飯前運動還是飯後運動比較好？吃飽飯後多久才能運動？

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@小白创作中心

飯前運動還是飯後運動比較好？吃飽飯後多久才能運動？

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来源

https://jcfitcity.hk/health-tip/exercise-before-after-meals

运动是保持健康的重要方式，但饭前运动还是饭后运动更好？这个问题一直困扰着很多人。本文将从科学角度分析饭前运动和饭后运动的利弊，并给出具体的运动建议，帮助你做出最适合自己的选择。

1. 饭前运动的好处

促进新陈代谢：饭前运动能加速身体的代谢过程，帮助燃烧更多的脂肪。
燃烧脂肪：空腹运动时，身体更容易动用脂肪作为能量来源，有助于减重。
增强食欲：在用餐前运动能增加食欲，特别适合食欲不振的人士。

2. 饭后运动的好处

提高消化效率：饭后适度的运动，如散步，可以促进肠胃蠕动，帮助消化。
减少餐后不适：轻微的运动能减少饭后的腹胀和不适感。
维持血糖稳定：运动有助于调节血糖水平，减少餐后血糖飆升的风险。
增加肌肉摄取：进食后营养会选择进入肌肉或是脂肪，若在运动后立刻吃飯，营养会比较容易进入肌肉内。若运动后隔太久才吃，容易使营养进入脂肪内储存。

3. 饭前运动与饭后运动的比较

饭前运动和饭后运动各有不同好处，不过相对而言也有不同的限制，例如运动前进食高脂或高纤维食物，若运动时食物仍在消化则容易产生胀气导致引起肠胃不适。此外，饭后运动会将血液分散至四肢，让属于消化系统的肠胃相对缺血，造成消化不良。因此到底要选择饭前还是饭后运动，应视乎运动时间、运动强度决定。

空腹时比较适合做中强度以上的有氧运动，例如跑步1小时或以上，能维持血糖浓度，同时让身体燃烧脂肪获得能量；饭后运动则适合做一些低强度活动，如瑜伽、散步，並不會影响消化，反而有助血糖下降。

4. 吃饱饭后多久才能运动？

为避免消化不良，通常建议在饭后1至2小时后再做运动，不过根据食物的分量和种类，以及运动的类型，饭后运动时间都会有所不同，例如进食高脂或高纤维食物相對而言需要更長的时间消化；若你准备饭后做高強度運動則需更長的等待時間，而低強度運動可适当縮短等待時間。除此之外，每個人的消化速度不同，需根据个人身体情况调整，最好参考家庭医生或营养师的意见。

食物类型	低强度有氧运动（能正常说话，如散步）	中强度有氧运动（心跳及呼吸加快，如快走、慢跑）	高强度有氧运动（呼吸急速、心跳很快，如打篮球、快速骑自行车）
轻食（如三文治）	饭后	饭后30分钟	饭后1～2小时
正餐	饭后1小时	饭后1～2小时	饭后2小时
高脂或高纤维食物	饭后1～2小时	饭后2小时	饭后2～3小时