干货文：如何正确利用低心率训练法有效提升配速？

干货文：如何正确利用低心率训练法有效提升配速？

马拉松是一项对耐力和效率要求极高的运动。很多跑者希望通过科学的训练方法，在保持较低心率的情况下跑得更快、更远。低心率训练的核心是保持在有氧基础区（Z2区），通过累积长时间代表跑量，优化身体的有氧代谢能力，提高脂肪氧化效率，同时降低乳酸堆积和受伤风险的训练方法。同时这并不代表是一个孤立的方法，而是大的训练体系中一个非常重要的训练，但往往被误解，所以特此做个专题！

接下来将结合最新的训练理论和实践，为你提供一套系统化的低心率训练策略。

一、低心率训练的定义

低心率训练（Z2）以及更低心率区间Z1是在有氧阈值（Aerobic Threshold, LT1）强度以下进行训练，主要目的是提高有氧代谢能力和脂肪氧化效率。

极化训练（Polarized Training）理论的重要推动者，Stephen Seiler（斯蒂芬·塞勒博士）指出，世界顶级耐力运动员80%的训练在低心率区。

斯蒂芬·塞勒

二、专家们是如何划分训练强度区间？

1、Seiler的5区强度划分法

这张表格描述了五个耐力训练强度区的划分，每个区根据心率、主观用力感知（RPE）、相对阈值、典型持续时间和训练示例来定义。以下是每个区的详细解释：

• Zone 1:主动恢复区

• 心率范围:小于 72%的最大心率（HRmax）。

• 主观用力感知（RPE）:1-2（非常轻松）。

• 相对阈值:远低于有氧阈值。

• 典型累计持续时间:1-6 小时。

• 训练示例:慢跑、热身、恢复训练。

• 特点:这是最低强度的训练区，主要用于恢复和低强度的有氧训练。

• Zone 2:基础有氧区

• 心率范围:73-80%的最大心率。

• 主观用力感知（RPE）:3-4（轻松）。

• 相对阈值:小于有氧阈值

• 典型累计持续时间:1-3 小时。

• 训练示例:长距离跑。

• 特点:这是一个中低强度的有氧训练区，适合长时间耐力训练。

• Zone 3:节奏训练区

• 心率范围:81-86%的最大心率。

• 主观用力感知（RPE）:5-6（中等强度）。

• 相对阈值:大于有氧阈值，低于无氧阈值。

• 典型累计持续时间:50-90 分钟。

• 训练示例:中等强度有氧跑、节奏跑、马拉松配速、半程马拉松配速。

• 特点:这是一个中等强度的训练区，主要用于提高耐力和乳酸耐受能力。

• Zone 4:阈值训练区

• 心率范围:87-92%的最大心率。

• 主观用力感知（RPE）:7-8（较难）。

• 相对阈值:逼近无氧阈值。

• 典型累计持续时间:30-60 分钟。

• 训练示例:10 公里配速、间歇训练、阈值训练。

• 特点:这是一个高强度的训练区，主要用于提高乳酸阈值和无氧能力。

• Zone 5:高强度间歇训练区

• 心率范围:大于 93%的最大心率。

• 主观用力感知（RPE）:9-10（非常难）。

• 相对阈值:高于无氧阈值。

• 典型累计持续时间:15-30 分钟。

• 训练示例:速度训练、短跑、1英里配速、3公里配速、5公里配速训练。

• 特点:这是最高强度的训练区，主要用于短时间的爆发力和速度训练。

这五个区的划分基于心率和乳酸阈值的变化，帮助运动员根据训练目标选择合适的强度。低强度区（Zone 1-2）适合长时间耐力训练，中等强度区（Zone 3）适合节奏跑，高强度区（Zone 4-5）则用于提升乳酸阈值和速度能力。

2、丹尼尔斯博士的划分法

丹尼尔斯博士划分了EMTIR跑，在T与I之间还划分了A跑（10公里配速）。

各强度区间对应心率区间划分：

以上表格来自《丹尼尔斯经典跑步训练法》

3、Seiler与丹尼尔斯的划分对照

• E跑 vs Z1、Z2

• 心率区间为65%～79%HRAmax，对应Seiler的Z1、Z2。

• Seiler将73%～80%HRmax这个区间单独划为Z2，区分了基础有氧训练与主动恢复的差异，更进一步突出了这个区间训练的重要性。

• 此外Z2区的最上端的心率值为80%HRmax是他观察与研究到的世界顶级耐力运动的心率上限，所以大众跑者既不要简单模仿，也无需大惊小怪。

• M跑 vs Z3

• 心率区间涵盖了80～89%HRmax，Seiler的Z3涵盖了81～86%HRmax。

• T跑 vs Z4

• 心率区间涵盖了88～92%HRmax，对应Seiler的Z4，Z4涵盖了87～92%HRmax，在这一点两位专家达成了共识。

• (A)、I、R跑 vs Z5

• Seiler的Z5区，在无氧阈值之上，心率区间大于93%HRmax，在此之上Seiler没有再细分。

• 丹尼尔斯A、I、R都在无氧阈值之上，心率也都大于93%HRmax。细分训练强度之后，以刺激不同距离的中长跑项目选手的无氧适应性。

在最新一期《国际运动生理学与表现杂志》，刊登了《What Is “Zone 2 Training”?: Experts’Viewpoint on Definition,Training Methods, and Expected Adaptations》的专家对2区定义、训练方法和预期适应的见解。

专家们在训练强度区间划分上，统一了意见，采用了Seiler的5区划分标准。

之所以要花这么长篇幅来介绍两位专家的强度区间划分，就是为了能引出本文的主角2区训练，以补充《丹尼尔斯经典跑步训练法》中E跑训练。

三、大众跑者如何正确进行有氧基础训练？

1、伊尼戈·圣米兰博士

将有氧基础即2区训练从精英选手推广到大众之一的代表人物是Inigo San Millán（伊尼戈·圣米兰博士）以及发明了MAF180跑法的马费通博士。

马费通博士与MAF180，大家比较熟悉了。本文介绍一下圣米兰博士对此的研究。

伊尼戈·圣米兰博士

圣米兰博士强调2 区是最能刺激线粒体功能、脂肪氧化和乳酸清除的强度，主要募集“I 型”肌纤维（也称为“慢肌纤维”。它们是体内最适应有氧运动的肌肉纤维，对有氧训练反应最灵敏。它们还擅长通过脂肪氧化产生能量。 ）

在 2 区强度下，会同时使用脂肪和碳水化合物来产生能量。与 1 区和 3 区（它们也使用脂肪和碳水化合物）相比，2 区的脂肪氧化率接近最大值。这种强度有时被称为“FatMax”，是 2 区训练的一个关键特征。

在 2 区的最上端，你还会看到葡萄糖代谢（即碳水化合物分解产生能量）明显增加。这对应于血液乳酸水平的明显增加，因为乳酸是碳水化合物代谢的下游产物。

同时会出现一个明显的“通气”阈值（即呼吸频率的变化），它与血乳酸水平色增加想对应，所以这就是谈话测试的原理。

第三，同时伴随心率漂移（配速或输出功率保持不变，但心率仍会上升），通常可以反映脱水或代谢压力增加。如果保持充足的水分，在60分钟的训练中，心率漂移不应超过5%，超过此水平的心率漂移说明你起步配速及心率超过了2区的最大值。

2、大众跑者如何确定正确的有氧基础训练强度

便携式乳酸值测试仪，越来越被耐力跑运动员与教练用于训练强度监控，但大众跑者要顺利使用此类设备，可能还有一段过程。

这里推荐四个可行的方法：

1. 平板测试法

• 大众跑者如果有条件，可以在附近医院进行运动平板测试（含通气测试），单次测试价格为500～600元，可以测试出你的VT1，这时的心率就是你的2区上限。

2. 心率值测试法

• 方法1：很多专业跑表可能测试乳酸阈值心率，将这个心率的70%-80%作为你的有氧基础心率区间。
• 方法2：如果你的手表没有乳酸阈值心率测试，通过一次全力跑测试（如30-40分钟的高强度跑步），记录平均心率。将这个心率的70%-80%作为你的有氧基础心率区间。

3. 主观感受法

• 如果没有心率设备，可以使用“谈话测试”。如果你能在跑步时与人对话时能完整说完一句话，说明你的强度在合适的范围内，如果只能分成两句说完一句，中间需要呼吸一次，那么说明强度超过了2区最大值。

3、大众跑者如何正确进行有氧基础训练？

以下是三种适合大众跑者的区域2训练方法，帮助你科学规划训练计划。

1. 长距离连续训练法

• 长距离连续方法是有氧基础训练的经典方式，适合积累耐力和提升有氧基础。
• 训练要点：
• 长时间跑步（60～150分钟），保持心率和主观用力感受（RPE）在区域2范围内。
• 注意疲劳管理：如果心率因疲劳或环境因素（如高温）上升过快（心率漂移），应优先保持心率和RPE在区域2范围内，降低配速。
• 循序渐进，逐步延长距离（时间），避免过度负荷。
• 适用场景：适合周末长距离跑，帮助跑者积累耐力和适应性。

2. 可变连续法

• 可变连续方法通过在区域2内交替不同强度，减少训练的单调性，同时保持训练效果。
• 训练要点：
• 在长时间的区域2训练中，间歇短暂的区域1（低强度）恢复段，比例建议为5:1（区域2时间：区域1时间）。
• 例如：每跑20分钟区域2，插入4分钟区域1的慢跑或步行。
• 这种方法适合在心理疲劳或身体疲劳时使用，既能保持训练效果，又能缓解单调感。
• 适用场景：适合日常训练或需要调整心理状态时使用。

3. 间歇法

• 结合高强度训练后的恢复，通过在高强度间歇训练（如区域4或5）后的恢复期中加入区域2训练，既能提升耐力，又能优化训练效率。
• 训练要点：
• 在高强度间歇训练的恢复阶段（如1:1的工作/休息比例），将恢复期强度控制在区域2范围内。
• 例如：在800米112%MP后，以区域2强度下限慢跑400米作为恢复。
• 总训练时长通常不超过2小时，适合在高强度训练后积累疲劳适应性。
• 适用场景：适合在高强度训练日中优化恢复效果，同时积累区域2时间。

4、大众跑者的有氧基础训练需要足够的耐心与时间

有氧基础训练是极化训练或金字塔模式的基础，在任何训练阶段都是占比最大的，同时需要跑者足够的训练量积累，才能让身体产生对有氧系统的适应，所以一定要有耐心。

总结

有氧基础训练是大众跑者提升耐力和跑步经济性的关键。无论是连续训练、可变连续训练，还是间隔训练，选择适合自己的方法并坚持执行，都能带来显著的生理适应和跑步表现提升。

记住：有氧基础训练的核心是“稳定输出”，避免过度疲劳或强度失控超出强度区间上限，才能最大化训练效果。