肱三头肌常见的8个训练误区
肱三头肌常见的8个训练误区
很多新手自从接触了健身运动，就开始乐此不疲地练二头，练了一段时间确实感觉肱二头肌的肌峰比原来高了不少，但是胳膊却就是不显得强壮。其实很大一部分原因就是，你忽略了肱三头肌的训练！
减脂后，三头的作用就好像加粗手臂的特效~
在前天的文章《如何侧重训练三头肌的长头》一文中，提到过“拮抗肌”这个概念，举个最常见的例子就是，肱二头肌和肱三头肌是互为拮抗肌的关系
之前在肱二头肌专题文章中，介绍过肱二头肌常见的9个训练误区，昨天分析了经典三头下压动作的10个误区，今天来介绍肱三头肌整体训练中常见的8个误区
一、负重过大
1.现象
使用过大的重量，采用变形的动作，向身体其他的部位借力，完成一次“动作”，而没有完成一次“训练”
2.意识纠正
健身训练并不是负荷越重越好，训练是需要用超负荷突破自己，但是选取重量的前提是，你必须能够在动作过程中保证严格的动作规范！不能采用不标准的欺骗动作来降低训练难度
3.合理负荷的选择
没有绝对的重量负荷标准，20kg对有些人只是热身的重量，但却是有些人的负荷极限
适合自己的强度，才是最好的强度，要根据自己的训练目标选择合适范围内的负重
二、肩部不稳定
单关节训练时，大臂未夹紧，肘关节没固定
1.肩部稳定重要性
上肢所有的训练动作，都需要肩胛骨始终保持稳定，为上肢运动提供稳定的基础，“近端稳定，是远端灵活的基础”
之前有肩胛骨近端稳定的专题文章，直接点击蓝字超链接跳转
2.肩部不稳的表现
三头肌下压时，训练大臂未夹紧，肘关节没固定
所有的三头下拉动作中只要你有以上两个现象，那你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低
3.解析
在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到“手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直”
所以你需要保持肘关节伸直，并紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂，从而尽可能地孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力
4.解决措施
除了正确的动作意识控制和采用适当的重量负荷外，还要做以下几方面的努力
- 了解肩胛骨的近端稳定
- 解决“上交叉综合症”的2类动作、3个妙招、5个原则、6个习惯
- 肩袖肌群的强化
三、忽略动作角度
单次训练中的动作角度，涉及到动作的标准度，这里讲的动作角度，是指肌肉整体训练中，没有对肌肉进行多角度刺激
都知道三头肌训练要做若干个动作，但三头肌有三个头，某一类动作对肌肉的刺激区域也有不同的侧重点
怎么选择某一类动作，更加分化地刺激某个肌肉部分，例如怎么刺激三头肌的长头，之前的文章有详细讲过，直接点击蓝字跳转阅读
四、迷恋三头下压
接上个误区，很多人提起二头就想到弯举，提起三头就想到三头下压，但单一类的动作，只会重复的刺激相同的肌肉部位
- 肩屈状态下的臂屈伸，肘相对在身体前侧，刺激三头肌的长头更多一些，如颈后哑铃臂屈伸和仰卧杠铃臂屈伸
- 肩伸状态下的臂屈伸，肘相对在身体后侧，刺激三头肌的外侧头和内侧头更多一些，如坐姿压凳体撑臂屈伸和双杠臂屈伸
建议多尝试肩关节不同状态下的动作，对三头肌的三个头进行全方位的刺激，如下图，三头肌的收缩，也是如此迷人！
五、组间休息过长
手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内！
1.现象
常见的错误节奏，就是训练不够“紧凑”，组间休息时间太长，喝个水都要跑很远，再跟途中的键友聊几句天，甚至有人中途再去个洗手间....等重新回到训练时，肌肉最佳状态已经消失了
甚至，等你回来，训练器材都被别人拿走或者占用了
2.解决措施
- ①训练前
准备穿好训练服，提前如厕，在训练场地适当范围内，准备好训练所需要的毛巾，水杯
水杯里接满温度适当的水，需要过程中饮用补剂的，提前冲好摇匀备用
同时商务繁忙的，要找人“托管”你的手机等信息交互工具，有电话打来或重要信息时再提醒你，免得训练时分心
- ②训练中
组间休息时间要控制在一分半钟以内，单组训练完成，可以在训练场地安全的小范围内活动，遇到熟人简单打个招呼即可，可以约一下，训练结束后一起在休息区交谈
六、动作先后顺序不合理
虽然通常把手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求。但是肱三头肌的训练，最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果
当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序
七、忽略了复合型动作
在肱三头肌的训练当中，虽然孤立的训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力！
只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益！
八、过度训练
三头肌确实应该比二头肌训练量要大，但和二头肌相比，三头肌更容易训练过度
原因如下：
1.训练方式更多
二头肌主要是各种屈肘动作，也就是各种弯举的动作，用各种器械以多样的身体姿态进行训练，其实还是在做“弯举”
对应的，三头肌主要是各种伸肘的动作，也就是各种臂屈伸，用哑铃也好，杠铃也好，拉力器也好，大多也都是在做“臂屈伸”
但三头肌除了臂屈伸，还有“俯卧撑”和“窄握推举”等训练方式
2.增长潜力
三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速，自然分配的训练重心要多
3.重要性
作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大！
如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会影响背部肌群训练，而且还会影响胸部肌群的训练
如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练