步姿势。左膝盖不能超过脚尖，如果超过的话，脚要再往前跨更大一步。
2. 抬头挺胸，臀部向前推，右腿前侧应该要有伸展到的感觉。
3. 维持这个姿势。吐气时，腹肌用力让耻骨靠向腹部下侧，增加伸展力道。接着换边重复。

瘦大腿放松5：内收肌(大腿内侧)

时间；30秒

1. 坐在垫上，双腿向前伸直。双腿向外打开，越大越好。
2. 身体坐直，手放耳后或是前方地面。身体从髋关节开始弯曲，伸展越远越好。
3. 维持这个姿势。吐气时，再更往下压一点，增加伸展力道。

本文原文来自Women's Health US