如何看待食品中所添加的甜味劑(代糖)，甜味劑的輔助讓減糖生活更容易

如何看待食品中所添加的甜味劑(代糖)，甜味劑的輔助讓減糖生活更容易

随着健康意识的提升，人们越来越关注食品中糖分的摄入。甜味剂作为糖的替代品，在提供甜味的同时，还能减少热量摄入，成为食品制造业的热门选择。本文将为您详细解析甜味剂的种类、特点及其在食品中的应用，帮助您更好地理解这一健康饮食的重要辅助材料。

近年来，随着健康意识的提升，大家逐渐重视“精致糖”所带来的健康议题。糖摄入过量容易导致肥胖、代谢变慢、加速细胞老化等问题，长期食用还可能引发高血糖、高血脂等疾病问题。因此，“甜味剂”就成了食品制造业用来取代精致糖的选择，添加在各种碳酸饮料、甜食或者保健品中。

不过，甜味剂分类却大有学问，还能分为天然甜味剂（如赤藻糖醇、甜菊糖等）和人工甜味剂（如阿斯巴甜、糖精等），甜度及热量略有不同。搜索网络资料也会出现吃甜味剂易造成危害等信息，但事实真相确实如此吗？快来看看更多甜味剂运用方式及营养真相，让我们清楚每一项吃进体内的食品成分，才能吃得更安心、更放心。

什么是甜味剂？

甜味剂也称做代糖、甘味剂等，顾名思义就是具有甜味且做为糖的替代品，一般来说甜度约为蔗糖的数十至数百倍，还可细分为天然甜味剂或者人工甜味剂，因为只需要添加极少量，即可达到食品预期的甜度，常被添加在碳酸饮料、甜点、口香糖或是保健品里。除了可改善食物风味，保留甜味外，却没有任何热量或代谢负担，让嗜吃甜食的人也能作为解馋的取代品。另外，在医院营养治疗中，甜味剂也是营养师用来教育糖尿病患者或重度肥胖者时会常用到的营养处方，协助患者修正饮食习惯的同时，还能保留吃到甜食或甜味的快乐。市售的甜味剂种类繁多，依照来源区分为天然或是人工甜味剂两大类，我们整理了不同分类的甜味剂带大家深入了解。

天然甜味剂

大多存在天然蔬果中，其特色在于能提供身体热量（每公克约1-3大卡），所以又称为营养性甜味剂。

常见的有糖醇类（如赤藻糖醇、木糖醇、山梨糖醇等）或植物萃取的甜菊糖，食用时不会产生令人反感的后味，常添加在休闲零食像蒟蒻、果冻或饼干里，以下是几款常见的天然甜味剂：

1. 赤藻糖醇（Erythritol）：存在于天然蔬菜、水果（瓜类或桃子）或是发酵食品像酱油、味噌、清酒等食品中的糖醇类。赤藻糖醇甜度仅有蔗糖的70%，因每公克产生的热量极低，在天然甜味剂中最特别，属于“0卡”的甜味剂，对于爱吃甜食者或糖尿病患者来说是相当不错的替代品，在胶囊、锭剂或者益生菌粉等保健食品中容易看到。

2. 木糖醇（Xylitol）：每公克热量约2.4大卡，甜度则和蔗糖相当（约90%），常从白桦树、玉米芯、甘蔗渣等植物中萃取，食用时会产生清凉感，加上在口腔里不易被细菌分解产生酸性物质，因此有临床研究也指出木糖醇能帮助维持口腔内酸碱平衡，有助于预防蛀牙，所以常添加在口香糖、清凉喉糖或是牙膏中。

3. 山梨糖醇（Sorbitol）：每公克会产生约2.6卡的热量，甜度约是蔗糖的60%，吃起来和木糖醇一样有清凉感，所以也常用於口香糖或清凉喉糖等保持口腔清新的食品。

4. 甜菊糖（Stevia）：由甜菊叶萃取而来，甜度大约仅蔗糖的10-15倍，因为加熱后不会破坏其成分，所以用作烘焙甜点或料理烹饪时是很不错的甜味材料。

人工甜味剂

又称为非营养性甜味剂，由人工合成且食用之后不会产生热量的代糖，甜度约落在蔗糖的10倍~数百倍以上，以下也列举几项常见人工甜味剂介绍：

1. 阿斯巴甜（Aspartame）：是市售最常见的人工甜味剂，甜度是蔗糖的180倍，但不耐高溫，所以常添加在汽水、可乐或果冻等饮品。

近期在世界卫生组织（WHO）提到阿斯巴甜具有潜在致癌风险（属于2B级致癌物），虽在人體和动物实验證據力較不足，但每日食用量控制在每公斤体重<40毫克才能确保饮食安全。特别提醒，若患有苯酮尿症（PKU）者，因身体无法顺利代谢阿斯巴甜，请务必避开这款甜味剂。

2. 醋磺内酯鉀（Acesulfame-K）：甜度约为蔗糖的 200 倍，加热后稳定性高，可用於面包、饼干等烘焙食品或是特殊营养品中使用。

3. 糖精（Saccharin）：第一个被人工合成的无热量甜味剂，甜度是蔗糖的 300 倍，不会被人體代谢，食用后由尿液中排出。糖精吃起来会有微苦味和金属味，对味道较敏感的人较无法接受，因此食品制造业者也会加入柠檬酸、果胶或是核糖核甘酸来调整风味，常用在瓜子、蜜饯、梅粉等腌渍类食品中。

食品中添加甜味剂有什么益处？

1. 有助于糖分控制：甜味剂具有甜味但热量很低或几乎无热量，可以减少一日总糖分摄入，有助于饮食控制。

2. 减少热量摄入：精致食物像是蛋糕、饼干等甜食通常伴随着高热量，适量使用甜味剂取代也可以减少总热量摄入，有助于控制体重。

3. 避免血糖波动大：长期过量的精致糖摄入容易让血糖起伏大，导致身体处于慢性发炎或高氧化压力状态，对健康则有负面影响，尤其糖尿病患者更可能引起肾病变、视网膜病变等并发症。使用天然甜味剂如赤藻糖醇、甜菊糖等来取代，让血糖波动维持平稳，也可避免后续疾病的产生。

4. 维持食品风味和饮食满足感：甜味剂可以提供甜味，让我们在不增加额外热量的情况下依然享受到甜味，有助于维持饮食的满足感和口感。

最后帮大家总结一下，甜味剂在现代饮食中可以当作是一种辅助材料，特别适合需要限制糖分的糖尿病患者、需要体重管理或代谢症候群的族群，透过甜味剂可以减少糖分和热量的摄入，帮助修正回歸健康饮食习惯。

大家看到“甜味剂”时也无需过度担心，目前科学证据也显示，安全剂量内使用甜味剂对身体都是无害的。营养师也提醒大家，想透过甜味剂来达成“减糖”目标，可以优先选择植物萃取的“天然的甜味剂”，这些甜味剂不仅能够提供甜味的满足感，还具有维持消化道功能、调整口腔酸碱值或抑菌等保健功效。更重要的是，要保持均衡饮食、增加蔬果摄入和多喝水的好习惯，这才是我们远离疾病、拥有健康的必胜关键。

来源：Rocz Panstw Zakl Hig. Natural sweeteners in a human diet.2015;66(3):195-202.