如何训练可以提升背部力量，至少10个引体向上起步

如何训练可以提升背部力量，至少10个引体向上起步

想要掌握引体向上这项经典训练，却总是力不从心？本文将为你提供一套科学系统的训练方案，通过5个关键步骤，帮助你逐步提升背部力量，轻松完成至少10个引体向上。

引体向上是最好的运动之一，可以增加上背部和手臂肌肉的大小及强度。它们也为你的核心发展做出了贡献。实际上，我将大部分背部发育归因于我定期进行上拉训练。更不用说，引体向上也是非常方便的锻炼。但是，引体向上通常是最难掌握的练习之一。

你可能已经尝试了一些增强上背部的锻炼方法。事实是大多数人使用了错误的方法。导致无论是做引体向上还是器械练背都不成功。不过，在本文中一只肌将向你展示什么是实现背部上拉的最有效步骤。然后以最快的方式再做10个以上。

步骤1：加强基本运动

你需要做的第一件事是集中力量增强引体向上所涉及的原动力。最活跃并参与上拉的肌肉是：

• 核心
• 二头肌
• 背阔肌和
• 菱形肌

因此，上述肌肉因此是我们要重点加强的肌肉。通过使用替代性的拉扯训练来训练这些肌肉，能够增强它们的强度，使其累积到足以使你向上拉的力量。那么，什么是增强这些推动力的最佳练习呢？

练习1：肩胛骨上拉

此练习针对下背，这对于你的上拉力量尤其重要。与仰卧起坐或任何其他上拉动作相比，它更加活跃并参与上拉动作。要执行此练习：

• 将身子自然挂在杠铃上。
• 放松肩膀，肩胛骨自然放松。
• 然后向上拉身体，但不要让肘部弯曲而在顶部稍有停顿。

此动作将有助于增强你的菱形肌以及上拉的握力。这是因为上拉实际上包括两个阶段：

• 第1阶段 –涉及肩胛骨上提的微妙运动
• 第2阶段 –涉及实际向上拉杆。

它通常以一种流体运动的形式。但是，这展示了看似微不足道的肌肉对于上拉力量的重要性。

练习2：跪姿绳索下拉

这项运动主要有助于加强背阔肌和核心以及二头肌。传统的坐姿绳索下拉动作与自重上拉动作非常相似。因此，就强度提高而言，它可以很好地传递，这两个练习之间的相关性相对较弱。这样做的原因是坐姿缺乏核心功能。

从理论上讲，此练习可为你的引体向上提供最佳的力量传递。考虑到两种运动在肌肉激活方式方面的相似性。因此将其包含在此。

练习3：仰卧悬垂臂屈伸

接下来，使用仰卧悬垂臂屈伸来进一步增强你的背阔肌，核心和手臂的拉力。仰卧悬垂臂屈伸不仅可以高度激活背阔肌，而且在中间菱形肌激活方面也胜过其他划船运动。

对于此练习：

只需将双腿伸到地面上就可以将其悬挂在杠铃上。并向上拉，直到你的胸部快要达到杠铃为止。然后在提升，你可以通过降低杠铃或抬高脚使你的身体更水平来做到这一点。

步骤2：加强神经适应运动

接下来的练习有助于继续加强我们的原动力。并且还使我们能够在神经学方面更好地运动。但，如果你不能做引体向上，则必须首先学会引体向上。

练习4：辅助带引体向上

第一个练习是辅助带引体向上。它是最接近引体向上的练习。而且，这也将给你带来很大的信心。

当涉及到如何增加引体向上时，进步是关键

你可以先从较重的频段开始，用更大的阻力。一旦你可以在每个级别进行10次以上的重复操作，然后逐渐逐渐减小阻力。

着对于肌肉神经这是一个不错的选择。但是，它的核心激活很少，因此效果不那么理想。当我们将其与引体向上进行比较时，原动机的肌肉激活模式存在巨大差异。

练习5：高位引体向上

最后，使用高位引体向上来增强上拉阻力的离心部分。并且让你更舒适地感受控制体重以抵抗重力的感觉。

你只需跳起来或向上一步就可以使自己进入上拉的最高位置。然后按照你的能力缓慢下降。起初，你可能无法很好地控制下降。但这将很快改善。你最多30秒的下降时间，可以转化为你实际上拉的力量增长。

如何增加引体向上能力

现在总结一下以前的练习，确切计划：

每周执行以下2次：

• 练习1：3组，每组10-15次
• 练习2：3组，每组6-12次
• 练习3：3组，每组10-15次
• 练习4：3组，每组8-12次
• 练习5：2-3次，每次30秒下降

这样做的时候，增加频率与力量获得高度相关，所以本周要进行的其他锻炼期间尝试一下，尽可能多的引体向上。随着时间的流逝，你会发现你的背部“面积”会增加。

一旦你可以轻松地完成大10-12个引体向上，就该进行下一步了。

进阶

为此，你最好使用哑铃或举重护腰带。这使引体向上强度增加的好办法。随着上拉强度的提高，你可以保持在对肌肉最有效的运动范围内。

因此，一旦进入此阶段，我将建议以下内容：

每周两次按每个练习3-4组，每组6-10次的范围纳入你的计划中。从低至2.5至5磅的额外阻力开始。然后，一旦你能够按此重量执行3-4组10次的重复，再增加2.5-5磅并重复该过程。建议你重复此过程4周，然后通过减少引体向上或进行另一种背部锻炼或来减负或放松一周，以提高你的体能恢复。

行动计划：

• 每周进行2次加权引体向上训练2次，每次进行3-4组，每组6-10次
• 以2.5-5磅的额外负重开始，然后成功完成3-4组10次重复后，再继续增加2.5-5磅。
• 每4周进行一次引体向上的休息周。

总的来说

希望你能看到，通过将正确的步骤应用于你的训练计划中，你将能够更快地体验到结果。并通过循序渐进的科学的计划，将这些练习融入到你的每周计划中，并随着时间的推移适当进行改进，以便你可以突破，并以最有效的方式增大背部肌肉。