能站就别坐！预防老后卧床，高龄医学专家建议养成3个好习惯

能站就别坐！预防老后卧床，高龄医学专家建议养成3个好习惯

随着人口老龄化的加剧，如何预防老年人卧床已成为一个重要的社会议题。骨质疏松和肌力不足容易引发跌倒骨折、长期卧床的危机，因此现在越来越多的人开始注重锻炼。然而，除了提高骨密度和肌肉量，日常生活中的好习惯同样重要。本文将为您介绍三位专家建议的三个实用方法，帮助您远离卧床风险，享受健康自在的晚年生活。

1. 经常活动身体，能站就不要坐

跌倒是老年人卧床的主要原因之一，许多老人因跌倒导致骨折，进而影响行动能力，最终需要长期卧床。因此，预防跌倒，就能大幅降低卧床的风险。

台湾骨质疏松肌少症关节防治学会创会理事长、基隆长庚医院妇产科主治医师陈芳萍指出，即使骨质密度正常，仍可能因肌少症、关节退化、握力不足、平衡感变差或肥胖等因素而容易跌倒。例如，糖尿病患者的骨质密度并不低，但因骨骼周围脂肪堆积引发炎症反应，仍然容易骨折。

如果日常生活中发现以下情况，应视为警讯：

• 扭毛巾扭不干
• 走在斑马线上步伐缓慢，来不及过马路
• 跌倒次数增加

这些都可能是行动能力下降的征兆。

因此，预防跌倒除了留意骨质密度，更应“勤动”。例如，日常生活中，能站就不要坐，能走就不要停。与马拉松或激烈运动相比，日行1万步对关节负担较小，却能有效维持肌力与稳定性。此外，在家中可以利用装满水的宝特瓶进行简单的举重运动，帮助锻炼上肢力量。

从性别角度来看，男性的行动障碍多与肌少症与衰弱症有关，可以通过运动和蛋白质补充来强化肌肉量；女性则多源于肌少症和平衡感不足影响行动能力，因此除了肌力训练，也可以通过深蹲、抗阻力运动或下肢训练来改善平衡感。

只要养成“勤动”的习惯，让身体维持良好的活动能力，就能减少跌倒风险，远离长期卧床，享受健康自在的晚年生活。

2. 一天至少笑十次！实践“一、十、百、千、万”健康法

预防老年人卧床的另一个方法，就是预防失智。失智会导致大脑功能退化，影响记忆与判断能力，让日常生活变得困难。随着病程发展，患者的行动能力也会下降，容易步态不稳、方向感变差，增加跌倒风险。一旦跌倒受伤，复原缓慢，可能因此长期卧床。此外，失智症还会影响吞咽与营养摄取，导致体力流失，加速肌肉萎缩，使行动力进一步恶化。因此，预防失智是远离卧床的关键。

日本名医石川恭三提出“一、十、百、千、万”健康法，帮助维持身心健康，延缓老化。他指出这5个简单习惯能降低失智与卧床风险，包括：

“一读”：每天读一篇有信息量的文章，如报纸社论，帮助大脑活化、刺激认知功能。

“十笑”：一天至少笑十次，有助提升免疫力、减缓压力，并促进脑部健康。

“百吸”：每天深呼吸一百次，稳定情绪、降低血压、放松肌肉。

“千字”：每天书写一千字，如日记、笔记，能促进手眼协调，维持脑部运作。

“万步”：每天步行一万步，促进血液循环，降低跌倒风险，并提升记忆力。

石川恭三强调，大脑与身体一样，越用越健康。长期不使用某些功能，就容易衰退，例如记忆力下降或行动能力减弱。通过阅读、运动与社交来刺激脑部，能保持活力，降低失智与卧床风险。

3. 保持生活的乐趣

维持兴趣也是预防自己老后卧床的重要方法。当一个人对生活充满热情，就会自然地想办法保持身体健康，以确保能继续做自己喜欢的事。

如果失去兴趣，生活变得单调乏味，不仅容易陷入消极状态，身体机能也会快速退化。有人因为缺乏动力而变得不爱活动，进而影响行动能力，最终可能长期卧床。因此，为了让自己年老时仍能行动自如，维持兴趣是不可忽视的关健。

前马偕医学院长照所副教授黄惠璣的妈妈就是一个例子。她一直梦想着能亲眼看到阿里山的日出，这份期待成为她努力维持体力的动 力。当家人担心她年纪大、体力有限，认为看日出不如在家看电视时，她坚持说：“是我要去看日出，又不是你们去。”

为了这趟旅程，她开始训练自己使用拐杖和轮椅，适应辅具，以确保自己能够顺利成行。最终，她在89岁那年如愿站在阿里山，亲眼见证美丽的日出。这个梦想不仅让她保持行动力，也带给她无比的快乐与成就感。

黄惠璣在母亲89岁那年带她上阿里山看日出。（黄惠璣提供）

许多人害怕年纪大了行动不便，反而减少活动，甚至选择待在家里不出去。其实，真正让人退化的不是年龄，而是缺乏让自已持续行动的动力。只要有兴趣和目标，无论年龄多大，都能够维持一定的行动力。为了未来能够自由行动、享受生活，从现在开始培养兴趣，并为了实践兴趣维持健康，就是预防卧床的最佳方法。