人人都能轻松上手之不用器械不花钱|10分钟公园HIIT训练计划

人人都能轻松上手之不用器械不花钱|10分钟公园HIIT训练计划

在炎炎夏日，你是否还在为去健身房锻炼而烦恼？是否还在为没有器械而发愁？是否还在为没有时间而找借口？那么，这篇来自myprotein.cn的户外HIIT训练计划将为你提供一个完美的解决方案。这个10分钟快速HIIT户外训练计划，让你在公园散步遛弯儿的时候就可以完成，无需任何器械，无需花费任何金钱，却能让你快速燃烧脂肪，提升代谢量，维持肌肉生长。

HIIT运动的好处

HIIT（高强度间歇训练）是一种非常有效的运动方式，具有以下优点：

• 短时间内消耗大量热量：HIIT训练虽然时间短，但强度高，能在短时间内燃烧大量热量。
• 持续提升代谢量：训练后几个小时，你的基础代谢率仍会保持在较高水平，继续燃烧脂肪。
• 促进肌肉生长：HIIT训练不仅能帮助减重，还能维持甚至促进肌肉生长。
• 全身肌肉参与：HIIT训练是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式。
• 无需器械和场地：你不需要去任何健身房也不需要任何器械，随时随地都能进行。

10分钟HIIT计划

在开始训练前，请先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，以让你的身体准备好、让你的肌肉活动起来。热身后，按照以下计划进行训练：

波比跳

1. 双脚与肩宽，屈膝，双手触底呈蹲姿。
2. 跳起双脚向后伸，呈俯卧撑推起的姿势。
3. 然后跳回蹲姿，向前看，然后跳起来，在你的头上伸展你的手。
4. 在45秒内完成尽可能多的次数。

深蹲跳

1. 双脚比肩宽，做一个深蹲。
2. 用你的手臂帮助你向上推进，跳起来，挺直腿。
3. 在45秒内完成尽可能多的次数。

登山跑

1. 从俯卧撑推起的的姿势开始— 身体平行于地面，手掌撑地双腿向后伸开。
2. 收紧核心，脊柱保持挺直，屈膝，将左膝盖靠近你的胸部。
3. 左腿后蹬至原位，以相同方式抬起右腿。
4. 快速重复这个过程直至45秒结束。

弓箭步跳

1. 左腿在前右腿在后呈一个弓箭步蹲姿势— 左膝盖呈90°角，右膝盖在地面的一英尺之上。
2. 跳起，左右腿在空中交换，至右腿在前左腿在后的弓箭步蹲。
3. 在45秒内完成尽可能多的次数。

空中自行车

1. 躺在垫子上，手指放在太阳穴附近，抬起双腿，弯曲膝盖，让小腿与地面平行。
2. 向上抬起身子让肩和头要离开地面。
3. 右膝靠近胸，转动上半身让你的左手肘触到膝盖，与此同时伸直你的左腿。
4. 回到起始姿势，另一次重复第三步的动作。
5. 在45秒内完成尽可能多的次数。

每个动作在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，完成一组后，再重复一次。

这个训练计划简单易行，不需要任何器械，也不需要去健身房，在公园里就能完成。赶快行动起来吧！

注：本文原文发布于2018年8月1日