“冬季进补，来年打虎” 冬季儿童的科学饮食建议

“冬季进补，来年打虎” 冬季儿童的科学饮食建议

俗话说：“冬季进补，来年打虎”，合理的饮食“进补”不仅能帮助孩子增强免疫力，还能促进健康成长。但如何科学、适度地为孩子进补，是每个家长都需要掌握的技能。本文将从多个方面为您详细介绍冬季儿童的科学饮食建议。

进入冬季后，气温逐渐寒冷，因寒冷刺激，肌紧张增加甚至引发寒战，机体能量代谢增加。孩子的身体对热量和营养的需求也相应提高。
那么，冬天该如何为孩子科学、适度地“进补”呢？

一、“进补”适度为宜

冬季气温骤降，身体的热量消耗增多。人体在寒冷环境中的基础代谢率可增加10%-15%，总能量消耗增加5%-25%。所以，适当增加热量摄入是必要的。

但考虑到儿童脏腑发育尚不完全，脾胃较为稚嫩，过度进补反而可能造成营养过剩或加重脾胃负担。特别是摄入过多高脂肪、高热量食物，不仅容易导致营养过剩，还可能诱发性早熟等问题。因此，合理适量，避免过度进补，是关键。

二、多样化饮食，均衡营养

冬季进补应确保食材的多样性，以保证营养的均衡。孩子的生长发育需要多种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。

建议适当搭配全谷物、薯类、蔬菜、水果和肉类、坚果等食材，确保孩子摄取全面的营养。羊肉、牛肉等红肉是冬季常常进补的食物，但是饱和脂肪含量相对较高，避免过量摄入；仍然应该增加选择鱼、虾、禽肉白肉的比例，脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪酸，助于预防心脑血管疾病。三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼等生海鱼含DHA丰富，也有助于儿童智力发育、视力保护和免疫力改善，减低上呼吸道感染几率。

图源：Pixabay

三、适量增加富含维生素的食物

时令蔬菜、水果等富含维生素A、C等可以有效增强免疫力，帮助孩子抵抗冬季常见疾病。富含维生素的应季食物如下：

富含维生素A的食物

鸡蛋、牛奶及奶制品、动物肝脏、红薯、南瓜、菠菜、动物内脏等，1周不超过2次。

富含维生素C的食物

白菜、花椰菜、柑橘、红椒、青椒、西芹、西红柿、柠檬等。

富含维生素D的食物

维生素D有利于维持良好免疫，但维生素D的食物来源较少，主要来源于深海鱼类、动物肝脏、蛋黄。

可以安排孩子每天在冬季阳光明媚的时段适度外出活动，晒晒太阳，促进体内维生素D的合成；但若日晒不足，儿童通常建议予以维生素D补充。

婴幼儿及儿童青少年维生素D推荐摄入量（《中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识》，2021年），见下表。

四、足量饮水防干燥

立冬后天气干燥，孩子容易出现口干、鼻干等缺水症状，因此家长要提醒孩子及时补充水分，避免出现脱水情况。

保持清淡、营养均衡、丰富的饮食。

五、生长迟缓的儿童不能懈怠

冬季，儿童生长激素分泌相对较少，生长迟缓的儿童更不能懈怠，应该利用这个季节合理进食，帮助追赶生长。

六、冬日适量“进补”的同时也要预防营养过剩

1
高热量食物摄入适量，或尽量早上吃，减少晚上能量过剩，同时在摄入高热量食物之前可先补充一些富含膳食纤维的蔬菜水果，以及优质蛋白，增加饱腹感，从而减少高热量食物摄入量。

2
饮食规律、定量，避免暴饮暴食，尽量减少油腻、油炸等不易消化的食物。

3
调整进餐顺序：蔬菜类、畜禽肉类、谷薯类。

4
进食细嚼慢咽，每餐进食时间20-30分钟。

5
作息规律，保证睡眠，适当户外运动。

总之，冬季仍然应该遵循营养均衡、清淡适量的原则，科学地选择和搭配食材。在饮食上避免过度“进补”导致的超重和肥胖，也要注意喂养不足加剧生长迟缓。

此外，注意摄入优质蛋白、丰富的维生素。帮助孩子增强免疫力，减少呼吸道感染，促进健康成长。

让我们在寒冷的冬季里，温暖前行，健康成长。