每天靠墙蹲一蹲，只要十几分钟，好处多得你想不到！

每天靠墙蹲一蹲，只要十几分钟，好处多得你想不到！

在快节奏的现代生活中，很多人感叹没有时间运动。但其实，只要有一面墙，花费几分钟到十几分钟，就可以完成一次有效的运动。靠墙静蹲，这种看似简单的动作，不仅能够帮助降低血压，还有许多意想不到的好处。

什么是等长运动？

等长运动，也称为静态运动，是指肌肉收缩但肌肉长度不改变，不产生关节运动的运动方式。常见的等长运动包括靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。

2024年5月，《运动医学（Sports Med）》杂志发表的一篇综述指出，近年来，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式，优于传统指南推荐的运动模式。不过，此研究还比较初步，有效样本量也相对较小，研究结果仅供参考。

为什么等长运动有助于降血压呢？综述介绍，等长运动后血压降低的机制复杂，总外周阻力降低似乎是关键。最有可能是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善，也可能与血管结构重构有关。

研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。据综述，一项荟萃分析发现，三种等长运动都有助降血压。其中，靠墙蹲可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱，坐式伸腿动作可使血压降低9.96/3.69毫米汞柱，握力锻炼可使血压降低8.34/4.10毫米汞柱。

等长运动的优势

等长运动比其他运动确实要省事，也难怪获得大家的关注。

1. 运动时间短：等长运动可能每次只需要约11～20分钟，而其他有氧运动和力量锻炼通常需30分钟～1小时。
2. 设备要求低：等长运动对设备要求最低，在家庭和工作环境中均可实施。比如靠墙静蹲，只要有面墙就可以。

靠墙静蹲的好处

“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。

1. 降低久坐危害：久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。
2. 有益心脏健康：人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。
3. 有助减肥塑形：下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。
4. 帮助润滑关节：蹲姿通过下肢有规律地折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。
5. 促进血液循环：下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏。

如何正确做靠墙静蹲？

静蹲是下肢肌力练习的经典动作。练习时要注意：上身正直抬头挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。

可以每天做35组，每次13分钟（循序渐进），或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然曾介绍，静蹲也是有不同的角度的，最常用的是这三种：

• A.浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
• B.半蹲：角度约为100~120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
• C.深蹲：角度约为90~100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。

如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

参考文献

[1]Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02036-x#Sec20

[2]2024-05-29中国循环杂志《靠墙蹲降压，优于有氧运动！运动医学杂志综述》

[3]2024-04-03山西省中医院《没事蹲一蹲，身体这样一“折叠”，就能收获5个好处，慢走和跑步都没它养生！》

[4]2015-07-30健康时报《靠墙静蹲预防膝盖损伤》https://m.peopledailyhealth.com/articleDetailShare?articleId=5cbb99cf73724a67862ce61ac1200874

[5]2023-09-07应急总医院《应急总医院科普一下：降血压，其实这项运动最有效》

[6]2022-06-10北京大学第三医院延庆医院《【健康科普】膝盖疼痛不要怕，静蹲帮你解决他》