学会6种「伸展方式」，帮你改善一整天紧绷的肌肉

学会6种「伸展方式」，帮你改善一整天紧绷的肌肉

现代人因为工作需要长时间坐着或站著或运动后忘了好好伸展，常常在一天过去后感到全身酸痛，试了好几种运动及按摩却仍无法让身体的酸痛消去。本文将介绍几种不同部位的拉伸方式，帮助你在一天的休息时间里让肌肉得到充分放松。

拉伸的好处

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1. 舒缓肌肉：并非只有久坐或久站才会造成肌肉紧绷，有时精神上的压力也会造成肌肉的不适，因此这时候适当的拉伸，能舒缓肌肉，使其放松。而正确的拉伸也能让肌肉平衡、姿势改善，减少肌肉紧绷发生的可能性。

2. 提高运动表现：在了解拉伸的其他好处前必须先了解“拉伸不等于热身”，运动前的拉伸只是帮助肌肉做好准备来提升运动表现，但运动前还是必须加入其他的动态热身才不会造成运动时的受伤风险。

3. 增加身体柔韧性：现在人因为长期保持同一姿势，肌肉经常都保持紧绷的状态，而这时适当的拉伸可以提高身体的柔韧性和灵活性，许多日常动作都会因此变得轻松，酸痛的发生次数也会逐渐减少。

4. 增加肌肉血流：由于定期伸展可以加快体内血液循环的速度，流向肌肉的血液也因此增加，有助于肌肉的修复，也能减少肌肉酸痛的延迟性发生。

1. 弓箭步伸展

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• 双脚打开肩宽的两倍，转向，改成前弓后箭（前脚呈现90度）的站姿。
• 双手撑腰，脚掌紧贴地面。
• 前脚掌朝向视线的方向，后脚掌朝向旁边。
• 重心下移，并将双手放在前脚的大腿上。
• 上半身站直，骨盆下沉。
• 建议可维持这个动作30秒，一天做10组。

2. 鸽式伸展

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• 以低弓箭步姿势开始。
• 将右脚弯曲至左手后，身体向下压。
• 可将左脚稍微向后移动，使左脚脚尖、脚跟、脚踝、膝盖和臀部呈现一直线。
• 将躯干向前压伸展并维持，保持呼吸。
• 建议一边可维持30秒。

3. 蜥蜴式伸展

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• 从下犬式的动作开始，弯曲右脚膝盖，并大步跨出到右手的外侧。
• 左脚向后延伸并伸直放在地面。
• 手肘弯曲并放置在前。
• 腰部不要拱起，过程中头部及脊椎需保持在一条线上。
• 建议一侧可以维持5~10个呼吸。

4. 眼镜蛇式

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• 先俯卧在瑜伽垫上，双脚保持平行打开，要注意不可外八。
• 手指张开，指尖向前，手肘弯曲且夹紧。
• 吸气时将手掌往下推，上半身往前滑，若后背感到不适时应马上停下。
• 肩膀保持向后打开，呼吸停留三到五秒。

5. 斜方肌放松

• 跪姿开始。将右手放在右边的脚踝下（若无法稳定也可将右手至于右脚大腿及小腿间）
• 将左手放在右边的耳朵上。
• 吸气时用力用左手让左边的耳朵靠近左边的肩膀。
• 感受右边脖子的拉伸，并停留三到五个呼吸。

6. 仰卧抬膝伸展

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• 仰躺，让手、背及颈部都放松平贴于地面。
• 一腿伸直，一腿屈膝。
• 双手抱住屈膝的小腿拉伸至胸前，停留五到十秒。
• 建议每天每腿可重复5~10次。