改善翼状肩胛，前锯肌不是唯一答案！还有一个关键点要关注

改善翼状肩胛，前锯肌不是唯一答案！还有一个关键点要关注

导读：你是否在镜子里看到自己的肩胛骨像要飞起来一样？是否有人告诉你这是因为前锯肌无力，只要练“拳击动作”就能解决？反转剧情！大多数关于翼状肩胛的解决方案都忽略了一个关键因素！今天这篇文章将带你了解翼状肩胛的真正原因以及改善方法。

我们总会关注肩胛骨周围的肌肉，却很少把它们和附着的平台（即胸廓）联系到一起。

肩胛骨是凹形的，而它要像迈克尔·杰克逊做“太空步”一样顺滑地滑动，就需要倚靠一个凸形的表面。

图中肩胛骨的凹面在左侧，这就是它贴住胸廓的位置

这个表面就是胸廓。但如果胸廓受限了呢？胸廓的位置就会相对于肩胛骨前移，导致肩胛骨呈现翼状突出的外形。实际上，问题并不在肩胛骨本身，只是它缺乏一个稳定的依靠。

肩袖的“双重任务”

大家通常认为肩袖肌群（附着在肩胛骨上的肌肉）只作用于肩关节，但实际上它们还有另一项任务：

💡 肩袖肌群也会影响肩胛骨的运动！

后侧的肩袖肌肉（冈下肌&小圆肌）会让肩胛骨内旋。当肩胛骨内旋时，内侧缘会离开胸廓，从而表现出翼状肩胛的样子。

右侧的肌肉会将肩胛骨拉离胸廓

如果肩胛骨和胸廓之间出现空隙，肩袖肌肉就会被迫打两份工，同时作用于肱骨和肩胛骨。

研究支持

这不是凭空捏造的生物力学理论，已有多项研究将胸廓与肩胛骨的活动联系起来：

🎯驼背姿势（胸廓扩张受限）会降低肩关节的活动度。

🎯胸廓扩张受限，会降低肩胛骨的活动能力，同时增加肱骨的活动。

如果胸廓无法扩张，肩胛骨和手臂就要承担更多压力！那么我们该如何改善胸廓的扩张能力呢？

三步胸廓扩张计划

我们需要按正确的顺序增加胸廓的动态活动能力，让每项练习为下一个动作打下基础：

1. 增加胸廓的前后扩张

在侧卧位时，你可以有效地增大胸廓的前后径，而倚在泡沫轴上则能增强这种效果：

步骤

• 泡沫轴位置：放在胸廓中段，大约在胸口的高度，如果感觉不适可以垫一个枕头。
• 身体摆位：侧卧，双膝叠在一起。
• 接触点：下方膝盖的外侧 & 泡沫轴。
• 动作：稍微侧屈靠在泡沫轴上，同时上方的手臂伸向天花板，目视手掌。
• 呼吸控制：安静地用鼻子吸气，呼气时身体向泡沫轴下沉。
• 组次：5组，每组5次呼吸，每天2次，持续2-4周。

2. 填补肩胛骨和胸廓之间的空隙—后上背扩张

吸气时，胸廓后方会向后上方移动。我们可以通过滚动、低位伸够和重力来促进这个方向的扩张：

步骤

• 起始姿势：坐在地面上，一条腿伸直。
• 身体摆位：将需要扩张一侧的膝盖屈起，抱在胸前，目视前方。
• 动作：吸气时向后滚动，同时将伸直的腿向后方墙面伸展。呼气时向前滚动，回到原位。
• 组次：每侧3组，每组8-10次滚动，每天多次，持续2-4周。

3. 重新训练肩胛骨的滑动能力—扩张胸前部

为了确保肩胛骨能够很好地活动，我们需要增加胸部前方的空间，即促进胸廓的“泵柄动作”。下犬式就非常适合促进这个动作。

起始姿势： 四点支撑（双手双膝着地）。

接触点： 主要受力点是掌根（豌豆骨的位置）和食指掌指关节。

动作：呼气时，将臀部向上抬起，重量压在手上两点，眼睛看向脚部。

呼吸控制：安静地经鼻吸气，呼气时进一步压向手掌的两点。

训练量：5组，每组5次呼吸，每天2次，持续2-4周。

总结

翼状肩胛不仅仅是肩胛骨的问题，胸廓也在其中扮演了重要角色！在你拼命强化上背部肌肉之前，先给胸廓一些调整，你的肩胛骨一定会感谢你的。

💡 核心要点回顾

• 肩胛骨看起来“突出”，可能是因为胸廓形态与肩胛骨前部凹陷不吻合。
• 如果肩胛骨没有稳定的“基地”，肩袖就要承担额外的工作。
• 增加胸廓的扩张能力，才能为肩胛骨的顺畅滑动建立良好基础。