运动后的肌肉酸痛怎么办？四种有效缓解方法

运动后的肌肉酸痛怎么办？四种有效缓解方法

运动后肌肉酸痛是很多人都会遇到的问题，尤其是当你尝试新的运动方式或增加运动强度时。这种酸痛不仅影响日常生活，还可能打击你的运动积极性。那么，运动后肌肉为什么会酸痛？又该如何缓解这种不适呢？本文将为你详细解答。

为什么运动后会有肌肉酸痛？

运动健身后的酸痛主要分为两种类型：急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。

前者是因为运动时血液中的氧气不足，导致无氧代谢产生大量乳酸在体内堆积。值得注意的是，急性肌肉酸痛仅在抵抗重力时才会形成。简单来说，当我们举起哑铃并放下时，肌肉会得到伸展。在伸展过程中，如果肌肉超出所能负荷的重力，就会引起裂伤，导致延时性肌肉酸痛，这就是所谓的离心收缩（Eccentric Muscle Strength）造成的运动伤害，也是最常见的原因。

延时性肌肉酸痛通常出现在你提高运动的强度、频率、时间长度，或进行新的运动练习时。例如，一个平时只跑几公里的人，突然去跑马拉松。一般而言，它发生在运动后12到24小时，酸痛程度会在运动后的24-72小时达到顶点。症状表现为运动过的肌肉变得僵硬，甚至在收缩、舒展时感到疼痛。

如何有效缓解肌肉酸痛

1. 做轻度拉伸

如果运动过后肌肉有酸痛感，可以对受伤的肌肉做轻度的拉伸。所谓轻度拉伸，就是让身体感觉到有一点点疼痛即可。因为受伤的肌肉会因为疼痛提高张力，从而变得紧绷。拉筋运动可以舒缓肌肉张力，让肌肉变得比较放松，症状也会减轻一些。

同时，专家还建议可在拉伸前慢跑10-15分钟，做一些轻度有氧运动。这时运动后肌肉血流强且有弹性，伸展效果比较好，能减少肌肉酸痛的感觉。

2. 热敷

如果运动完第二天休息后还是觉得很痛，可以考虑热敷，热敷用温毛巾即可。需要注意的是，糖尿病患者神经比较迟钝，因此在热敷时必须小心，最好请旁人测试温度后再使用。

3. 冷敷

高强度运动后立即冰敷，这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。冰敷可减轻炎症，快速舒缓肌肉酸痛。如果是专业运动员，还可以将手臂、双腿浸没在冰水中，快速舒缓肌肉的疲劳。

4. 休息

睡眠能帮助身体修复组织，因此充足的睡眠能让肌肉有时间去做修复，并能减缓酸痛。睡眠不足会影响血糖代谢，让体内的压力荷尔蒙可体松（cortisol）大量增加，这些都会妨碍肌肉恢复。

总而言之，运动后的肌肉酸痛可以通过以上几种方法来缓解。如果肌肉酸痛在可忍受的范围内，拉伸是最有效的方法。此外，养成规律的运动习惯可以有效降低肌肉酸痛的机会，使肌肉能够适应运动的强度，进而减少肌肉酸痛的产生。

本文章内容仅供参考，不可视作医疗建议，亦不能取代个人健康状况向合格的医疗人员进行咨询。