6个跑步前热身和跑步后拉筋动作｜运动达人分享如何避免跑伤和肌肉酸痛

6个跑步前热身和跑步后拉筋动作｜运动达人分享如何避免跑伤和肌肉酸痛

跑步是许多人喜爱的运动方式，但如何避免运动损伤和肌肉酸痛却是一大难题。本文邀请了三铁运动员司徒兆殷，为大家分享6个实用的跑步前热身动作和跑步后拉伸动作，帮助你提升运动表现，远离运动损伤。

跑步前热身的重要性

跑步前可以先做一些肌肉的伸展运动，以唤醒肌肉和神经，让身体和暖起来，以避免跑伤，同时也可以提升表现、增加肌肉和关节的灵活性。但注意刚开始伸展时不要过度用力，要循序渐进，这才会避免伸展过度而有拉伤的情况。

跑步前热身动作1. 执草

这个称为“执草”的静态动作用于伸展hamstring，还有小腿后侧的肌肉。在慢慢热身后想加强拉伸效果的话，可以尽量将肚的位置呼气贴近大腿，增加hamstring部位的伸展。而针对小腿后侧肌肉的话，可以将脚踵用力一点锄地，脚尖尽量向上。

步骤：

1. 先把重心放在后脚，前脚向前伸展，趾尖向天。
2. 用手捉住脚，维持约2-3秒的时间。
3. 不断转脚，共做30秒。

跑步前热身动作2. 踢腿

踢腿是一个很好的动态热身动作，让整个身体郁动起来，大大帮助提升跑步的表现。踢腿热身建议可以结合前踢腿和外踢腿。前踢腿先把左脚踢上右手（再转边右脚踢上左手），不断交替，每边做约5次。

之后可以做外踢腿，手大字形的放在旁边帮助平衡，脚由前往外踢，共做30秒。

前踢腿步骤：

1. 把左脚踢上右手，然后转边。
2. 过程中支撑脚伸直，运用腹部和大腿的力把踢高。
3. 不断转脚，每边做5次。

外踢腿步骤：

1. 把脚先踢向前，再往外踢。
2. 手放在旁边帮助平衡，做30秒就可。

跑步前热身动作3. 抱腿

抱腿方面可以结合前抱腿和外抱腿。前抱腿方面，可以伸展大腿前侧和外侧肌肉。向前拉完之后，就可以做外抱腿，即是把脚以横向方向拉伸，帮助伸展臀部肌肉。

前抱腿和外抱腿步驟：

1. 支撑脚提起脚踵，另一隻手捉住膝蓋，往上身方向拉。
2. 不断换脚，之后就可以做外抱腿，打横拉脚。
3. 不断转脚，共做30秒。

跑步后做缓和运动（cool down）的重要性

不少人跑步之后，都会有点肌肉酸痛的情况出现，其实都很大机会是由于在运动后没有做好足够的缓和运动（cool down）。做缓和运动可以帮助松弛肌肉，避免过分绷紧而有酸痛情况，让肌肉恢复到运动前的状态。

跑步后cool down动作1. 跪地髋关节拉筋

这个缓和运动主要帮助伸展大腿前侧位置和上半身肌肉。如果跪下来时膝头痛的话，可以使用瑜伽护膝，保护到护膝之余，又可以增加舒适度。

跪地髋关节拉筋步骤：

1. 双脚一前一后站立好，其中一边的膝头跪地。
2. 同一边手伸上天，帮助伸展上身。
3. 每边维持15-20秒，每边各做2次。

跑步后cool down动作2. 侧弓箭步

有时跑步完之后，大腿内侧有时都会有点酸痛和绷紧的感觉，所以这个侧弓箭步的缓和运动便能够大派用场，主要用作伸展纾缓大腿内侧肌肉。

侧弓箭步步骤：

1. 左右分开双脚，先将一只脚屈曲。
2. 两边脚尖要指向前方，不要向外指。
3. 每边维持15-20秒，每边各做2次。

跑步后cool down动作3. 后拉腿

跑步后的四头肌酸痛感有时会十分明显，因此可以做后拉腿来伸展大腿前侧肌肉，达到肌肉纾缓放松的果效。

后拉腿步驟：

1. 双脚水平位置站好，用手将一只脚向后拉。
2. 另一只手向上伸，每边维持5-10秒，共做30秒。