你经常觉得疲倦吗？那你可能是缺镁了！医师带你了解镁的功效和含镁饮食

你经常觉得疲倦吗？那你可能是缺镁了！医师带你了解镁的功效和含镁饮食

你是否经常感到疲劳、失眠或焦虑？这可能是缺镁导致的。镁是维持人体健康的重要矿物质，参与了体内超过300种酶的化学反应。本文将详细介绍镁的功效、副作用、含镁食物以及如何摄取等知识，帮助你更好地了解这个重要的矿物质。

镁是什么？镁的功效有哪些？

镁是什么

镁是生活中不可或缺的矿物质，人体无法自行制造镁，必需通过食物摄取。镁参与了体内超过300种酶的化学反应，主要储存在骨骼中，其余分布在肌肉、软组织和血液中。

如果镁摄取不足，可能会导致肌肉痉挛、心血管疾病和骨质疏松等健康问题。因此，保持足够的镁摄取量对整体健康非常重要。

镁的功效

• 促进神经系统健康：镁有助于调节神经传导，维持神经系统正常功能，有助于减少焦虑和压力，同时也能帮助入睡并提高睡眠质量。
• 舒缓肌肉痉挛：镁能够放松肌肉，减少肌肉痉挛和紧张，是运动后放松的重要元素。
• 帮助血压调节：镁有助于维持血管弹性，促进血压正常调节，降低高血压风险。
• 维持骨骼和牙齿的强健：镁是骨骼和牙齿健康的重要矿物质，帮助维持骨骼密度，预防骨质疏松。
• 维持能量代谢：镁参与能量代谢过程，有助于ATP（三磷酸腺苷，细胞能量货币）的生成，维持身体能量。
• 增强免疫系统：镁是免疫系统正常运作的关键，有助于抵抗感染和疾病。

摄取镁的最佳方法：提升健康的全方位建议

镁在人体中扮演着多种重要角色，以下是一些确保能适当摄取镁的实用建议。

1. 与其他营养素一起摄取

与其他营养素一起摄取可以增强镁的功效和吸收效率。以下是几种有助于提升镁效能的营养素：

• 钙：钙是另一种对健康非常重要的矿物质，与镁共同作用有助于预防骨质疏松和其他与骨骼相关的疾病。适当的钙与镁比例（黄金比例为2:1）可以增强两者的生物效应。
• 酪蛋白磷酸肽：酪蛋白磷酸肽是一种从牛奶蛋白的酪蛋白中萃取的生物活性肽，具有促进矿物质吸收的作用。它能有效提高镁的生物利用率，使镁更容易被人体吸收和利用，提升镁的健康效益。
• 维生素D：维生素D对钙和镁的吸收也很重要。它可以促进肠道对这两种矿物质的吸收，提高其在血液中的浓度并维持骨骼健康。
• 维生素B6：维生素B6有助于镁的代谢和利用。它参与多种生化反应，能够促进镁在体内的吸收和储存，提升镁的生理功能。

2. 镁和钙的协同作用：增强骨骼与心血管健康

镁和钙这两种矿物质在人体中扮演着互补的角色，两者的协同作用能够显著提升整体健康状态，特别是对于骨骼和心血管健康的维持。

镁和钙在骨骼中的作用

骨骼健康中，镁和钙是不可或缺的元素。镁有助于骨矿物质化，这是将矿物质沉积在骨骼中的过程。此外，镁还能调节甲状旁腺素（PTH）和维生素D的含量，这两者对钙的代谢都非常重要。

总结来说，镁和钙的协同作用能帮助维持骨骼的硬度与密度，有效预防骨质疏松和骨折风险。

心血管健康的重要性

除了骨骼健康，镁和钙在心血管系统中也具有显著的益处。镁能够促进血管扩张，达到降低血压作用，有助于预防高血压及相关的心血管疾病。而钙则对心肌收缩有一定的关键作用，能够稳定心率并促进血液循环。

如何平衡镁和钙的摄取

要达到镁和钙的最佳协同作用，保持两者的适当比例非常重要。一般来说，建议钙和镁的黄金摄取比例约为2:1，即每日建议摄取的钙为1000-1200毫克，而镁则为400-600毫克。这样的比例能够既满足骨骼和心血管的需求，又能避免潜在的副作用。

3. 镁的摄取量

根据年龄、性别和健康状况，每日的镁摄取量会有所不同。依据国人的膳食营养素参考摄入量（DRIs，第八版）的镁建议量：

• 19~50岁
• 男性：380毫克
• 女性：320毫克
• 51~70岁
• 男性：360毫克
• 女性：310毫克
• 71岁以上
• 男性：350毫克
• 女性：300毫克
• 怀孕期
• 第一期~第三期：同成年女性需求+35毫克
• 哺乳期
• 同成年女性需求
• 不论男女，成年人镁的每日上限摄取量（可耐受最高摄入量，UL）为350毫克

需要注意的是，某些情况下，个体可能需要更高的镁摄取量，例如在高压、运动量大或特定健康状况下。建议在这些情况下咨询医生或营养师，以确定适合的摄取量。

4. 镁何时吃

摄取镁的时间也会影响其吸收和效果。以下是一些建议：

• 餐后2小时或随餐服用：与食物一起摄取镁可以提高吸收率，特别是与含有维生素D和钙的食物一起。
• 分次摄取：如果需要高剂量的镁，分次少量摄取会比一次大量摄取更有助于吸收。
• 睡前摄取：镁有助于放松肌肉和神经系统，能帮助入睡并提高睡眠质量。

有哪些含镁食物：如何从饮食增加镁的摄取

虽然知道镁的重要，但许多人可能并不知道如何从日常饮食中获取足够的镁。以下是一些富含镁的食物来源：

常见的含镁食物

以下列出一些日常容易获得的食品，它们都是镁的丰富来源：

• 深绿色蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等深绿色蔬菜，这些蔬菜不仅富含镁，还含有其他多种重要维生素、矿物质及膳食纤维。
• 坚果和种子类：杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽和芝麻等都是非常丰富的镁来源。这些食物还提供了健康的脂肪和蛋白质。
• 全谷杂粮类：如糙米、全麦面包和燕麦片等全谷食品，它们不仅富含镁，还提供纤维和其他重要营养素。
• 豆类：黑豆、扁豆和鹰嘴豆等豆类食物也是镁的重要来源，这些食物还拥有丰富的蛋白质和膳食纤维。
• 深海鱼类：尤其是沙丁鱼和三文鱼等富含健康脂肪的鱼类，这些鱼类不仅带来镁，还提供了优质的Omega-3脂肪酸。
• 水果：香蕉和牛油果是含有丰富镁的水果来源。
• 乳制品：例如牛奶和酸奶，除了提供镁，也是良好的钙质来源。

如何将含镁食物融入日常饮食

了解哪些食物富含镁后，我们可以将这些食物融入日常饮食中。下面提供一些实用的小建议：

• 早餐：将一把坚果或种子类撒在燕麦片或杂粮麦片上，增加早餐的镁摄取量。同时，可以考虑在早餐中加入少量的全麦面包或糙米饭。
• 午餐：在沙拉中添加菠菜、羽衣甘蓝或瑞士甜菜等深绿色蔬菜，同时可以配上一些豆类，如鹰嘴豆，再搭配少量的坚果。
• 晚餐：考虑食用富含镁的鱼类，如三文鱼，搭配全谷杂粮类食物，如糙米或全麦面条。还可以增加一份深绿色蔬菜。
• 零食：选择坚果和种子类作为健康的零食，例如杏仁和南瓜籽，这不仅能提供镁，还有助于减少饥饿感。

镁的副作用：过量摄取可能带来的健康风险

虽然镁对人体有诸多重要健康益处，但过量摄取镁也可能带来一些潜在的健康风险。了解这些风险有助于我们更理性地规划镁的摄取量，避免不必要的健康问题。

过量摄取镁的潜在风险

以下是大量摄取镁可能引发的几种健康问题：

• 肠胃不适：过量的镁可能导致腹泻、腹痛和胃痉挛。这些症状通常是由肠胃系统对过多镁的排斥反应所引起的。
• 低血压：高剂量的镁可能会导致血压过低的情况。这是因为镁有助于放松血管，过量摄取可能使血压降得过低，导致头晕和疲劳感。
• 心律不齐：高镁血症会影响心脏的电位传导，导致心律不齐。严重的情况下，高镁血症可能导致呼吸心跳停止和昏迷。
• 肾功能问题：当镁摄取过量时，肾脏需要更高强度地工作来排出多余的镁，这可能导致肾功能变差甚至肾损伤。对于本来就有肾功能异常的人来说，这一点尤其重要。

镁的结论

镁对人身体健康相当重要，参与超过300种酶的活动，对神经传导、肌肉收缩、能量生成和骨骼健康都有重要作用。它能促进神经系统健康、舒缓肌肉痉挛、帮助血压调节，并维持强健的骨骼和牙齿。

要摄取足够的镁，最简单的方法是食用富含镁的食物，如深绿色蔬菜、全谷杂粮类、坚果和深海鱼类等。与钙和酪蛋白磷酸肽等一起摄取能提高镁的吸收效率。

镁常见问题快速FAQ

1. 镁可以每天补充吗？

镁是可以每天补充的，但需要注意摄取量。成年人每天的建议摄取量约为300-380毫克，需依个人健康状况需求和生活方式来调整。最好的方式是摄取富含镁的食物，如深绿色蔬菜、全谷杂粮类、坚果和深海鱼类等。如果需要额外补充镁，建议先咨询医生，以确保适量且安全。过量摄取镁可能会引起肠胃不适、低血压和心律不齐等问题，所以适量摄取非常重要。

2. 镁不能跟什么一起吃？

镁在补充时，有些东西需要避免同时摄取。如：高钙、高剂量锌、含高磷酸盐的食物或饮料（如碳酸饮料）、抗生素（如四环素和氟喹诺酮）以及一些利尿剂和心脏药物。补充镁前最好咨询医生或营养师，以确保安全和效果。

3. 什么人不适合补充镁？

肾功能不全者、低血压患者、某些心脏疾病患者，以及服用利尿剂、特定心脏药物和抗生素的人不建议补充镁。这些状况下，补充镁可能带来健康风险，因此应在补充前咨询医生。

4. 什么人需要补充镁？

需要补充镁的人包括：经常感到疲倦或肌肉痉挛的人、饮食中缺乏深绿色蔬菜、坚果和全谷杂粮类的人、怀孕或哺乳的女性，以及有肠胃道消化问题，如吸收不良状况的人。这些人群可以选择镁的补充剂，但应先咨询医生以确保安全和适量。

参考文献

1. National Institutes of Health (NIH) - Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
2. World Health Organization (WHO) - Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health - The Nutrition Source: Magnesium
4. Journal of the American College of Nutrition - Magnesium in Man: Implications for Health and Disease
5. Mayo Clinic - Magnesium: Overview and Its Health Benefits

本文原文来自PMCLifeGo网站