大脑退化是不可逆的吗？美国营养学家推荐14种促进大脑健康和记忆力的最佳食物

大脑退化是不可逆的吗？美国营养学家推荐14种促进大脑健康和记忆力的最佳食物

大脑退化是不可逆的吗？答案可能出乎你的意料。科学研究表明，通过日常的锻炼或饮食，我们完全有可能延缓大脑衰老的过程。美国营养与饮食学专家Amy Kimberlain指出，营养丰富的全食物饮食不仅有助于维持认知健康，还能帮助预防器官功能衰退。本文将为您详细介绍14种有助于促进大脑健康和记忆力的食物，帮助您在日常生活中做出更明智的饮食选择。

富含Omega-3的鱼类

鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸（DHA），这种物质在大脑中的含量也很高。研究表明，Omega-3可以提高认知能力并增加脑部血流量，同时DHA还可以降低大脑中与阿尔茨海默症相关的β-淀粉样蛋白的含量。

莓果类

莓果类富含抗氧化多酚，可以防止氧化压力，而氧化压力正是导致大脑细胞损伤的主要原因。尤其是蓝莓，被研究证实是一种可以帮助对抗阿尔茨海默症的“超级水果”。

薑黄

姜黄素是姜黄中的天然活性成分，也是一种强效的抗氧化剂和抗炎化合物，研究表明它可以使阿尔茨海默症患者受益。姜黄能帮助改善记忆力，有助于缓解与年龄相关的智力衰退。

绿花椰菜

西兰花、抱子甘蓝和花椰菜等十字花科蔬菜具有抗炎作用，富含维生素C和黄酮类化合物，这两者都与改善大脑健康有关。西兰花富含葡萄糖酸盐，这种化合物在体内分解后会产生的异硫氰酸酯，据研究显示，异硫氰酸酯可以减轻氧化过度反应，并对大脑产生神经保护的作用。

全谷物

大麦、糙米、藜麦、法老小麦（一种未混种过的古老谷物）和荞麦等全谷物富含维生素B群和纤维，也有助于降低胆固醇和改善大脑健康。研究表明，B群维生素（如B6、B12和叶酸）可以降低认知能力下降的风险，因为它们具有潜在的增强记忆力功效。

柑橘类水果

橙子、橘子和葡萄柚不仅富含具有抗氧化作用的维生素C，且它们的果皮还含有一种名为“川陈皮素”的特殊黄酮类化合物，具有强大的抗氧化和抗炎功效。研究表明，川陈皮素对治疗阿尔茨海默症具有潜在的治疗潜力。

黑巧克力

可可豆富含黄酮醇，可以减缓认知能力下降的速度。研究证实，食用70%黑巧克力可以提高认知能力，因此，最好选择可可含量至少为70%或更高的巧克力，以获得最佳的多酚与抗炎功效。

深绿色叶菜

菠菜、羽衣甘蓝等富含必需营养素，其中也包括叶酸，叶酸是一种B群维生素，通过帮助产生血清素和多巴胺等神经传导物质，在促进大脑最佳功能方面发挥着至关重要的作用。深绿色叶菜还富含黄酮醇和维生素K，有助于大脑可塑性和记忆力的维持。

豆类

斑豆（也称花豆）、芸豆（也称菜豆）和黑豆都是B群维生素的绝佳来源，尤其是具有神经保护作用的叶酸和维生素B6。叶酸对人尤其重要，因为它负责将高半胱氨酸转化为氨基酸蛋氨酸，从而有助于调节肝脏功能。半胱氨酸的含量越高，罹患阿尔茨海默症的风险也会增加，这意味著摄取足够的叶酸对于降低风险至关重要！

咖啡

除了含有咖啡因，喝咖啡可以在早晨为大脑提供短暫的能量刺激和提高注意力之外，同时也是抗氧化多酚的主要來源，研究表明，抗氧化多酚可以支持大脑的健康并預防衰老，且与降低认知能力下降和老人痴呆症的风险有关联。

绿茶

此前也有研究显示，咖啡因具有神经保护作用，而喝茶也具有相同的大脑健康益处。绿茶含有一种名为EGCG的特定多酚，其与大脑健康的关联已被充分证实。最近发表在《植物医学》杂志上的一项研究也显示，绿茶对增强记忆力、注意力和大脑功能有很多益处。

核桃

核桃含有α-亚麻油酸（ALA），这是一种植物来源的Omega-3脂肪酸，对于构建脑细胞膜和支持神经元之间的通讯至关重要！研究表明，核桃可以减轻体内的炎症和氧化反应，每天吃1盎司（相当于1/4杯）核桃有助于改善认知功能。

酪梨

它们富含健康的脂肪酸和维生素E，对大脑健康有益！尝试将酪梨添加到您最喜欢的沙拉中或作为烘焙的原料：可以在烘焙蛋糕和面包的食谱中用它代替奶油，但也务必记住，虽然酪梨富含健康脂肪，但其热量仍然高于其他水果（四分之一颗酪梨约为60卡路里），在摄取量方面也必须有所节制。

橄榄油

特级初榨橄榄油是MIND和地中海饮食的主要基础，因为它们提供了单不饱和脂肪、Ω-3脂肪酸以及富含抗氧化剂的维生素E等营养素，科学证实这些营养素可以有效保护我们的大脑。最近的一项研究甚至发现，与从不或很少食用橄榄油的对照组相比，每天食用7克（或1.4茶匙）特级初榨橄榄油的人罹患痴呆症相关死亡的风险降低了28%之多！