从扭伤到康复：脚踝损伤完全指南

从扭伤到康复：脚踝损伤完全指南

脚踝扭伤是运动和日常生活中常见的伤害，涉及韧带的过度拉伸或撕裂。本文将为您详细介绍脚踝扭伤的原因、症状、诊断方法、处理原则、康复训练以及预防策略，帮助您全面了解如何在脚踝扭伤后恢复和预防。

腳踝扭傷概述

脚踝扭伤是指脚踝关节的韧带因为外力拉扯，导致过度伸展甚至撕裂的一种常见伤害。韧带属于一种结缔组织，其主要功能是连接骨骼并稳定关节。

腳踝扭傷的常見原因

脚踝扭伤通常发生在运动中、走路时踩到不平坦表面或跌倒时，尤其是脚踝向内翻或向外翻时最为常见。正常情况下，脚踝内外翻时会伴随着膝盖、骨盆、脊椎和重心的改变。如果身体结构紊乱，导致在足踝内外翻的同时无法伴随着其他关节的相对运动，就容易发生扭伤。

識別腳踝扭傷的症狀

当出现脚踝处的疼痛、红肿、瘀青，以及活动范围受限，导致行走困难等症状时，都属于脚踝扭伤的范畴。但实际受损韧带撕裂的程度，需要通过动作测试和仪器测试才能精确诊断受伤组织（肌肉、韧带、神经、骨头）。出现这些症状后，应考虑采取适当的休息和护理措施，必要时寻求专业医疗帮助，以利于后续的康复推进。

如何診斷腳踝扭傷

專業判斷

脚踝扭伤后，可以先从坐姿脚悬空的姿势下，让脚踝轻松地发生内翻、外翻、勾脚背、压脚背，判断出哪个角度会引发脚踝不适，或无法完成哪个角度的动作。如果已经出现上述问题，建议立即前往医疗机构进行进一步诊断。如果均无痛感且能达到正常角度，可增加阻力判断用力时是否会引发疼痛。最终，理想状态是在移动过程中均无影响，才可算是恢复。

儀器檢查

• X光片：用于排除骨折的可能性，确认是否有骨损伤。
• 磁共振成像（MRI）：提供更详细的软组织（如韧带、肌肉、软骨）图像，用于评估韧带损伤程度或检测其他潜在的软组织问题。
• 超声波：利用声波图像观察脚踝的软组织结构，有助于评估韧带和肌肉状况。

腳踝扭傷的處理方法

立即處理措施（PEACE&LOVE原則）

• Protection 保护：应减少负荷、限制活动1～3天，避免、减少组织出血，防止伤势扩大，降低恶化风险。
• Elevate 抬高：将受伤部位抬至心脏高度以上，促进回流，减少、消除肿胀反应。
• Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎处理：受伤后的发炎反应有助于组织修复，但消炎药、冰敷会抑制发炎，同时也会减缓修复，延长伤口愈合时间。
• Compress 加压：使用弹性绷带等对伤口进行加压，有助于改善关节肿胀和组织出血。
• Educate 卫教：鼓励患者主动处理伤痛、教导正确观念，有助于伤口恢复，应避免过度依赖针灸、电疗等被动式康复或不必要的治疗与手术。

物理優化

• Load 负荷：在初期的疼痛与肿胀得到控制后，应在伤口不痛的情况下，循序渐进地承受负重，刺激组织修复，恢复肌肉、肌腱和韧带功能。
• Optimism 樂觀面對：心理状态对伤后康复非常重要，积极面对、处理伤痛。要相信一定能恢复到原本的状态，甚至因伤而正视原本没爆发的问题，恢复后比原本状态更好。
• Vascularisation 血液循环：伤后的肿胀会导致循环不良，以脚踝扭伤为例，可在泳池利用水的特性，在无垂直压力且有阻力的情况下，做踢水打水的动作，促进关节活动和血液循环。
• Exercise 运动：受伤后应尽早开始运动，有助于恢复活动度、肌力和本体感觉。以脚踝扭伤为例，可在不痛的范围内进行单脚平衡的稳定训练。

腳踝扭傷的復健與預防

復健練習

当疼痛和肿胀减轻后，可以开始进行一些简单的脚踝恢复运动：

• 脚底踩球：在每一节的指节处，将小球（高尔夫球大小）踩在脚底，促进脚底血液循环。
• 脚踝转动：采取坐姿将脚抬起，让脚踝做绕环动作，在不痛的范围内尽可能做大，以恢复脚踝原有活动度。

当脚踝的活动范围基本恢复后，可以开始进行强化训练：

• 平衡训练：站立时，尝试提起健康的脚，保持受伤脚踝的平衡。
• 重心改变：以单脚站立姿势，膝盖保持微蹲，重心降低，让身体前后左右晃动，保持平衡，进而改变脚底负重区域，利于重心转移。

日常預防策略

• 穿着合适的鞋子：选择适合的、支撑良好的运动鞋，鞋带不宜过松过紧。避免长时间穿着高跟鞋或鞋底过软的鞋子行走。
• 提高平衡能力：平衡训练有助于提升脚踝的稳定性和协调性，减少扭伤风险。可以练习单脚站立或使用平衡球等工具。
• 结构调整平顺：经常发生局部扭伤，往往是身体结构紊乱导致的。保持结构平顺，力量传递顺畅，可以降低扭伤风险。

總結

脚踝扭伤后更容易反复发生，无论是动作模式的改变，还是旧伤未完全恢复，都应该正视这个问题，而不是在不痛后就停止治疗或康复调整。后续的康复训练、回归日常生活才是更重要的关键。