瑜伽老师常说的髋关节在哪？搭配解剖学图说，教你4招髋关节伸展松开紧绷

瑜伽老师常说的髋关节在哪？搭配解剖学图说，教你4招髋关节伸展松开紧绷

你是否曾在练习瑜伽时，感到某些动作特别困难或是无法完全到位？很可能，这与你的髋关节灵活性有关。髋关节作为连接上半身和下半身的枢纽，在瑜伽练习中扮演着至关重要的角色。它不仅影响我们的身体姿态，更决定了我们在瑜伽中的灵活性和动作表现。本文将深入探讨髋关节在瑜伽中的重要性，带你了解如何通过正确的练习，释放身体的潜能，提升整体的身心状态。

髋关节的功能与重要性

髋关节主要功能是承载上半身的重量，并允许下肢进行各种运动，例如行走、跑步、跳跃、上下楼梯等。此外它是人体最大且最稳定的球窝关节，可以像肩膀一样，进行多方向的运动，例如外展、内收、屈曲、伸展、内旋和外旋。这种复杂的结构使我们能够完成各种姿势，因此在瑜伽练习中，髋关节扮演着重要的角色！

许多瑜伽老师在课堂上也会经常提及髋关节灵活性的重要性，因为拥有强健的髋关节除了能够有效地分散压力，让我们能够轻松自在地移动，还可以帮助我们减少下背疼痛、改善整体身体平衡、提高运动表现和预防运动伤害等。

认识髋关节相关的骨骼组成

1.股骨

股骨 (femur)是大腿的主要骨骼，也是髋关节中活动度最大的骨骼。股骨的重要部位包含：大转子 、小转子 、股骨头 和股骨颈。

2.骨盆（髂骨 、耻骨、坐骨）

我们常提到的骨盆 (pelvis)，由髂骨、耻骨 、坐骨这三个区域组成。髂骨 (ilium)位于骨盆的上部；耻骨 (pubis)位于身体前方的耻骨区域；坐骨 (ischium)位于骨盆的后部，当你坐在椅子上时，大部分的重量都落在坐骨上。

3.髋臼、荐骨、尾骨、耻骨联合

髋臼 (acetabulum)是股骨头与骨盆链接的部位。荐骨 (sacrum)位于脊柱的基部、尾骨 (coccyx): 位于荐骨下方。耻骨联合 (pubic symphysis): 连接两个骨盆的一块小软骨，允许骨盆之间有一点弯曲和运动。

图解与髋关节相关的肌肉群

1.内收肌群

主要功能是将大腿向身体中线移动 (内收)，包含短收肌、长收肌、大收肌、耻骨肌和股薄肌。

2.外展肌群

主要功能是将大腿远离身体中线移动 (外展)，包含臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。

3.屈肌群

主要功能是将大腿向前抬起 (屈曲)，包含：髂腰肌、股直肌、缝匠肌和耻骨肌。

4.伸肌群 (Extensors)

主要功能是将大腿向后伸展 (伸展)。包含： 臀大肌 、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

5.旋转肌群

控制大腿的内旋和外旋动作，包括臀肌、梨状肌、闭孔肌和孖肌。

髋关节瑜伽：哪些体式需要髋关节灵活性？

许多瑜伽体式都与髋关节灵活性有关，像是战士系列、三角式、鸽式等都需要大幅度的髋关节屈曲、伸展、外展、内收和旋转。如果髋关节灵活性不足，有可能使得练习者无法轻松地完成这些体式，甚至可能造成肌肉拉伤或关节疼痛。例如，在进行前弯时，如果髋关节屈曲受限，可能会使我们被迫弯曲脊柱来代偿，这可能会导致背部疼痛。

4个日常可练习的髋关节伸展瑜伽体式

想要改善髋关节灵活性，可以尝试通过经常练习下方的髋关节伸展瑜伽体式来帮助：

1.蝴蝶式｜伸展髋内收肌

采取坐姿/躺姿在瑜伽垫上，双腿打开放内弯曲，让双脚掌彼此相对，感受脚掌互推带来的开髋伸展。

2.蜥蜴式｜伸展髋屈肌和内收肌

四足跪姿或下犬式进入，将一脚向前踏至同侧手外侧，注意保持身体中立位。双手推地，让肩部两侧自然展开不耸肩，尽量让背部保持平直，不可拱背、塌腰。伸直后腿，可以选择伸直离地或屈膝让膝盖落地，完成蜥蜴式。

3.鸽式｜伸展髋屈肌和外旋肌

从低弓箭步开始，慢慢将臀部放低，使骨盆保持中立位，后大腿内旋以稳定髋部，前腿放下时，尽可能让小腿平行于垫子前缘。如果感觉髋部紧绷，可在前腿下方放置瑜伽砖以提供支撑。

4.快乐婴儿式｜伸展髋内旋肌和外旋肌

躺在瑜伽垫上，把双腿抬起弯曲膝盖，大腿往身体方向靠近，然后用双手抓住双脚的脚踝或脚底。通过双手的力量辅助，把双腿膝盖向身体两侧拉，感受腿后侧到臀部的拉伸，臀部和背部紧贴于地面，腰部不拱起。保持呼吸，向内觉察身体的感受，停留15-30 秒，最后解开双手，慢慢放下脚，回到原来的位置。

除了上述分享的髋关节伸展瑜伽练习外，在日常生活中也可以通过多走路、避免长时间久坐、及保持正确坐姿等方式维持髋关节的健康！最后提醒大家，每个人的身体骨骼与肌肉结构本来就有不同，天生的髋关节形状也会影响到髋关节的活动度，像是有些人天生就容易做到某些瑜伽体式，因此切勿过于心急或过度练习，反而可能导致髋关节受损喔～