吃完就能睡？从晚饭到睡觉，“黄金”间隔期是......
吃完就能睡？从晚饭到睡觉，“黄金”间隔期是......
“吃了就睡，睡醒又吃”，说的是屏幕前的你吗？最近，“从晚饭到睡觉隔多久才科学”和“晚上千万不要吃完就睡”等话题冲上热搜。那么，到底怎么安排才科学？马上来饮杯健康科普下午茶。
晚餐与睡眠的“黄金”间隔期
食物在肠胃中的消化吸收通常需要4小时。如果晚饭后过早上床，胃肠道蠕动会减慢，这不仅影响食物的消化和吸收，长此以往还可能导致消化不良等疾病。
图源：图虫创意
晚饭后过早上床，由于体位变化，胃酸容易反流到食道内，会增加胃食管反流和消化性溃疡的风险。再从睡眠质量的角度来看，晚饭后过早上床，大脑可能还处于兴奋状态，人体不容易进入深度睡眠，不仅醒得早还影响夜间睡眠质量。
考虑到大部分人的晚餐在晚上5～7点之间，而晚上10～11点又是公认的入睡最佳时间，间隔4小时是比较好的选择。如果时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时吃得越晚，吃得越少。
科学数据支撑
来自美国和西班牙的研究人员选取了845名成年参与者（18~70岁），根据进餐时间将其分为两组：较早晚餐组——在常规就寝前4小时吃晚饭；较晚晚餐组——在常规就寝前1小时吃晚饭。结果显示，与早吃晚餐组相比，较晚的晚餐时段可导致胰岛素（人体唯一可降低血糖的激素）发挥作用的有效性降低，表现为胰岛素作用区域减少了6.7%，同时，血糖波动幅度增大了。
研究人员表示，在睡前4小时吃完晚饭是明智之举，这样更契合人体生物钟，可以降低2型糖尿病风险。比如，23点入睡，最好晚上7点吃完晚餐。通常，水在胃内停留10分钟即可消化，米饭、馒头等碳水化合物需2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。晚餐多是混合饮食，因此胃肠排空时间大概4小时以上。
结合食物所需的消化时长，上述研究中提到的睡前4小时吃完晚餐，也符合肠道的工作节律。
饭后能不能睡？
其实饭后犯困对不少朋友来说是很正常的生理现象，这多半是身体受到血糖波动和激素的影响。如果真的觉得非常困，当然要睡，不要硬扛，只要别把饭后立刻就睡养成长期的习惯就行。饭后散散步适当运动一下，也是不错的选择。
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如何健康地吃晚餐
晚餐总体应以清淡为主，避免油腻或辛辣的食物，以免过度刺激肠胃道，影响睡眠。同时，晚餐进食总量以七分饱为宜（既不感到饥饿，也不感到过饱）。
值得提醒的是，晚上8点之后进食，不仅影响睡眠，还会大大增加肥胖的风险。
七分饱是啥感觉？
胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度明显变慢，但习惯性地还想多吃，如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
晚餐注意“6不碰”
- 不暴饮暴食：很多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的发病，都与不健康的饮食习惯有关。比如，暴饮暴食、食用变质食物、饮酒等。
- 不吃产气食物：豆类、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、面包、柑橘类水果和添加甜味剂的饮料及甜点等，会让人产生腹胀感，影响正常睡眠。
- 不过食“重口味”：晚上吃辛辣刺激类食物，辣椒、大蒜及生洋葱等易让肠胃产生灼烧感，导致腹泻、消化不良等问题。
- 不过食油腻：排骨汤、猪蹄汤等脂肪含量很高，胃肠不好、食欲不振的人通常脂肪消化能力也比较弱，应撇掉部分浮油再喝。
- 不过食甜品：晚餐后活动少，甜品中的糖分很难在身体中分解，容易转换成脂肪，长此以往也有引发心血管疾病的可能。
- 不吃“生冷黏硬”：“生冷”，指西瓜、香瓜、生西红柿等生冷瓜果，或凉拌黄瓜、凉拌海蜇等凉拌菜；“黏硬”，则是指汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。
（来源：上海市健康促进中心、科普中国、央视一套、CCTV生活圈、丁香医生）