解锁脚踝自由，重获童年般的灵活步伐
解锁脚踝自由，重获童年般的灵活步伐
脚踝是我们直立行走时的关键，从悠闲地散步到负重深蹲，一旦它们变得僵硬时，我们的动作就会受影响。那么，我们该从哪里开始修复呢？著名的物理治疗师Gray Cook说得对，我们需要先进行灵活性训练，因为这这就是我们出生时的状态。我们今天的重点，是揭示为什么脚踝会变紧，以及如何恢复那种你曾经拥有的孩子般的灵活性。
你可能需要一些令人信服的理由来投入时间和精力，因为内驱力通常来自于对实际收益的理解。对于增强脚踝的灵活性也是一样的。所以让Starr老师为你解释为什么花时间来改善脚踝灵活性是一项值得的投资。
问题的关键在于我们每一个动作都是有目标的，无论是从A点悠闲地走到B点，快速跑步，深蹲或是跳过障碍物，你不会停下来去思考机械运动的原理。一旦你设定了目标，你的身体就会规划出路径。当像脚踝这样的关节健康时，它将允许广泛的运动范围，为你的身体提供了大量的运动选项，我们称之为协调变异性。这种能力提供了两个主要优势：首先，它提高了表现，让你能够适应任何情况；其次，它使你能够走在阻力最小的路径上，换句话说，就是最不容易受伤的路径。
所以，想象一下，如果你有良好的脚踝灵活性，我们在深蹲时就能选择最有效、最高效的方式来执行动作。现在设想一下，脚踝僵硬的情况下，动作选项就少了，你的脚踝会感到受限，某些角度会感到阻塞，你的身体就会被迫即兴发挥，这通常会导致其他地方的代偿动作。比如你的脚可能会向外旋转，像鸭子一样，以避免动作僵硬，从而导致脚弓过度内旋和塌陷，这实际上使脚变成了临时的第二个脚踝。这样的代偿动作可能导致足弓变平，并可能加剧膝盖和下背部的问题，经过无数次重复动作，可能会导致受伤。
受伤是限制我们在身体运动中进步的主要障碍，所以我们的使命是发现和分享帮助我们应对这些障碍的策略。好消息是，通过关注正确的事情，我们在预防伤害方面可以取得重大进展。
所以，为了解决脚踝紧张的问题，我们将先识别主要原因，接下来我们将深入探索你可以采取的更积极的措施，使用我们提供的一系列灵活性训练方法。
脚踝紧绷的三大原因
首先，是因为我们经常穿有高跟的鞋子。这种鞋子会让我们的脚踝向下弯曲（跖屈），从而导致小腿后方的肌肉（腓肠肌）缩短。由于每天长时间穿着这种鞋子，小腿肌肉（腓肠肌）逐渐适应了这种缩短的状态，直到这变成了它们的默认休息长度。解决办法？选择没有鞋跟高度的鞋子，这种鞋子被称为零落差鞋。记住，毒性在于剂量！特殊场合穿高跟鞋没有问题，但绝对不适合作为日常选择。
第二个导致脚踝持续紧绷的原因是脚部力量不足。我们用卡尔加里大学开发的脚和脚踝的弹簧模型来理解这一概念。
在这个模型中，小弹簧象征脚踝和脚底的小稳定肌肉，而大弹簧则代表踝关节周围的主要肌肉，如腓肠肌。如果脚部无力，这些较小的肌肉无法正确稳定脚和脚踝复合体。这使得较大的肌肉，尤其是腓肠肌，负担更重，导致慢性紧张，反过来限制脚踝的运动。要记住，我们的双脚和足弓是我们身体的主要稳定线——它们是我们整个身体的基础。因此，如果我们不能建立坚实的基础，如何期望其上的其他部分正常运行？
解决这个问题的主要办法是通过穿着极简主义的赤足鞋。这种鞋子灵活、零落差的鞋底让每只脚的33个关节能够进行全面运动，这刺激了内在的脚部肌肉，并随着时间的推移逐渐增强它们。事实上，最近的一项研究发现，仅仅穿赤足鞋六个月就能使脚部肌肉的力量增加近60%。像这样的鞋子还具有符合人体工学的设计，保持你所有的脚趾在正确的位置对齐。这种不受约束的足趾设计可以让你的脚趾更有效地激活附着的肌肉，进一步增强它们的力量。
第三个导致脚踝僵硬的原因是缺乏运动多样性和变化性。如果你在一个多样化的地形上移动，你的脚踝会遇到许多挑战它们的活动范围的场景。这种多样化的运动对于维持关节功能非常重要。这种变化与我们在现代环境中经常遇到的平坦而均一的地形形成对比。在这些现代环境中，脚踝从来不需要超过某个特定程度的运动范围。没有这种经常性的挑战，最终我们就会失去这种能力。这就是“用进废退”的简单原理。
SAT的灵活性训练
为了解决脚踝灵活性的问题，我们需要尝试各种能让我们脚踝充分发挥运动范围的活动。接下来，Starr老师将提供一些提供脚踝灵活性技术，涵盖屈膝和伸膝两种姿势。屈膝姿势非常适合深蹲类的动作，而伸膝姿势则与更直立的动作（例如走路和跑步）相关。这样一来，我们就能覆盖脚踝的各种运动能力。
辅助深蹲
首先，让我们从辅助深蹲开始。深蹲是孩子们用来休息和从地上捡东西的基本姿势。然而，由于椅子使用的普及，这种姿势变得不再必要。结果是，当我们达到青少年时期时，很多人失去了顺利进入深蹲姿势的能力，而不得不依靠一些不良的代偿动作，比如脚向外旋、胸部下陷、脊柱弯曲或者踮起脚尖。这些代偿动作大多源于脚踝的紧张。髋部受限也可能是一个因素，相关文章的链接在文末。
辅助深蹲练习旨在帮助你通过强制脚踝关节进行全范围的背屈，来恢复深蹲能力，这需要借助一个直立的支撑。直立的支撑作为一个杠杆点，帮助你暂时克服紧张的脚踝对身体能力的限制，让臀部靠近脚。在很多情况下，这一点点的帮助就足以让某人达到完美的深蹲。然而，如果你的脚仍然倾向于外旋，或脚跟离开地面，你可能需要额外的帮助，比如将脚后跟抬高。
单腿蹲变式
一旦你成功完成这个练习，下一个进阶动作是尝试单腿蹲变式。从辅助深蹲的姿势开始，将重量转移到一只脚上，并用不支撑的那条腿绕到支撑脚的前面。现在，你的大部分体重都集中在一只脚上，开始探索关节的各个“角落”以找到任何紧张的区域。一旦发现紧张部位，就专注于那里一段时间，帮助促成该区域的改变。你也可以使用收缩-放松技术，这涉及到让支撑脚上的所有肌肉紧张三秒钟，然后在放松的同时，借助直立点的支持，让你的身体更深入地进入关节的限制区域。
现在我们已经在屈膝姿势上松动了脚踝关节，是时候把注意力转向伸膝姿势的关节了。一个理想的活动练习是将你想要松动的那只脚的前脚掌放在一个抬高的平台上，比如我们刚才辅助深蹲使用的脚跟楔。如果没有脚跟楔，用一本书也可以。
等张髋外旋
下一步是将一个箱子、椅子或梯子直接放在目标腿的前方和外侧，当你用对侧腿踏上平台时，这样设置有助于身体旋转，从而在目标脚踝和脚之间产生旋转扭矩。这个动作会使支撑脚外旋，帮助抬高足弓，确保脚踝关节在活动时对齐正确。后脚的脚跟牢牢踩在地板上，通过收紧臀部肌肉将重心前移，直到感觉到脚后跟和小腿后部的拉伸。如果你在臀部和大腿前部（股四头肌）也感到拉伸，那么你可能发现了一个需要解决的髋部限制。
为了加深拉伸，使用收缩-放松技术。尽可能用力压下你的脚趾，然后在放松的同时，通过踝关节将重心进一步前移。重复这个收缩-放松技术会帮助脚踝增加活动范围。这个灵活性练习的动态版本是反复上下平台。但请确保目标脚的脚趾始终扎根于地面。在目标腿下方增加斜度可以进一步强化这种动员，但要确保支撑腿的膝盖保持伸直。弯曲膝盖会导致系统的松弛，降低练习的效果。
有了这些新工具，你已经走在恢复童年般灵活性的道路上了。如果你喜欢这篇文章，相信你也会喜欢我们的其他内容。你可以点击下方链接查看。