褪黑素助你睡得香，健身效果加倍！

褪黑素助你睡得香，健身效果加倍！

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26368010

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在追求健康生活方式的道路上，睡眠与运动是两个不可或缺的要素。褪黑素，这种由松果体分泌的激素，不仅能够调节我们的睡眠周期，还能显著提升健身效果。然而，褪黑素并非万能药，其作用机制和补充方式需要我们深入了解。

褪黑素，也被称为“松果体素”，是一种吲哚类激素。它主要通过受体MT1和MT2来调节睡眠觉醒周期，帮助我们更快入睡并减少夜间觉醒次数。研究表明，褪黑素能够促进深度睡眠，而深度睡眠正是肌肉修复和生长的最佳时机。

褪黑素的分泌量受昼夜节律和年龄的影响。通常情况下，白天分泌量减少，夜晚逐渐增高。随着年龄增长，褪黑素分泌量会逐渐减少，这也是老年人更容易出现睡眠障碍的原因之一。

对于健身爱好者来说，褪黑素的作用远不止改善睡眠。它还能通过以下途径提升运动表现：

1. 促进肌肉修复与生长：深度睡眠时，体内生长激素分泌增加，有助于肌肉组织的修复和生长。褪黑素通过调节睡眠周期，帮助我们获得更深层次的睡眠，从而为肌肉恢复创造有利条件。

2. 抗氧化作用：褪黑素具有强大的抗氧化能力，可以减少自由基对细胞的损害，保护肌肉免受氧化应激的影响。这对于高强度训练后的身体恢复尤为重要。

3. 增强免疫力：良好的睡眠质量能够增强免疫系统的功能，提高身体抵抗力。这对于维持长期的训练状态和预防运动损伤至关重要。

虽然褪黑素对睡眠和健身都有积极作用，但并不意味着所有人都需要或适合补充褪黑素。以下是一些关键点：

1. 适用人群：褪黑素主要对褪黑素缺乏和倒时差导致的失眠有效。对于其他原因引起的失眠（如心理问题、疾病困扰等），效果有限。

2. 安全用量：在中国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用，建议每日用量为1-3mg。不同个体对褪黑素的敏感度不同，应在医生指导下调整剂量。

3. 潜在风险：长期服用褪黑素可能会产生副作用，如头痛、困倦嗜睡、精神不振等。因此，不建议将其作为长期解决方案。

与其依赖褪黑素，不如从改善生活习惯入手，建立健康的睡眠模式：

1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。研究表明，晚上10:00至11:00入睡，患心脏病的风险更低。

2. 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜温度（约20℃）。使用遮光窗帘，避免将电子设备放在床上。

3. 适度运动：白天进行适度锻炼有助于改善睡眠质量，但避免在睡前进行剧烈运动。

4. 合理饮食：晚餐选择清淡易消化的食物，避免高糖高碳水化合物。睡前可以适量饮用热牛奶帮助入睡。

褪黑素确实能在一定程度上改善睡眠质量，进而提升健身效果。然而，它并非解决所有睡眠问题的万能药。建立规律的作息习惯、创造良好的睡眠环境、保持适度运动和合理饮食，才是实现健康睡眠和高效健身的根本之道。让我们从今天开始，用科学的方法改善睡眠，为自己的健康和运动表现打下坚实的基础！