一个改善睡眠的方法：晚餐吃点“钾”
一个改善睡眠的方法：晚餐吃点“钾”
瑞士最新研究发现，晚餐摄入高钾食物有助于改善睡眠质量。钾元素不仅对维持人体正常功能至关重要，还能缓解肌肉紧张、调节血压，从而促进睡眠。本文将为您详细介绍钾元素的作用、缺乏症状以及如何通过日常饮食科学补充钾元素。
近期，瑞士学术期刊《营养素》发表了一项研究，指出高钾摄入，特别是晚餐时的高钾摄入，有助于减少睡眠障碍，提升睡眠质量。
日本广岛大学和早稻田大学的科研团队对4568名20~64岁的日本用户的饮食和睡眠状况进行了深入分析。研究发现，每日钾摄入总量与失眠量表评估得分呈负相关，即钾摄入越多，失眠情况越少。特别是当晚餐钾摄入量较高时，参与者睡眠障碍明显减少。研究人员解释，钾能缓解肌肉紧张、调节血压、增强神经递质功能，从而有助于睡眠。
钾不仅与睡眠相关，还是人体必需的重要元素。它参与糖和蛋白质的代谢，维持肌肉和心脏正常功能。正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，一旦低于这个范围，就会出现低钾血症。患者可能会感到肌肉无力、松弛，甚至瘫痪；可能出现心悸、心律失常，头晕眼花；胃肠道消化功能紊乱，食欲不振、恶心；还可能表现出烦躁不安、思绪混乱等症状。
钾的过度排出或丢失是导致人体缺钾的主要原因。高血压、糖尿病、心衰、骨质疏松患者，以及需要减肥、消化不佳、经常腹泻、出汗太多的人，都应特别注意补钾。
依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，健康人群每日钾的适宜摄入量为2000毫克，而若以预防慢性病为目标，则建议摄入量提升至3600毫克。那么，我们该如何科学地通过饮食来补充这一重要矿物质呢？
新鲜果蔬
蔬果类食品，以其丰富的钾含量和日常的较大摄入量，成为了我们补充钾元素的首要选择。
蔬菜篇
菌类佼佼者：口蘑以3106毫克/100克的钾含量独占鳌头，双孢蘑菇也不甘示弱，达到了307毫克/100克。
嫩豆类精英：毛豆478毫克/100克，嫩蚕豆391毫克/100克，嫩豌豆332毫克/100克，它们都是钾的良好来源。
深绿色叶菜家族：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝等，它们的钾含量均接近300毫克/100克。
浅色蔬菜代表：竹笋、荸荠、莲藕，同样含有约300毫克/100克的钾。
烹饪小贴士：烹调时尽量少放盐，以免削弱补钾效果。
水果篇
看“钾营养素密度”：用钾含量除以热量，数值越高，说明在同等热量下提供的钾元素越多。例如，香蕉的钾营养素密度为2.75，而橙子、哈密瓜、木瓜的密度则更高。
新鲜为王：新鲜水果的钾含量通常高于罐头和煮制的水果。
奶类
牛奶以180毫克/100毫升的钾含量，半斤即可提供450毫克的钾，满足成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量也不容小觑，达到150毫克/100克。
豆类和全谷物
豆类：豆类是钾含量的佼佼者，如黄豆1503毫克/100克，芸豆1215毫克/100克，红小豆860毫克/100克。
全谷物：燕麦、青稞、藜麦、荞麦等，它们的钾含量均超过300毫克/100克。
薯类
薯类也是钾的良好来源，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药则接近200毫克/100克。
肉蛋类
动物细胞中也含有钾元素，如鸡胸肉333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量在200~300毫克/100克之间。然而，肉类摄入应适量。鸡蛋的钾含量平均为150毫克/100克，但每日一个鸡蛋已足够。
搭配建议
每日摄入一斤蔬菜、半斤水果。
至少饮用300克纯牛奶或酸奶。
主食中，用豆类和全谷物替代1/3~1/2。
每日食用50~100克薯类。
肉类应多样化摄入，每日70~150克，并搭配一个鸡蛋。
对于高血压患者，建议适当增加蔬菜、水果和杂粮的摄入量，并考虑将普通盐替换为低钠高钾盐。通过这样的饮食搭配，我们可以更科学地补充钾元素，为健康加分。
本文原文来自澎湃新闻