各种种子的Omega-3与Omega-6脂肪酸比例数据
各种种子的Omega-3与Omega-6脂肪酸比例数据
种子是素食者获取脂肪和钙的重要来源。本文将为您详细介绍各种常见种子中的Omega-3和Omega-6脂肪酸含量及其比例，帮助您更好地了解如何通过食用种子来平衡这两种重要脂肪酸的摄入。
种子是素食者获取脂肪的重要来源之一，也是很好的钙质来源。在制作了关于坚果中Omega-3和Omega-6脂肪酸比例的页面后，对种子进行同样的分析是很有意义的。
我收集了所有常见种子的基本营养数据，结果如下：
各种种子的Omega-3:6比例表格
下表显示了每100克常见种子中的脂肪含量。表中最重要的一列是最后一列。
一般来说，你希望这个比例尽可能高。
种子 | 100克中的脂肪含量 | Omega-3（克） | Omega-6（克） | Omega-3:6比例 |
|---|---|---|---|---|
亚麻 | 42.2 | 22.81 | 5.91 | 3.8596 |
奇亚 | 30.8 | 17.55 | 5.79 | 3.0311 |
大麻 | 50 | 8.33 | 30 | 0.2777 |
芝麻 | 49.7 | 0.38 | 21.37 | 0.0178 |
南瓜 | 19.4 | 0.077 | 8.6 | 0.0090 |
向日葵 | 51.5 | 0.074 | 23.05 | 0.0032 |
亚麻和奇亚都是植物性Omega-3脂肪的极佳来源。但不同种类的种子之间存在很大差异。向日葵和南瓜籽几乎不含Omega-3脂肪，其比例更接近典型的坚果，而不是亚麻或奇亚籽。
总结：
- 亚麻、奇亚和大麻籽都具有良好的Omega-3到Omega-6脂肪比例，并且含有较高的Omega-3脂肪含量。
- 研究表明，人类历史上饮食中的Omega-3:6比例约为1:1（来源）。另一方面，现代西方饮食中的Omega-3:6比例更接近1:15，这导致了慢性炎症和许多相关的健康后果。
- 在我们的种子数据中，我们可以得出以下结论：
- 亚麻和奇亚都具有很好的Omega-3到Omega-6脂肪比例。许多富含Omega-3脂肪的素食食谱都包含它们。
- 大麻具有不错的Omega脂肪比例；大多数研究似乎建议至少需要1:4的比例（在上表中为0.25），因此大麻刚刚超过这个阈值。大麻还具有很好的氨基酸谱。
- 其他种子则不太理想——当涉及到其他种子时，它们显然不是Omega-3脂肪的良好来源。你应该限制摄入芝麻、南瓜和向日葵种子。
种子的Omega-3和Omega-6比例远优于坚果，但某些种子显然比其他种子更好。
你需要多少Omega-3脂肪？
很容易认为“我要吃很多亚麻来获得大量的Omega-3脂肪并保持超级健康”。但Omega-3脂肪的好处会在你已经拥有良好的Omega-3到Omega-6脂肪平衡时迅速减少。
美国国家卫生研究院（NIH）的当前RDA建议成年男性需要最多的Omega-3脂肪，应每天摄入1.6克Omega-3脂肪。
这个表格已经是ALA的形式，这是你在种子中发现的植物性Omega-3形式。
总结：
在大多数情况下，食用几汤匙富含Omega-3脂肪的种子（如奇亚或亚麻籽）就足够了。
你能摄入过多的Omega-3脂肪吗？
虽然从富含Omega-3的食物（如鱼）中摄入过多的Omega-3有上限（由于汞的问题），但没有已知的问题与从健康的植物来源摄入过多的Omega-3脂肪有关。
因此，虽然每天食用过多的亚麻籽可能会让你感到不适，但大多数人不需要担心摄入过多的Omega-3脂肪。
获取Omega-3脂肪的其他方式
如果你大量食用那些“不良”种子，你可以尝试通过从其他来源获取更多的Omega-3来平衡你的多不饱和脂肪摄入。
如果你吃鱼，那是最好的来源。如果你出于某种原因不吃鱼，基于藻类的素食Omega-3补充剂是一个很好的替代品，是获取植物性Omega-3的最简单方式。这是纯素饮食中唯一其他可行的选择。
限量但不要完全消除种子
虽然你不应该过度食用某些种子，但它们都富含营养。
例如，向日葵籽是维生素E的最佳植物性来源，而南瓜籽含有大量的锌和镁。
如果可能的话，食用各种种子，但不要过量。