躺著不睡也算休息？破解常見3大失眠迷思，遠離失眠困擾

躺著不睡也算休息？破解常見3大失眠迷思，遠離失眠困擾

根据台湾睡眠医学学会的数据显示，2023年台湾民众消耗了3.2亿颗安眠药，平均每人每天服用14颗，叠起来可超过4000座101大楼的高度。这组惊人的数据表明，失眠问题正在困扰着越来越多的人。虽然笔者偶尔因压力大而失眠，但总体来说还算睡眠良好。然而，关于睡眠的认知，我们常常被各种迷思所影响。

如果失眠情况严重，影响到正常作息，建议先咨询专业医师以了解具体情况。不过，坊间流传的关于睡眠的迷思众多，让我们邀请精神科医师郑佳益来帮助破解这些谣言。

睡眠迷思 1：每个人都需要睡满 8 小时

许多人认为每天睡满 8 小时是健康的基石，但事实上，睡眠需求因人而异。郑佳益医师指出，大多数成年人每天需要 7 到 9 小时的睡眠，而非固定的 8 小时。如果白天能保持清醒、精神良好，就说明目前的睡眠时数是适合自己的。

如何找到适合自己的睡眠时数？

• 方法 1 观察自然醒的睡眠时长：在不设闹钟的情况下，记录约一周的自然醒来时间。
• 方法 2 评估日间状态：白天精神状态稳定，说明睡眠时数是足够的。

郑佳益医师补充，长期睡眠不足可能增加心血管疾病、肥胖和情绪问题的风险，例如增加高血压或糖尿病的可能性。

因此，与其盲目追求 8 小时，不如专注于保持稳定的睡眠时数，这才是健康的重点。此外，他建议建立一个固定的睡前仪式，例如阅读书籍或进行冥想，有助于更快进入睡眠状态。有些人会发现，当压力较大或有生活事件干扰时，睡眠需求可能会暂时增加，这是正常的。

郑佳益医师提醒，如果偶尔的睡眠不足不影响日常生活，不需要过度担心；反之，若长期睡眠不足或睡眠质量不佳，就要及时寻求专业医师的帮助。

睡眠迷思 2：即使睡不着，躺著也算休息

许多人以为，只要躺在床上闭着眼睛，大脑和身体就能得到足够的休息。然而，郑佳益医师强调，长时间躺着但睡不着可能会让心理对床产生焦虑感，反而加重失眠。

如何应对睡不着的状况？

• 方法 1 30 分钟法则：如果躺下 30 分钟仍无法入睡，可以起身做一些放松的活动，例如听音乐、做深呼吸或阅读轻松的书籍。
• 方法 2 避免 3C 产品：使用手机或平板会增加蓝光暴露，抑制褪黑激素的分泌。
• 方法 3 调整环境：确保卧室光线柔和、温度适宜，创造一个有助于入睡的环境。

郑佳益医师进一步说明，许多人会因为过于担心睡眠不足而陷入“越想睡越睡不着”的恶性循环。在这种情况下，可以尝试放松技巧，如渐进式肌肉放松法。此外，规律的睡前习惯对改善失眠也非常重要。例如，每晚固定时间上床睡觉，并在固定时间起床，即使是周末也不例外，这样可以稳定生理时钟，减少失眠的机会。

睡眠迷思 3：周末补眠可以弥补平日的睡眠不足

周末补眠是许多人用来弥补平日睡眠不足的方式，但其效果有限。郑佳益医师解释，补眠虽然能暂时减轻疲劳感，但无法逆转长期睡眠不足对健康的损害，如内分泌功能失衡、体重增加等。此外，补眠可能打乱生理时钟，导致周日晚上更难入睡，形成“周一综合征”。

补眠的正确替代方案

• 方法 1 规律作息：尽量保持每晚固定的睡眠时间，避免周末赖床不起。
• 方法 2 午间短暂小睡：白天疲倦时，可以利用 15-20 分钟的午睡恢复精力，比周末长时间补眠更有效。

郑佳益医师特别提醒，很多人在周末因睡得过多而打乱平日的作息，导致周一无法早起或精神不振。长期下来，这种生活方式可能对身体健康造成负面影响，例如降低免疫力或引发慢性疲劳。他建议，为了保持稳定的生理时钟，可以在每晚睡前一小时做一些放松的活动，例如泡温水澡或进行简单的伸展运动，这有助于快速进入深度睡眠。

正确对待睡眠 告别失眠困扰

郑佳益医师指出，破解失眠的关键在于改变对睡眠的迷思，与其追求绝对的睡眠时数或靠补眠解决问题，不如重新思考工作与生活安排，才能提升睡眠质量和身体健康。此外，他也强调，饮食习惯与运动对睡眠有着深远的影响。例如，睡前避免饮用含咖啡因的饮料，晚餐应避免高脂肪或辛辣食物，以减少胃部不适对睡眠的干扰；同时，每周进行适度的有氧运动，如快走或游泳等，也能改善睡眠质量。

破解失眠迷思需要耐心和持之以恒的努力，改变错误的睡眠观念，建立正确的睡眠习惯，才能真正改善睡眠质量。有了郑佳益医师的解析，希望读者们都能通过正确的方法与观念调整，找到属于自己的健康睡眠之道。