水果熱量低，減肥吃水果好棒棒？當心吃錯血糖飆，4訣竅聰明吃水果

水果熱量低，減肥吃水果好棒棒？當心吃錯血糖飆，4訣竅聰明吃水果

很多人都会认为，水果没有脂肪、没有淀粉又有丰富的纤维质，甚至大部分的水果热量都很低，所以，不管是要减肥或是要控制血糖的人，多会以吃水果来取代大鱼大肉的正餐。但是，日前却有多个案例是想要瘦身的人，利用水果来取代三餐，结果吃到身体虚弱紧急就诊，检查之后居然罹患了糖尿病。

马偕医院营养师许碧惠表示，糖尿病是现代人的文明病，当体内的血糖值一直处在不正常的数值范围，造成代谢出问题，身体就会出现三多反应：“喝多、吃多、尿多”。一般提到的糖尿病大多属于第2型糖尿病，起因主要是肥胖而引起的代谢症候群，目前糖尿病比例中，有9成以上都是第2型糖尿病，少部分为第1型糖尿病（先天自体免疫疾病）和妊娠糖尿病。那么为什么吃健康又高纤的新鲜水果，会跟糖尿病有关系呢？

水果糖分多，吃过量代谢出问题

台湾的农业技术改良之后，每种水果几乎都是甜滋滋的，夏天盛产的凤梨、西瓜、芒果……，每一种都又甜又香，看在营养师眼裡，水果里面含的糖分还真的是不低，因此，如果把高糖分的水果照着三餐吃，虽然可以吃到很多纤维质和营养素，但吃下肚的糖分也不少。

台湾的农业技术改良之后，每种水果几乎都是甜滋滋的，夏天盛产的凤梨、西瓜、芒果……，每一种都又甜又香

长期这样吃下来，糖分的摄取量一定會爆表，即便没有家族遗传史，也没有肥胖、心脏病、高血压、高血脂或多囊性卵巢症候群等危险因子，但是，因为不健康的饮食习惯，饮食中长期摄取高糖分的食物，就容易造成体内代谢出问题，久了就会引發糖尿病。

健康成人：1天2份水果，糖尿病患：1天1份水果

营养师陈韻帆提醒，不用担心吃下甜分太高的水果会让血糖破表，而应该是要有一个饮食总糖分的概念，在天然食物中所含有的糖类（淀粉类如米饭、面包、面条等）、葡萄糖、果糖、乳糖等，所有加总起来一整天的总糖量到底要吃多少，才是大家应该要学习的。

不管是糖尿病患或血糖值比较高的人，其实任何种类的水果都可以吃，重点是吃下肚的水果份量，才是要严格限制的。一般来说，健康成年人1天吃2份水果，糖尿病患者1天只能吃1份就足够了，至于1份水果的量是多少呢？以大家最常吃的苹果来说，大约是半颗或是16颗圣女番茄。

不管是糖尿病患或血糖值比较高的人，其实任何种类的水果都可以吃，重点是吃下肚的水果份量，才是要严格限制的。

但是别忘记，水果也是有热量的，而且越甜的水果通常热量越高，因为3大营养素当中，水果不含脂肪与蛋白质，所以，水果的含糖量正是影响热量多寡的主要因素。另外，有些人以为水果的含水量多，热量就会比较低，不过，营养师说，这两者之间并没有关联性，所以，含水量多的水果例如西瓜，热量并不会比较低，这点是要特别注意的。

因为没有甜度计来做精准的测量，所以，一般人很难知道水果的含糖量究竟是多少，因此，当吃到尝起来比较甜的水果时，尤其是糖尿病患者或是慢性病患，就要自我提醒，在份量摄取方面要更节制些，才不会吃下多余的糖分。

選吃低GI水果，血糖升得比較慢

除了控制吃水果的量之外，通常会建议糖尿病患或血糖值較高的人，想吃水果时，可以選擇GI值比較低的水果，當作食用優先順序的參考。所謂的低GI飲食理論，是指吃了低GI值的食物後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖儲存成脂肪，也就不會變胖。常見的低GI值水果有蘋果、香蕉、葡萄柚、火龍果、小番茄、水梨、櫻桃、奇異果等，都是纖維比較多的水果。

值得注意的是，很多糖尿病患常以为芭乐的甜度低，很适合糖尿病患者吃，但每次都吃一整颗。许碧惠说，其实芭乐的糖分也很高，1颗芭乐约有3汤匙的糖，糖尿病患者1次吃1颗，早已超过1天水果的摄取总额，难怪血糖会迅速飚升。

【聪明吃水果4诀窍】

诀窍1/天吃2份水果：

健康成人1天的水果份量约为2个女生拳头的大小，但女生的拳头有大有小，所以，建议可以拿出一般大小的饭碗，把瓜类水果切成块状装碗，平平的1碗算1份，1天可以吃2份水果。

诀窍2/不要集中在同一餐食用：

建议要分餐食用，不要把水果集中在同一餐来吃，因为1份水果的含糖量换算起来差不多是1汤匙的糖量，不能在同一餐或同一时段把一天的2份水果量全部吃完，否则会让身体的血糖在该餐后迅速上升太多。最佳的吃法是把2份水果分開至早餐、午餐的飯後吃。

诀窍3/白天吃完，一整天有效利用：

水果建议在白天吃完，因为一天的能量利用多在白天的时段，就像是建议在白天吃维生素一样，如此营养素在一整天当中都可以被利用，同时也能保持血糖的稳定。

诀窍4/当成餐间点心：

糖尿病患者可以把水果当成正餐与正餐之间的点心，例如早餐饭后到中午吃饭前肚子饿了，且测得的血糖是偏低的，可先拿出中餐饭后要吃的1份水果当成点心。这时身体因为吃了水果止饥，又可以增加糖分进入体内，让原本饥饿状况下的血糖浓度稍微提升；接下來12點要吃中餐時，也不會因為飢餓太久而暴飲暴食，大口咀嚼吃下太多食物。另一份水果可以在晚餐前的下午茶时段当点心吃，也能避免晚餐食用份量太多，就不会增加身体的负担。

水果打成果汁，糖分最容易过量

既然水果的份量不能多吃，一般成人1天2份，糖尿病患者1天只能吃1份，那就把水果加上冰块打成鲜果汁冰沙，清凉消暑又健康，总比喝其他饮料来得好，但站在营养师观点，这可是整杯满满超过份量的糖分啊！

许碧惠说，以糖尿病患者建议的1份水果的量确实不多，要用这1份水果的量打成1杯果汁有点困难，所以，一定会在不知不觉中，又加了许多水果份量或是搭配的养乐多、牛奶、糖水等饮料，这样一杯果汁喝下来，糖分更是大爆表。

以糖尿病患者建议的1份水果的量确实不多，要用这1份水果的量打成1杯果汁有点困难，所以，一定会在不知不觉中，又加了许多水果份量或是搭配的养乐多、牛奶、糖水等饮料，这样一杯果汁喝下来，糖分更是大爆表。

如果还是想喝果汁的话，有两个重点要注意，第一是不要去渣，保留水果的纤维质，连渣一起喝下去，第二就是要控制份量，就以最常见的柳橙汁来说，市售1杯现榨柳橙汁约350c.c.，平均1颗柳丁只能榨出70c.c.左右的果汁，也就是说，1杯柳橙汁要使用至少5颗柳丁，1杯柳橙汁的含糖量就等於5汤匙的糖，身体瞬間吸收了這麼多的糖分，難怪血糖會不穩定了。所以，建议還是吃新鮮的固態水果比較好。

如何知道得了糖尿病？

糖尿病初期多数是没有症状的，要知道自己有没有糖尿病，需要靠抽血检查，正常人空腹8小时血糖值为70~100毫克/百毫升，如果高于126毫克/百毫升就是有糖尿病；或是喝75克葡萄糖水做葡萄糖耐受试验，2小时后血糖若超过200毫克/百毫升，或是有高血糖症状同时加上任一时间测血糖超过200毫克/百毫升，就有糖尿病。

1份水果的量

• 蘋果：1/2颗，切片约8分碗量。
• 樱桃：9颗。
• 葡萄：10颗。
• 凤梨：1/8颗，约8小片。
• 甘蔗凤梨：比一般凤梨甜，差不多是6小片。
• 释迦凤梨：是凤梨中甜度最高者，1份量大约只能有4小片。
• 芒果：1/3颗，切片约8分碗量。
• 黄金圣女小番茄：约10颗。
• 圣女番茄：约16颗。
• 芭乐：1/3颗。
• 西瓜：差不多约6小片，同样是切块约1平碗量。（属于高升糖指数食物，糖尿病患者在食用时，要控制好食用量）

水果干可取代新鲜水果？

风乾或醃漬水果在製造過程中會因為光、熱，使得水果中的營養素被破壞，例如水果中的植化素遇到光和熱就會減損，而且風乾過的水果體積變小，很容易在不知不覺中吃過量。

以新鮮葡萄和葡萄乾來說，10顆葡萄和10顆葡萄乾，都是1份水果的量，但吃下10顆葡萄因為有水分，所以會感覺有點飽足，但吃10顆葡萄乾卻往往會停不下來，可能一抓一把就是20颗，一把一把的往嘴里送，再加上果干都会添加梅粉或糖霜等调味料，糖分早已超过一天所需的量。所以，非常不建议用果干来取代新鲜水果。