健康科普 | 植物蛋白vs动物蛋白如何选？

健康科普 | 植物蛋白vs动物蛋白如何选？

蛋白质是我们人体必需的营养物质之一，不仅能促进身体代谢，为人体提供能量，还是建造和修复身体细胞的重要原料。在日常生活当中，我们从食物中获取蛋白质的来源有两大类：动物蛋白和植物蛋白。对于蛋白质的选择，很多人都有这样的一个烦恼：动物蛋白和植物蛋白，谁更胜一筹？今天我们就来好好聊聊两种蛋白质如何选择。

氨基酸的种类差异

人体有8大必需氨基酸（婴儿有9种）
不能通过人体自身合成
或合成速度远不及机体需要的
所以必须从食物蛋白中摄取

动物蛋白：大多数动物蛋白含有全部的必需氨基酸

植物蛋白：除了豆类，大多缺乏1-2种必需氨基酸（并不是指完全没有，只是含量较低）。多种植物蛋白质科学搭配才能满足人体的需求。

蛋白质的含量和消化吸收率

不同来源的食物，蛋白质的含量也不相同。

评价蛋白质是否“优质”
不是看单一的蛋白质含量
需要认真关注“氨基酸”
“氨基酸模式”是否优异
“氨基酸评分”是否高
如果食物中的氨基酸比例
和人体中氨基酸的构成比例接近
说明其氨基酸模式好
氨基酸评分高
意味着其进入人体后利用率高

常见动植物蛋白质质量评价

PER：蛋白质功效比值，是指实验期内，幼体动物平均每摄入1g蛋白质所增加的体重克数。

PDCAAS：蛋白质消化率校正后的氨基酸分数。

BV：生物价，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。

总结：根据上表中PDCAAS评分，一般的肉类蛋白质在0.9以上，植物蛋白的PDCAAS值通常在0.4~0.7，乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋和牛奶以及大豆蛋白获得1分满分。那么，也就意味着，这些蛋白利用率高。

动物蛋白质构成以酪蛋白为主78～85%，其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，能更好被人体吸收利用。

而植物蛋白的蛋白种类和数量与人体的要求有一定差距，且比较难消化。

再来具体比较一下
植物蛋白和动物蛋白
各方面优缺点

健康隐患方面

动物性食物往往含有过多的热量、脂肪、胆固醇等，大量食用不仅会增加肥胖风险，也会增加多种慢性病发生的可能。

而植物蛋白虽然吸收率低，但有助于长寿。
美国国家癌症研究所研究员，对1995至2011年收集的23.7万名男性参试者和17.9万名女性参试者的相关数据展开梳理分析。

在每天摄入能量中，植物蛋白（而非动物蛋白）占比每增加3%，早亡风险可降低10%。

在1000千卡热量中，取代动物蛋白的植物蛋白每增加10克，男女死亡风险可分别降低12%和14%。

如果用豆腐等植物蛋白替代鸡蛋，男女早亡风险分别降低24%和21%，用豆类等植物蛋白代替牛肉等红肉，可使男女早亡风险分别降低13%和15%。

此外，《英国医学杂志》刊登的一项研究还发现，无论体重如何，摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关，摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。

所以动物蛋白or植物蛋白，谁更胜一筹？
我们不能单纯从以上角度决定选择哪种食物
我们依然要坚持膳食平衡、饮食多样化的原则
植物蛋白和动物蛋白都是身体所需要的营养素
二者应科学合理地摄入

乳清蛋白对促进肌肉合成，预防肌肉衰减很有益处；因为乳清蛋白的亮氨酸含量高，可快速消化，具备最高的肌肉蛋白合成率。（乳清蛋白>大豆蛋白>酪蛋白）

大豆蛋白不仅可促进肌肉合成，也有利于心血管健康。