苏州人的健康食谱，一天三餐可以这样吃

苏州人的健康食谱，一天三餐可以这样吃

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新浪网

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https://finance.sina.com.cn/stock/stockzmt/2025-03-12/doc-inepkvpm1628759.shtml

随着生活水平的提高，超重和肥胖问题日益引起人们的关注。根据2021年苏州市疾控中心的调查数据显示，姑苏区成年人超重率为34.67%，超重和肥胖率合计为43.55%，高于全国水平。为帮助公众科学减肥，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，并针对全国不同地区细化了食谱示例。

体质指数（BMI）计算

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，计算公式为BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，24至28之间为超重，达到或超过28则为肥胖，其中又分为轻度、中度、重度及极重度肥胖。

苏州地区食养指南

苏州所在的华东地区主食以大米为主，水产品丰富，口味清淡，具有东方健康膳食模式的特点。指南推荐：

• 春季：可选择全麦馒头、清蒸鱼虾、西蓝花等食物
• 夏季：可食用糙米饭、清炒虾仁、凉拌蔬菜等
• 秋季：推荐燕麦粥、清炖鸡胸肉、清炒时蔬等
• 冬季：可选择玉米面窝窝头、清蒸鲈鱼、炒菠菜等

科学减肥建议

减肥过程中，应优先选择全谷物、新鲜蔬果、低脂肪食材和低脂奶类，少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等高能量食物。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20至25克，添加糖摄入量最好控制在25克以下，同时严格限制饮酒。

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%至50%或降低500至1000千卡，或推荐每日能量摄入男性1200至1500千卡、女性1000至1200千卡的限能量平衡膳食。

三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%至30%，蛋白质15%至20%，碳水化合物50%至60%。推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

规律作息与运动管理

减肥期间，还应注意定时定量规律进餐：

• 重视早餐，不漏餐，晚餐建议在17时至19时进食，晚餐后不宜再进食
• 少吃零食，少喝饮料，细嚼慢咽，按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的摄入

除了饮食，减肥还需注意作息规律：

• 肥胖患者应保证每日7小时左右的睡眠时间，避免熬夜和作息紊乱
• 每周进行150至300分钟中等强度有氧运动，每周5至7天，抗阻运动每周2至3天，每次10至20分钟
• 每天静坐和被动视屏时间应控制在2至4小时以内，长期静坐者每小时起身活动3至5分钟

减肥目标与速度

需要注意的是，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2至4公斤。切忌盲目追求快速减肥，否则可能对身体造成伤害，影响健康。