最佳延寿运动来了！这4种运动延寿效果好，你练对了吗？
最佳延寿运动来了！这4种运动延寿效果好，你练对了吗？
运动是延缓衰老、延长寿命的重要方式。近期，一项涵盖近十万人的研究揭示了哪些运动对长寿最为有利。
2024年8月，欧洲衰老生物学研究所的研究团队在《老年科学》期刊上发表了一项研究成果，该研究涉及183个国家的95210名运动员，涵盖了44个运动类别，深入分析了运动类型与寿命之间的关联。
研究结果显示，对于男性而言，撑杆跳和体操是延长寿命的佼佼者，分别能使寿命延长8.4年和8.2年。紧随其后的是击剑和射击运动，分别与寿命延长6.6年和6.2年相关。此外，球拍运动、竞走、跑步等也表现出色。
而对于女性来说，高尔夫和球拍类运动则是延长寿命的优选，分别能使寿命延长3.2年和2.8年。
值得注意的是，球拍运动如网球、羽毛球等，对男性和女性都大有裨益，与男性寿命延长5.7年相关，与女性寿命延长2.8年相关。
早在2018年，《柳叶刀》医学期刊就发表了一项持续15年、涉及8万人的研究，分析了不同种类运动与全因死亡率的关系。最终，该研究也得出了“性价比最高”的延寿运动——球拍类运动（包括羽毛球、乒乓球、网球等）。
为何球拍类运动能脱颖而出，成为“最佳延寿运动”呢？这主要是因为球拍类运动需要调动身体多个肌肉群，进行手眼协调，同时在击球瞬间爆发相对较大的力量。这类运动能够增强身体的协调性、柔韧性和耐力。
通过球拍类运动，我们可以提高肌肉骨骼的力量，提升心肺功能和协调性，使注意力更加集中，让大脑保持活跃状态。这有助于延缓大脑衰老，保护心血管健康。
与不进行运动的人相比，进行球拍类运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约56%。如果能达到推荐的运动量，还能降低约47%的全因死亡率。
此外，研究还指出，游泳和室内有氧运动（如跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性价比较高的延寿运动。
运动多久？一周要锻炼几次呢？
说球拍类运动、游泳、室内有氧运动“性价比高”，一个重要原因就是它们真的很省时间。
研究发现，每次锻炼45～60分钟，一周运动3～5天，就能获得最大的健康收益。如果锻炼时间少于45分钟，效果会减弱；而如果超过60分钟，健康收益也不会再增加。而且，这些运动的参与门槛并不高，几乎人人都可以参与。
另外，想要通过运动来延年益寿，并不是运动时间越长越好。2018年《柳叶刀·精神病学》的一项研究，涉及超过120万人，发现每次运动时间在30~60分钟之间最佳，45分钟左右达到最佳效果；而如果运动时间超过90分钟，甚至可能会产生负面影响。
应该选择什么样的运动？重点锻炼什么呢？
“球拍类运动”被称为最佳延寿运动，最重要的一点就是它既可以锻炼心肺功能，又可以锻炼肌肉力量。
日常生活中，很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，主要以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，这也提醒我们，想要通过运动来延年益寿，力量训练是必不可少的。力量训练对于保持肌肉、防止肌肉流失有着非常重要的作用。
有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐40岁后三类最佳的力量训练：自重训练（如深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。
怎么样锻炼？锻炼到什么强度呢？
如果运动强度太低，就起不到锻炼效果；而如果运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实，不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到中等强度。
那么，怎样才算是中等强度运动呢？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率来监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。
一个最简单的判断方法是：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。